31. Juli 2025, 4:04 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Die Aminosäure L-Theanin soll die Konzentration fördern, beruhigen und somit sogar den Schlaf verbessern, ohne allerdings müde zu machen. Außerdem soll es zusammen mit Koffein gut wirken. Aber ist all das nicht widersprüchlich? FITBOOK erklärt, was es mit dem Stoff auf sich hat und worin er enthalten ist.
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Was ist L-Theanin?
Ein natürlicher Wirkstoff, der mehr geistige Leistungsfähigkeit verspricht, dennoch dafür sorgt, dass man entspannt bleibt – und das auch noch ohne Nebenwirkungen? Was klingt wie das perfekte Mittel für unseren teils hektischen Alltag, gibt es tatsächlich: L-Theanin. Die Aminosäure kommt vor allem in echtem Tee (Camellia sinensis) vor, wobei Grüner Tee einen etwas höheren Anteil aufweist als Schwarzer Tee. Dennoch ist die Dosis oft so niedrig, dass man kaum einen Effekt verspürt.1
Viel L-Theanin steckt in hochwertigem Grüntee, insbesondere in der Sorte Matcha. Der Grund: Die Teepflanzen werden in den letzten Wochen vor der Ernte beschattet. Durch diesen natürlichen Prozess wird die Bildung dieser Aminosäure in den Blättern deutlich erhöht.
Doch wer nicht regelmäßig mehrere Tassen Tee trinken möchte, greift heute oft zu Nahrungsergänzungsmitteln. In Japan wurde L-Theanin bereits in den 1990er-Jahren als stressmindernder Wirkstoff zugelassen.2 Inzwischen ist es weltweit verbreitet und fester Bestandteil vieler funktioneller Produkte, ob Kapseln über Pulver bis hin zu angereicherten Getränken.
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Die Wirkung von L-Theanin
L-Theanin allein wirkt beruhigend
In einer Studie der Universität von Shizuoka in Japan konnte bereits 1999 gezeigt werden, dass L-Theanin die sogenannten Alpha-Wellen im Hirn stimuliert.3 Das sorgt für Entspannung, ohne jedoch Schläfrigkeit auszulösen. Die Wissenschaftler konstatierten, dass L-Theanin und daher der Genuss von Grünem Tee zu einer Stressreduktion führen. Zudem berichteten sie von früheren Tierstudien an Ratten, die gezeigt hätten, dass L-Theanin sich auch positiv auf die Lernleistung und das Erinnerungsvermögen der Tiere auswirkte. In einer weiteren Studie aus Japan aus dem Jahr 2006 konnte die entspannende bzw. beruhigende Wirkung von L-Theanin auf Menschen bestätigt werden.4 In Versuchen mit Ratten zeigte sich zudem, dass der Stoff sich blutdrucksenkend auswirkt.5
Eine aufwendige Studie aus Japan bestätigt weitere positive Eigenschaften des Wirkstoffs. In einem vierwöchigen Versuch erhielten gesunde Erwachsene täglich 200 Milligramm L-Theanin als Nahrungsergänzung. Nach den vier Wochen berichteten die Teilnehmenden von einer deutlichen Abnahme stressbezogener Beschwerden. Sowohl depressive Verstimmungen als auch anhaltende innere Anspannungen nahmen signifikant ab. Gleichzeitig verbesserte sich die Schlafqualität – insbesondere Einschlafen fiel leichter, nächtliche Störungen gingen zurück und auch der Griff zur Schlaftablette wurde seltener. Und all diese Effekte traten auf, ohne dass es zu Nebenwirkungen wie Müdigkeit zu unerwünschten Tageszeiten kam. 6
L-Theanin in Kombination mit Koffein – sanft wachmachend und leistungssteigernd
In einer türkischen Studie wurde untersucht, wie sich die Wirkung einer einzelnen und einer kombinierten Koffein- und L-Theanin-Supplementierung auswirkt. Dafür wurden die Schießfähigkeit und die kognitive Leistungsfähigkeit von Elite-Curling-Athleten getestet. Sie erhielten entweder Koffein (6 mg/kg), L-Theanin (6 mg/kg) oder beides zusammen, um auf Konzentration und Treffsicherheit beim Curling getestet zu werden. Am besten schnitten die Sportler nach der kombinierten Einnahme der beiden Wirkstoffe ab, sowohl bei kognitiven Tests als auch bei den präzisen Wurfaufgaben. Die Kombination führte zu schnelleren Reaktionszeiten, weniger Fehlern und einer deutlich besseren Trefferquote. Die Einzelgaben wirkten ebenfalls positiv, jedoch nicht so deutlich.7
Die Studienautoren vermuten, dass sich die anregende Wirkung von Koffein und die ausgleichende Wirkung von L-Theanin ideal ergänzen. Das Ergebnis: wach und fokussiert, aber ohne Nervosität oder Zittern.
