6. August 2026, 20:12 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Frauen, die intensiv trainieren, haben ein doppelt so hohes Risiko für Knochenstressverletzungen wie Männer. Die erste Kurzzeitstudie mit jungen Sportlerinnen zur Wirkung von Kollagen auf den Knochenstoffwechsel zeigt: Nach nur vier Wochen verbesserten sich mit Kollagen verschiedene Blutmarker, die die Knochengesundheit beeinflussen. Ob das Supplement Knochen wirklich dichter machen kann, bleibt weiter offen.
Marker für Knochenneubildung erhöht
Eine Studie unter der Leitung von Jennifer B. Fields von der University of Connecticut zeigt, dass Läuferinnen ihre Knochen aktiv unterstützen können. Das Fachmagazin „Frontiers in Nutrition“ berichtete bereits im Mai über die Studie.1 Die Hälfte der 22 Studienteilnehmerinnen nahm täglich 20 Gramm Kollagenpeptide zu sich, die andere Hälfte ein Placebo. Nach einem Monat war etwa ein Marker für Knochenneubildung erhöht – knochenabbauende Signalstoffe sanken.
Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in unserem Körper und wesentlicher Bestandteil unseres Bindegewebes, einschließlich Haut, Sehnen, Bändern und Knochen.
Läuferinnen tragen hohes Risiko für Knochenstressverletzungen
Bisher wusste man, dass Kollagen möglicherweise den Knochenstoffwechsel unterstützt. Große Untersuchungen zeigen, dass Frauen eine signifikant höhere Anfälligkeit für Knochenstressverletzungen aufweisen. Das Risiko für Läuferinnen, im Laufe ihrer Karriere eine solche Verletzung zu erleiden, liegt je nach Leistungsniveau zwischen 30 und 60 Prozent. Das entspricht etwa dem Doppelten der Männer.2 Die Gründe sind mechanischer, hormoneller und metabolischer Natur.
Knochenstressverletzungen entstehen nicht von heute auf morgen. Studien zeigen: Wenn ein Knochen immer wieder stark belastet wird – etwa beim Laufen –, entstehen winzige Schäden, die der Körper normalerweise repariert.3 Wird jedoch zu hart oder zu häufig trainiert und bleibt zu wenig Zeit für die Erholung, sammeln sich diese Schäden an, bis zunächst ein Haarriss und im schlimmsten Fall ein Knochenbruch entsteht. Ob das passiert, hängt aber nicht nur vom Training ab, sondern auch von Faktoren wie Ernährung, Hormonhaushalt, Vitamin-D-Versorgung und der genetischen Veranlagung.
Bisherige Erkenntnisse stammten meist von Frauen nach der Menopause oder von Männern, deren hormonelle und mechanische Voraussetzungen völlig anders sind. Deshalb nun diese Studie mit jungen Läuferinnen, alle zwischen 18 und 35 Jahre alt. Sie liefen alle mindestens 56 Kilometer pro Woche. Keine Vorgeschichte von Knochenerkrankungen oder ‑brüchen, keine hormonellen Verhütungsmittel – beides kann den Knochenstoffwechsel beeinflussen.
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20 Gramm Kollagenpeptide oder Placebo für 4 Wochen
Die Studie dauerte insgesamt 28 Tage – also ungefähr so lange wie ein Menstruationszyklus. Zu Beginn wurden die Teilnehmerinnen per Zufall in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe nahm täglich 20 Gramm Kollagenpeptide ein, die andere erhielt als Placebo die gleiche Kalorienmenge in Form von Maltodextrin. Beide Pulver wurden jeden Morgen innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen in etwa einem halben Liter Wasser aufgelöst und getrunken.
Damit sich die Gruppen möglichst nur durch das Kollagen unterschieden, überwachten Fields und ihr Team noch viele andere Faktoren. Die Läuferinnen dokumentierten ihre Trainingseinheiten und Laufkilometer mit Apps. Außerdem hielten sie zu Beginn und am Ende der Studie über jeweils drei Tage genau fest, was sie aßen. Mithilfe von Herzfrequenzgurten wurde zusätzlich der Energieverbrauch beim Laufen erfasst, um berechnen zu können, ob die Frauen ausreichend Energie über die Nahrung aufnahmen.
Vor und nach der Studienphase wurden Blutproben entnommen. Damit hormonelle Schwankungen die Ergebnisse nicht verfälschten, fanden die Blutabnahmen bei allen Teilnehmerinnen zwischen dem ersten und siebten Tag ihres Menstruationszyklus statt. Zudem mussten die Frauen dafür zwölf Stunden nüchtern bleiben und 24 Stunden zuvor auf Sport verzichten. Ergänzend wurde mit einem DXA-Scan die Körperzusammensetzung sowie die Knochendichte bestimmt.
Die Kernergebnisse der Studie
Die Vorher-Nachher-Blutwerte zeigten: Das Kollagen scheint primär wie ein aktiver Booster für den Knochenaufbau zu wirken, während es frühe biologische Abbau-Signale dämpft – der eigentliche Knochenabbau-Marker blieb im kurzen Zeitraum jedoch unverändert. Der Knochen-Boost durch Kollagen funktionierte im Test sogar unabhängig davon, wie gut die Frauen mit Vitamin D versorgt waren.
