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Aufgepasst!

Diese Speiseöle können Ihrer Gesundheit schaden

Speiseöl ist definitiv nicht gleich Speiseöl. Und Fettsäure nicht gleich Fettsäure.
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Geht man in einen der vielen „gut sortierten“ Supermärkte, um sich ein neues Speiseöl zuzulegen, hat man prompt die Qual der Wahl. Neben alten Hasen wie Oliven-, Raps- oder Sonnenkeimöl grüßen den überforderten Kunden auch Emporkömmlinge wie Hanf- oder Walnussöl. Auch in aller Munde und in jedem Regal: Lein- und Kokosöl. Bei so viel Ölen stellt sich die Frage: Was ist eigentlich das beste oder, vielleicht besser formuliert, das gesündeste Öl? Um diese Frage zu beantworten, hat FITBOOK mit dem renommierten Diplom-Ökotrophologen, Ernährungswissenschaftler und Buchautor Prof. Dr. Nicolai Worm gesprochen, der sich für einen Küchen-Klassiker stark macht – und vor einer Gruppe von Speiseölen eindringlich warnt. Warum? Weil gesundheitliche Risiken die Folge sein können. Außerdem räumt er mit der Verallgemeinerung auf, dass wir möglichst viel an mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu uns nehmen sollten.

Gleich zu Beginn die kalte Dusche: Eine strikte Einteilung in „gesunde“ und weniger „gesunde“ Öle ist physiologisch nicht sinnvoll, wie Prof. Worm im Gespräch mit FITBOOK erklärt. Allein schon aus dem einfachen Grund, dass sich kein Öl für alle Zubereitungsarten gleichermaßen eignet. Doch bevor wir en détail darauf eingehen, wollen wir erstmal die wichtigsten Grundlagen zu Speiseölen abfrühstücken.

Gesättigt vs. ungesättigt (was nicht heißt: ungesund vs. gesund!)

Allgemein unterscheiden sich die verschiedenen Speiseöle durch die Art und Anteile ihrer Fettsäuren. Hier wird wiederum zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Lange Zeit galt: Ungesättigte Fettsäuren sind gesund, gesättigte Fettsäuren hingegen bedenklich. Darum war auch die Butter verpönt und die Deutschen schmierten sich augenscheinlich gesundheitsbewusst Margarine auf ihr Brot. Denn der Hauptbestandteil jeder Butter, das Milchfett, weist einen relativ hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und einen relativ geringen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf. Im Gegensatz dazu „glänzt“ eine Diät-Margarine mit null Cholesterin, weniger gesättigten Fettsäuren und deutlich mehr ungesättigten Fettsäuren.

Doch die (meisten) Forscher sind sich mittlerweile einig: Cholesterin per se ist keine Volksgeißel, genauso wenig wie gesättigte Fettsäuren, solange wir sie unserem Körper in vernünftigen Mengen zuführen. So kam auch eine großangelegte Studie aus dem Jahr 2010 zu dem Schluss: „(…) no significant evidence for concluding that dietary saturated fat is associated with an increased risk of CHD or CVD.“ Soll heißen: Die Beweise reichen nicht aus, um zu sagen, dass gesättigte Fette mit einem erhöhten Risiko für Herz- und Herzgefäßerkrankungen im Zusammenhang stehen.

Ganz im Gegenteil: Unser Körper braucht (und produziert selbst) gesättigte Fettsäuren, da diese unter anderem wichtige Energielieferanten sind und entzündungshemmend wirken.

Dabei merken Kritiker von gesättigten Fetten regelmäßig an, dass sie das LDL-Cholesterin (die sogenannten „bösen“ Fette) erhöhen würden. Was sie aber laut Prof. Worm gerne unter den Tisch fallen lassen: Dass sich gleichzeitig auch der HDL-Wert (die „guten“ Fette) erhöht, wodurch das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen am Ende wieder neutralisiert wird. Und gesättigte Fette haben noch einen entscheidenden gesundheitlichen Vorteil: Sie bilden nicht die gefährlichen trans-Fettsäuren.

