Bild.de Hier geht es zurück zu Bild.de

Aufgepasst!

Welche Speiseöle sind gesund – und welche schädlich?

Speiseöl ist definitiv nicht gleich Speiseöl. Und Fettsäure nicht gleich Fettsäure.Foto: Getty Images

Geht man in den Supermarkt, hat man bei Speiseölen die Qual der Wahl. Doch was ist eigentlich das beste bzw. das gesündeste Öl? Um diese Frage zu beantworten, hat FITBOOK mit dem renommierten Diplom-Ökotrophologen, Ernährungswissenschaftler und Buchautor Prof. Dr. Nicolai Worm gesprochen, der sich für einen Küchen-Klassiker starkmacht – und vor einer Gruppe von Speiseölen eindringlich warnt.

Eine strikte Einteilung in „gesunde“ und weniger „gesunde“ Speiseöle ist physiologisch nicht sinnvoll, wie Prof. Worm im Gespräch mit FITBOOK erklärt. Allein schon aus dem einfachen Grund, dass sich kein Öl für alle Zubereitungsarten gleichermaßen eignet. Doch widmen wir uns zunächst den wichtigsten Grundlagen zu Speiseölen.

Unterscheidung der Speiseöle anhand der Fettsäuren

Allgemein unterscheiden sich die verschiedenen Speiseöle durch die Art und Anteile ihrer Fettsäuren. Hier wird unterschieden zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Lange Zeit galt: Ungesättigte Fettsäuren sind gesund, gesättigte Fettsäuren hingegen bedenklich. Darum war auch die Butter verpönt und die Deutschen schmierten sich augenscheinlich gesundheitsbewusst Margarine auf ihr Brot. Denn der Hauptbestandteil jeder Butter, das Milchfett, weist einen relativ hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und einen relativ geringen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf. Im Gegensatz dazu hat eine Diät-Margarin null Cholesterin, weniger gesättigte Fettsäuren und deutlich mehr ungesättigte Fettsäuren.

Doch die meisten Forscher sind sich mittlerweile einig: Cholesterin per se ist nicht schädlich, genauso wenig wie gesättigte Fettsäuren, solange wir sie unserem Körper in vernünftigen Mengen zuführen. So kam auch eine groß angelegte Studie aus dem Jahr 2010 zu dem Schluss, dass die Beweise nicht ausreichend, um zu sagen, dass gesättigte Fette mit einem erhöhten Risiko für Herz- und Herzgefäßerkrankungen im Zusammenhang stehen.1

Ganz im Gegenteil: Unser Körper braucht – und produziert selbst – gesättigte Fettsäuren, da diese unter anderem wichtige Energielieferanten sind und entzündungshemmend wirken. Dabei merken Kritiker von gesättigten Fetten regelmäßig an, dass sie das LDL-Cholesterin (die sogenannten „bösen“ Fette) erhöhen würden. Was sie aber laut Prof. Worm gerne unter den Tisch fallen lassen: Dass sich gleichzeitig auch der HDL-Wert (die „guten“ Fette) erhöht, wodurch das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen am Ende wieder neutralisiert wird. Und gesättigte Fette haben noch einen entscheidenden gesundheitlichen Vorteil: Sie bilden nicht die gefährlichen Trans-Fettsäuren.

Bei den ungesättigten Fettsäuren wird ihrerseits zwischen einfach und mehrfach ungesättigt unterschieden. Viele glauben: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die gesündesten. Doch ganz so einfach ist es nicht, wie Prof. Worm erklärt. Denn am Ende ist es gerade eine mehrfach ungesättigte Fettsäure (Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure), deren Omnipräsenz in Menschen- und Tiernahrung große gesundheitliche Risiken birgt.

Auch interessant: Sind Chia-Samen wirklich so gesund?

Raffinierte vs. unraffinierte Speiseöle

Außerdem unterscheidet man zwischen raffinierten und unraffinierten Speiseölen. Raffinierte Öle werden nach der Extraktion stark erhitzt. Dadurch haben sie nicht nur eine längere Haltbarkeit, sondern auch weniger Schadstoffe. Der Nachteil: Sie verlieren ihre natürlichen Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe. Der Vorteil: Man kann sie in der Küche besonders gut bei sehr hohen Temperaturen einsetzen.

Bei den unraffinierten und kalt gepressten Ölen bleiben die gesunden Inhaltsstoffe erhalten, weil sie schonend behandelt worden sind. Man bezeichnet sie auch als „nativ“ oder „nativ extra“ (extra vergine). Diese Speiseöle können aber in der Regel nicht stark erhitzt verwendet werden.

Die Trans-Fettsäuren

Um unsere Ausgangsfrage nicht aus den Augen zu verlieren: Es kann schon deswegen nicht ein perfektes Allzweck-Speiseöl geben, weil eben nicht alle Öle mit derselben Temperatur behandelt werden können.