- In der Kollagen-Gruppe stieg der P1NP-Wert signifikant um 5,1 Prozent, während er in der Placebo-Gruppe stabil blieb. Der direkte Unterschied im Vorher-Nachher-Vergleich zwischen beiden Gruppen war jedoch statistisch nur ein Trend (p = 0,07). P1NP gilt als Hinweis darauf, dass der Körper verstärkt neues Typ-I-Kollagen bildet.
- Im Blut der Kollagen-Gruppe sank der Wert des Entzündungsmarkers IL-6. IL-6 ist ein Zytokin, das nach harten Trainingseinheiten oft stark ansteigt. Ein chronisch erhöhter IL-6-Spiegel kann den Knochenabbau fördern – weniger Entzündung bedeutet weniger Knochenstress.
- Einen gegensätzlichen Trend konnten die Forscher beim Spiegel des Signalstoffs sRANKL messen. Dieses Protein regt die Bildung von knochenabbauenden Zellen an. In der Kollagen-Gruppe sank dessen Konzentration, in der Placebo-Gruppe stieg sRANKL.
Wirkung selbst bei den Frauen, die eigentlich zu wenig aßen
Was noch wichtig ist: Alle Läuferinnen hatten während ihrer Trainingseinheiten einen beachtlichen zusätzlichen Energiebedarf. Sie verbrauchten rund 600 kcal pro Trainingseinheit. Ein Drittel der teilnehmenden Frauen aß laut den Forschern trotz des Trainings nicht genug, um ihren Bedarf optimal zu decken. Mit wenig zur Verfügung stehender Energie steigt die Gefahr für Knochenbrüche. Eine kritische Energieverfügbarkeit ist dafür sogar ein Hauptrisikofaktor. Obwohl die Studie zu klein für eine separate Analyse dieser Untergruppe war, stieg der Knochenaufbau-Marker im Gesamtdurchschnitt der Kollagen-Gruppe – in der auch Läuferinnen mit Energiemangel vertreten waren.
Kollagen liefert dem Körper offenbar nicht nur wichtige Bausteine für die Knochen (das ist bekannt). Gleichzeitig schwächt es offenbar Entzündungsprozesse und Signale, die den Knochenabbau begünstigen. Ob die Knochen dadurch wirklich massiver werden oder seltener brechen, müssen erst noch größere Langzeitstudien zeigen.
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Einordnung und Einschränkungen
Die Bedeutung der Studie liegt darin, dass sie eine Lücke zwischen Knochenaufbau und dem Immunsystem (Inflammation) bei jungen Sportlerinnen schließt. Ein chronisch hohes IL-6-Niveau kann den Knochenabbau fördern, indem es Zellen aktiviert, die Knochensubstanz auflösen. Kollagen scheint einen anti-entzündlichen Effekt zu haben, der den Knochen vor dem negativen Einfluss trainingsbedingter Entzündungen schützt.
Da das Zusammenspiel von sRANKL und einem weiteren körpereigenen Protein, das den Knochenstoffwechsel steuert, entscheidend ist für die Knochendichte, ist der gesunkene sRANKL-Wert in der Kollagen-Gruppe spannend. Kollagenpeptide scheinen hier die Signale für den Knochenabbau zu dämpfen. Eine solche „Bremse“ für den Knochenabbau ist unter mechanisch sehr hoher Belastung – wie beim Laufen – natürlich sehr wünschenswert.
Es gibt aber auch viele Einschränkungen. Zum einen garantieren Blutwerte noch keine höhere Knochendichte. Ob die Knochen durch das Kollagen wirklich massiver werden oder seltener brechen, müssen erst noch größere Langzeitstudien zeigen. Zudem ist der Studienzeitraum mit vier Wochen zu kurz, um langfristige Anpassungen der Knochen zu messen. Es sind größere Studien mit mehr Probanden notwendig, um die Ergebnisse statistisch robuster zu untermauern.
Fazit und Hinweise zum Ernährungsmanagement
Die Ergebnisse zeigen, dass eine tägliche Dosis Kollagen möglicherweise dabei helfen kann, die Skelettgesundheit unter hoher Belastung aktiv zu unterstützen und Regenerationsprozesse auf molekularer Ebene zu optimieren. Für Läuferinnen, die ein etwa doppelt so hohes Risiko für Knochenstressverletzungen haben wie Männer, ist das eine gute Nachricht.
Bei Athletinnen mit bestehendem Energiemangel ist zunächst jedoch die Normalisierung bzw. Erhöhung der Körpermasse ein entscheidender Faktor, um etwa den Menstruationszyklus wieder zu stabilisieren und die Knochendichte zu verbessern. Da Läuferinnen in der Studie ca. 600 kcal pro Trainingseinheit verbrauchten, muss die Nahrungsaufnahme diesen Mehrbedarf decken.