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Unterstützt Herz, Gehirn & mehr
Das L-Theanin im Tee wirkt gewissermaßen wie ein Gegenspieler zum Koffein. Denn Koffein macht nicht nur wach, sondern hat auch unangenehme Nebenwirkungen. Vor allem in höheren Dosen kann es zu Herzrasen, innerer Unruhe, Schlaflosigkeit und erhöhtem Blutdruck führen. Hier kommt L-Theanin ins Spiel, indem es die negativen Effekte des Koffeins neutralisieren können soll. Was eintritt, ist die oft beschriebene Wirkung des Grünen Tees: Er macht sanft wach – nicht so aufputschend wie Kaffee, dafür lang anhaltend – und entspannt dabei. Wie die türkische Studie zeigt, ein vielversprechender Effekt, der auch für Sportler interessant sein kann.
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Die richtige Dosierung
L-Theanin ist in Deutschland und der EU als Nahrungsergänzungsmittel in Kapsel- oder Pulverform verfügbar. Die Substanz gilt laut EU-Angaben als gut charakterisiert und entspricht den rechtlichen Anforderungen. Eine Tagesdosis von 200 Milligramm gilt als sicher.8 Auch wenn Sie Bedenken bezüglich des Einschlafens haben, können Sie beruhigt sein. Eine systematische Übersichtsarbeit von elf klinischen Studien zur Wirkung von L-Theanin auf den Schlaf zeigt Folgendes: Die Autoren berichten, dass signifikante Verbesserungen in verschiedenen Schlafparametern auftraten, wie Einschlafdauer, Gesamtschlafzeit, Schlafqualität und morgendlicher Erholung. Entscheidend ist jedoch auch die Beobachtung, dass Dosen über 655 Milligramm täglich nicht nur keine weiteren Vorteile bringen, sondern sogar potenziell nachteilig für die Schlafqualität sein könnten.9
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Bundesamt für Risikobewertung zum L-Theanin-Einsatz in Getränken
Obwohl L-Theanin in natürlich vorkommenden Mengen wie beispielsweise im Tee als unbedenklich gilt, sieht das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) insbesondere das Risiko negativer Effekte auf das Reaktionsvermögen und die Aufmerksamkeit bei sehr hohen künstlich zugeführten Dosen als nicht ausreichend geklärt. Deswegen ist in Deutschland der Einsatz von künstlich zugesetztem L-Theanin in Getränken nicht erlaubt.
„Aufgrund der Tatsache, dass über erwünschte und unerwünschte Wirkungen von isoliertem L-Theanin im menschlichen Organismus noch zu wenig bekannt ist, lehnt das BfR den Zusatz von isoliertem L-Theanin in Getränken ab“, heißt es in einer Einschätzung aus dem Jahr 2003.10 Diese Einschätzung ist auch nach wie vor der aktuelle Standpunkt des BfR.
Aber ist der Einsatz von L-Theanin in Getränken nun verboten? Die klare Antwort lautet: Nein! L-Theanin kann in Getränken verwendet werden, sofern es gewisse Richtlinien erfüllt:
- L-Theanin darf nicht als Farbstoff, Konservierungsstoff oder Emulgator verwendet werden.
- Es dürfen keine unzulässigen gesundheitsbezogenen Aussagen gemacht werden.
- Die Menge muss toxikologisch unbedenklich sein.
- Es muss eine korrekte Deklaration erfolgen; auf dem Etikett muss klar und ehrlich angegeben werden, woher der Stoff stammt.
Die Einschätzung der US-Behörden
Wenig Bedenken hat die US-amerikanische Zulassungsbehörde für Arznei- und Lebensmittel (FDA) und verlieh L-Theanin bereits im Jahr 2007 das Prädikat „gesundheitlich unbedenklich“.
So geht die FDA laut ihrer Studienauswertung davon aus, dass 250 Milligramm L-Theanin pro Portion in Getränken und Nahrungsmitteln bedenkenlos eingenommen werden können. Das entspräche ungefähr dem, was ein normaler Teetrinker pro Tag zu sich nehme. Laut der FDA komme ein starker Tee-Trinker auf bis zu 825 Milligramm L-Theanin pro Tag. Somit wird auch dieser Wert als unbedenklich eingestuft.
Pulver oder Kapseln mit dem Wirkstoff kann man sich aber generell sparen: Wer sich entspannen möchte, gleichzeitig aber auch geistig fit sein will, kann einfach mal öfter Schwarzen und Grünen Tee trinken. Der bringt nämlich auch viele weitere wertvolle Inhaltsstoffe wie etwa Antioxidantien mit sich.