Allgemein gilt: Wenn man sehr stark erhitzen will, sollte man Öle mit reichlich gesättigten Fettsäuren verwenden. Denn diese rauchen und verbrennen erst bei sehr hohen Temperaturen. Und: Trans-Fettsäuren können bei gesättigten Fettsäuren nicht entstehen. Beispiele hierfür sind – neben Butterschmalz – Palmöl oder Kokosöl.

Was man hingegen gar nicht hoch erhitzen darf, sind Fette, die sehr stark ungesättigt sind. Hier ist Leinöl an erster Stelle zu nennen. Aber auch Walnussöl sollte man nur auf Salate oder auf gedünstetes Gemüse geben, anstatt mit ihnen zu braten.

Dass Transfette erhebliche gesundheitliche Risiken bergen, zeigt ein Blick auf die Seite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), wo steht, dass eine hohe Zufuhr von Trans-Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko für eine Fettstoffwechselstörung (…) einhergeht. Auch das Risiko für eine koronare Herzkrankheit (KHK) steige mit einer erhöhten Zufuhr von Trans-Fettsäuren an.

Auch interessant: Warum Transfette so gefährlich sind

Was heißt eigentlich trans in trans-Fettsäuren?

Ungesättigte Fettsäuren treten in der Natur vor allem in cis-Konfiguration auf. Cis bedeutet, dass sich zwei Wasserstoffatome auf derselben Seite einer Doppelbindung befinden. Durch Hitze kann sich die Ausrichtung ändern, sodass sich die Wasserstoffatome am Ende auf entgegengesetzten Seiten wiederfinden. Diese Konfiguration nennt man fachsprachlich dann trans-Form. Eine Veranschaulichung dazu finden Sie auf der Seite der DGE unter dem Punkt Begriffsbestimmung.

Das Missverhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Entgegen einer weitverbreiteten Meinung sind mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht uneingeschränkt gesund. Denn sie lassen sich in zwei große Gruppen aufteilen: die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren. Beide müssen wir zu uns nehmen, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann, und beide werden in unsere Zellen eingelagert, woraus der Körper viele Hormone synthetisiert. Allerdings müssen sie in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen. Genau das ist nur bei den wenigsten Menschen hierzulande der Fall. „Die Deutschen haben eine miserable Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren.“ Doch warum ist das so?

Das Hauptproblem: Unsere Lebensmittelkette ist von Getreide dominiert. Wir Menschen essen selbst schon viel Getreide (z. B. Weizen, Mais) und Soja. Dazu kommt noch, dass Tiere, die auf unserem Teller landen, ebenfalls mit Getreide und Soja gefüttert wurden. Weil Getreide und Soja sehr viele Omega-6-, aber fast keine Omega-3-Fettsäuren enthalten, entsteht dadurch in unserem Organismus ein deutliches Ungleichgewicht. Laut Prof. Worm nehmen wir Deutschen zehnmal (!) so viel Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren zu uns, und dieses Ungleichgewicht schlägt sich dann in unseren Geweben nieder. Und das macht krank. Vor allem steigt dadurch das Risiko für Bluthochdruck, Thrombose und Herzrhythmusstörungen. Außerdem wirkt ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd, was wiederum Rheuma, Asthma oder Allergien begünstigen kann.

An dieser Stelle könnten jetzt die Verfechter von Lein- oder Hanföl auf den Plan treten und betonen, dass bei beiden das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren besonders ausgewogen ausfällt und diese Speiseöle daher gesund seien. Es gibt nur ein Problem, wie Prof. Worm erklärt: „Leinöl hat an sich relativ viel Omega-3-Fettsäuren, aber der Körper kann sie schlecht verwerten, also die für den Stoffwechsel so wichtigen Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure, Anm. d. Red.) und DHA (Docosahexaensäure, Anm. d. Red.) daraus herstellen – vor allem dann, wenn auch noch gleichzeitig viel Omega-6-Fettsäuren konsumiert werden. Das ist dann der Fall, wenn man regelmäßig viel Brot und Müsli isst oder mit Sonnenblumenöl kocht. Darum sollte man regelmäßig fetten Meeresfisch essen, weil solche Fische schon EPA und DHA enthalten.“

Solange wir also nicht unsere Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren drastisch reduzieren, können wir noch so viel pflanzliche Omega-3-Fettsäuren in Form von Lein- oder Hanföl in uns reinschaufeln. Der Hebel muss also woanders gedreht werden.

Auch interessant: Was die Mundspülung mit Speiseöl wirklich bringt

Die Omega-6-Seuche erklärt am Thromboserisiko
Prof. Worm erklärt, dass Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren Gegenspieler im Körper sind. Gut darstellen kann man das anhand der Wirkung, die beide auf die Blutgerinnung haben. Während aus Omega-3-Fettsäuren gerinnungshemmende Hormone entstehen, sie das Blut also flüssiger machen, sorgen die Hormone aus Omega-6-Fettsäuren für eine Gerinnungsförderung, unser Blut wird also gerinnungsfähiger und damit „dicker“. Im Körper benötigen wir mal die eine, mal die andere Funktion, was aber ein ausgewogenes Verhältnis zwischen beiden Omega-Fettsäuren voraussetzt. Durch den deutlichen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren in unseren Zellgeweben hat unser Blut dauerhaft eine höhere Gerinnungsneigung  – und damit steigt das Risiko, dass sich ein Blutpfropf (Thrombus) bildet, deutlich an.