Bei den ungesättigten Fettsäuren wird ihrerseits zwischen einfach und mehrfach ungesättigt unterschieden. Viele glauben: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die gesündesten. Doch ganz so einfach ist es nicht, wie Prof. Worm erklärt. Denn am Ende ist es gerade eine mehrfach ungesättigte Fettsäure (Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure), deren Omnipräsenz in Menschen- und Tiernahrung große gesundheitliche Risiken birgt. Dazu später mehr.

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Raffiniert vs. unraffiniert

Außerdem unterscheidet man zwischen raffinierten und unraffinierten Speiseölen. Raffinierte Öle werden nach der Extraktion stark erhitzt. Dadurch haben sie nicht nur eine längere Haltbarkeit, sondern auch weniger Schadstoffe. Der Nachteil: Sie verlieren ihre natürlichen Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe. Der Vorteil: Man kann sie in der Küche besonders gut bei sehr hohen Temperaturen einsetzen.

Bei den unraffinierten und kalt gepressten Ölen bleiben die gesunden Inhaltsstoffe erhalten, weil sie schonend behandelt worden sind. Man bezeichnet sie auch als „nativ“ oder „nativ extra“ (extra vergine). Diese Öle können aber in der Regel nicht stark erhitzt verwendet werden.

Sojabohnen haben viel Omega-6-Fettsäuren. Und das hat volksgesundheitliche Folgen.
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Manche mögen’s heiß: Die trans-Fettsäuren

Um unsere Ausgangsfrage nicht aus den Augen zu verlieren: Es kann schon deswegen nicht das perfekte Allzweck-Speiseöl geben, weil eben nicht alle Öle mit derselben Temperatur behandelt werden können.

Allgemein gilt: Wenn man sehr stark erhitzen will, sollte man Öle mit reichlich gesättigten Fettsäuren verwenden. Denn diese rauchen und verbrennen erst bei sehr hohen Temperaturen. Und: Trans-Fettsäuren können bei gesättigten Fettsäuren nicht entstehen. Beispiele hierfür sind – neben Butterschmalz – Palmöl oder Kokosöl.

Was man hingegen gar nicht hoch erhitzen darf, sind Fette, die sehr stark ungesättigt sind. Hier ist Leinöl an erster Stelle zu nennen. Aber auch Walnussöl sollte man nur auf Salate oder auf gedünstetes Gemüse geben.

Dass man mit trans-Fetten nicht spaßen sollte, wird deutlich, wenn man sich ihre gesundheitlichen Risiken anschaut: So heißt es auf der Seite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): „Eine hohe Zufuhr von trans-Fettsäuren wirkt nachteilig auf die Gesundheit, da das Risiko für eine Fettstoffwechselstörung (…) erhöht wird. Auch das Risiko für eine koronare Herzkrankheit (KHK) steigt mit einer erhöhten Zufuhr von trans-Fettsäuren an.“

Kurzer Exkurs: Was heißt eigentlich trans in trans-Fettsäuren?

Ungesättigte Fettsäuren treten in der Natur vor allem in cis-Konfiguration auf. Cis bedeutet, dass sich zwei Wasserstoffatome auf derselben Seite einer Doppelbindung befinden. Durch Hitze kann sich die Ausrichtung ändern, sodass sich die Wasserstoffatome am Ende auf entgegengesetzten Seiten wiederfinden. Diese Konfiguration nennt man fachsprachlich dann trans-Form. Eine Veranschaulichung dazu finden Sie auf der Seite der DGE unter dem Punkt Begriffsbestimmung.

Die Omega-6-Seuche

Im Telefonat mit Prof. Worm war ich besonders stolz, als ich folgende Regel völlig überzeugt zum Besten gab: „Am gesündesten sind ja bekanntlich die mehrfach ungesättigten Fettsäuren.“ Was folgte, war eine ziemliche Demontage meiner Selbstzufriedenheit – und eine deutliche Relativierung dieser weitverbreiteten Meinung.

Natürlich zählen mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu den wertvollsten, die wir in der Nahrung finden können. Wäre da nicht ein genauso eklatantes wie gefährliches Missverhältnis.

