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Mix aus Paleo und vegan

Wie funktioniert pegane Ernährung und was taugt sie?

Pegane Ernährung: Salat mit Lachs und Avocado
Pegane Ernährung ist ein Hybrid aus Paleo und veganFoto: Getty Images

Haben Sie noch den Überblick bei den verschiedenen Ernährungsweisen? Vegetarisch, pescetarisch, low carb, high carb, paläo, vegan. Relativ neu ist die pegane Ernährung. Sie setzt auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel, viel frisches Gemüse und vermeidet raffinierte Kohlenhydrate. Aber wie sinnvoll ist es, sich so zu ernähren?

Pegan ist eine Wortkombination aus Paleo (oder Paläo) und vegan – entsprechend ist auch die Ernährungsform ein Mix. Wer sich nach Paleo-Kriterien ernährt, orientiert sich an den Ernährungsgewohnheiten der Steinzeit-Menschen. Lebensmittel, die mutmaßlich nach der Einführung von Viehzucht und Ackerbau auf den Speiseplan der Menschen gekommen sind, werden nicht konsumiert. Das bedeutet, dass unter anderem auf typische landwirtschaftliche Erzeugnisse verzichtet wird. Dazu zählen: Kartoffeln, Reis, Getreide und Milchprodukte. Stark verarbeitete Nahrungsmittel wie raffinierte Öle oder Kohlenhydrate werden ebenfalls gemieden. Bei der veganen Ernährung steht rein pflanzliche Kost im Fokus.

Die Regeln der peganen Ernährung

Es war der US-amerikanische Arzt Dr. Mark Hyman, der 2014 auf die Idee kam, die Konzepte zu fusionieren. In seinem damaligen Blogpost erklärte er, was genau er unter einer peganen Ernährung versteht:

  • Fokussierung auf Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index.
  • Pflanzliche Lebensmittel sollten 75 Prozent der Ernährung ausmachen.
  • Gute Fette essen, schlechte vermeiden. Zu den Letzteren zählen die meisten raffinierten Pflanzenöle wie bspw. Sonnenblumen- und Maisöl. Gute Fette sind natives Olivenöl, solche aus Kokosnüssen oder Avocados. Ebenso Lebensmittel mit hohem Omega-3-Fettsäurenanteil (z.B. Fisch).
  • Milchprodukte vermeiden.
  • Hülsenfrüchte nur ganz selten verzehren, dann idealerweise Linsen.
  • Viel Nüsse und Samen essen.
  • Möglichst auf alle glutenhaltigen Lebensmittel verzichten.
  • Glutenfreie Vollkornprodukte nur ganz selten.
  • Fleisch oder tierische Produkte nur als Beilage
  • Jegliche Art von Zucker sollte nur als gelegentliches Genussmittel betrachtet werden.

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Die pegane Nahrungspyramide nach Dr. Mark Hyman

Hyman hat sein Ernährungskonzept auch in einer Nahrungspyramide veranschaulicht, in der pflanzliche Lebensmittel ohne Stärke die Basis bilden. Dann folgen gesunde Fette und Proteine. Süßigkeiten und Alkohol bilden die Spitze, die nur sehr selten konsumiert werden sollten.

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Was der Ernährungsexperte zur peganen Ernährung sagt

FITBOOK hat Prof. Dr. Nicolai Worm zur peganen Ernährung befragt. Der renommierte Ernährungswissenschaftler und Entwickler der LOGI-Methode, des Flexi-Carb-Prinzips und des Leberfastens weist darauf hin, dass es „keine anerkannte und aussagekräftige Studie gibt, die dieses Konzept hinsichtlich gesundheitsrelevanter Parameter überprüft hat“. Daher sieht Worm die pegane Ernährung kritisch. „Ich fürchte, ‚pegan‘ lockt vor allem Menschen mit Orthorexie (der Zwang, sich vermeintlich gesund zu ernähren, Anmerk. d. Red.) an und solche, die in Diät einen Religionsersatz suchen.“

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Worm hinterfragt vor allem das Weglassen vieler Lebensmittel. „Wer Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte gut verträgt und freiwillig darauf verzichtet, erschwert die Bedarfsdeckung und mindert die Lebensqualität – ohne den Beleg dafür zu haben, dass man damit auch nur einen Tag länger gesünder lebt“, sagt er zu FITBOOK.

„Wo bleiben Genuss und Lebensfreude?“

Prof. Nicolai Worm kann sich nicht vorstellen, dass sich der Peganismus etablieren wird. „Es steigen ja auch viele Veganer relativ schnell wieder aus und werden Flexitarier.“ Diese Ernährungsform verzichte auf viele beliebte, wohlschmeckende und nährstoffdichte Nahrungsmittel und mache das Leben schwer, so das Urteil von Prof. Worm. „Wo bleiben Genuss und Lebensfreude, die ebenfalls gesundheitsfördernd sind?“

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