Welches Speiseöl ist gesund? Auf dieses setzt Experte Prof. Worm

Die Schlussfolgerung, so Prof. Worm, muss also lauten, dass wir weniger Omega-6-Fettsäuren zu uns nehmen. Lebensnotwendig sind nur ein paar Gramm Linolsäure pro Tag, sodass eine ausreichende Versorgung kein Problem ist. Dann wird der Ernährungswissenschaftler deutlich:„Meine Empfehlung: Raus mit dem Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Weizenkeimöl oder Sojaöl!“ Aber welche Speiseöl ist denn nun gesund bzw. jetzt das „richtige“?

Prof. Worm hat eine klare Meinung dazu: „Verwenden Sie Olivenöl oder von mir aus auch Rapsöl! Warum? Die enthalten vor allem die einfach ungesättigte Ölsäure und nur wenig Omega-6-Fettsäuren.“ Er erklärt, dass sie zwar auch kaum Omega-3-Fettsäuren enthalten würden. „Doch ist erst mal die Omega-6-Seite reduziert, wird es einfacher. Dann regelmäßig Fisch, Walnüsse, Leinsamen oder Leinöl zu uns nehmen, und schon steigt die Chance, ein gutes Omega-Verhältnis hinzubekommen.“

Und was ist mit Kokosöl? Klar, das kann besonders hoch erhitzt werden. Es steht aber aus ökologischer Sicht (Stichwort: Nachhaltigkeit) in der Kritik. Schließlich werden für Kokospalmen Regenwälder gerodet – für den Soja-Anbau allerdings auch. Wer das Gargut stark erhitzen will, kann immer noch zu Butterschmalz greifen, die Umwelt wird es ihm danken. Auch wenn Prof. Worm eh von allzu hohen Temperaturen abrät und empfiehlt, einfach länger garen zu lassen.

Und ja, es gibt Speiseöle, die mehr Vitamine als Olivenöl enthalten. Nur sind wir bei unserem Vitaminhaushalt nicht wirklich abhängig von Speiseöl. Außerdem bietet Olivenöl in seiner nativen Form laut Prof. Worm andere „wertvolle, superinteressante Inhaltsstoffe aus der Olive“ als weiteren Pluspunkt. Und die Alternativen Hanf- und Walnussöl haben beide einen so niedrigen Rauchpunkt, dass sie sich eh nur für Kaltspeisen eignen.

Nicht so der Allrounder Olivenöl, den man selbstverständlich auch zum Anbraten verwenden kann. Selbst die kalt gepressten Varianten, sofern von hoher Qualität, können auf Temperaturen bis zu 180 Grad erhitzt werden. „Einer der Gründe dafür, dass mediterrane Ernährung so gesund ist, liegt daran, dass man dort als Basisöl auf Olivenöl setzt“, erklärt Prof. Worm.

Auch interessant: Die Unterschiede zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Fazit

Wer ein gesundes Speiseöl möchte, greift am besten zu Olivenöl. Das eignet sich einerseits für Kaltspeisen und leichtes Anbraten, andererseits enthält es nicht zu viel Omega-6-Fettsäuren und trägt auf diese Weise zu einem ausgewogeneren Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren bei. Ebenfalls gesund (auf dem Papier zum Teil noch gesünder) sind alternative Speiseöle wie Hanf-, Walnuss- oder Leinöl. Doch die pflanzlichen Omega-3-Vorteile kann der Körper nur sehr schlecht verwerten.

Quellen

Zur Person von Prof. Nicolai Worm:
Prof. Nicolai Worm, geb. am 17.08.1951, studierte Oecotrophologie an der TU München und promovierte an der Universität Gießen. Von 1979 bis 1985 war er am Institut für Sozialmedizin, Prävention und Rehabilitation in Tutzing/Starnber­ger See als wissenschaftlicher Mitarbeiter tätig und arbeitete dort schwerpunktmäßig an epidemiologischen Fragestellungen im Bereich „Nahrungsfett und Koronare Herzkrankheit“. Seit 1986 ist er selbstständig als wissenschaftlicher Berater und Dozent tätig. Unter anderem übernahm er Lehrtätigkeiten im Bereich Sporternährung (TrainerAkademie, Deutscher Sportbund, Köln; Universität Innsbruck). Er ist Urheber der LOGI-Methode. Sein neues Flexi-Carb-Konzept beschreibt die optimale Ernährung beim heutigen bewegungsarmem Lebensstil. Seit 2008 ist er Professor an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHPG) in Saarbrücken.