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gibt es zwei große Gruppen: die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren. Beide müssen wir zu uns nehmen, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann, beide werden in unsere Zellen eingelagert, woraus der Körper viele Hormone synthetisiert. Aber: Beide müssen auch in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen. Genau das ist nur bei den Wenigsten hierzulande der Fall. Um Prof. Worm zu zitieren:

„Die Deutschen haben eine miserable Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren.“

Warum ist das so?

An dieser Stelle könnten jetzt die Verfechter von Lein- oder Hanföl auf den Plan treten und betonen, dass bei beiden das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren besonders ausgewogen ausfällt. Es gibt nur ein Problem, wie Prof. Worm erklärt:

„Leinöl hat an sich relativ viel Omega-3-Fettsäuren, aber der Körper kann sie schlecht verwerten, also die für den Stoffwechsel so wichtigen Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure, Anm. d. Red.) und DHA (Docosahexaensäure, Anm. d. Red.) daraus herstellen – vor allem dann, wenn auch noch gleichzeitig viel Omega-6-Fettsäuren konsumiert werden. Das ist dann der Fall, wenn man regelmäßig viel Brot und Müsli isst oder mit Sonnenblumenöl kocht. Darum sollte man regelmäßig fetten Meeresfisch essen, weil solche Fische schon EPA und DHA enthalten.“

Heringsbrötchen: nicht nur lecker, sondern auch besonders reich an Omega-3-Fettsäuren – genauer gesagt EPA und DHA.
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Der Hebel muss also woanders gedreht werden.

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Kurzer Exkurs: Die Omega-6-Seuche erklärt am Thromboserisiko

Prof. Worm erklärt, dass Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren Gegenspieler im Körper sind. Gut darstellen kann man das anhand der Wirkung, die beide auf die Blutgerinnung haben. Während aus Omega-3-Fettsäuren gerinnungshemmende Hormone entstehen, sie das Blut also flüssiger machen, sorgen die Hormone aus Omega-6-Fettsäuren für eine Gerinnungsförderung, unser Blut wird also gerinnungsfähiger und damit „dicker“. Im Körper benötigen wir mal die eine, mal die andere Funktion, was aber ein ausgewogenes Verhältnis zwischen beiden Omega-Fettsäuren voraussetzt. Durch den deutlichen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren in unseren Zellgeweben hat unser Blut dauerhaft eine höhere Gerinnungsneigung  – und damit steigt das Risiko, dass sich ein Blutpfropf (Thrombus) bildet, deutlich an.

Auf dieses gesunde Speiseöl setzt der Ernährungsprof

Die Schlussfolgerung, so Prof. Worm, muss also lauten, dass wir weniger Omega-6-Fettsäuren zu uns nehmen. Lebensnotwendig sind nur ein paar Gramm Linolsäure pro Tag, sodass eine ausreichende Versorgung kein Problem ist. Dann wird der Ernährungswissenschaftler deutlich:

„Meine Empfehlung. Raus mit dem Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Weizenkeimöl oder Sojaöl!“

Auf unserer Suche nach dem perfekten Öl wissen wir also jetzt schon mal, welche Kandidaten im Supermarktregal wir in Zukunft meiden sollten. Aber was ist es denn jetzt das „richtige“ Speiseöl?

Prof. Worm hat eine klare Meinung dazu:

„Verwenden Sie Olivenöl oder von mir aus auch Rapsöl! Warum? Die enthalten vor allem die einfach ungesättigte Ölsäure und nur wenig Omega-6-Fettsäuren.“

Und was ist mit Kokosöl? Klar, das kann besonders hoch erhitzt werden. Es steht aber aus ökologischer Sicht (Stichwort: Nachhaltigkeit) in der Kritik. Schließlich werden für Kokospalmen Regenwälder gerodet – für den Soja-Anbau allerdings auch. Wer das Gargut stark erhitzen will, kann immer noch zu Butterschmalz greifen, die Umwelt wird es ihm danken. Auch wenn Prof. Worm eh von allzu hohen Temperaturen abrät und empfiehlt, einfach länger garen zu lassen.

Und ja, es gibt Speiseöle, die mehr Vitamine als Olivenöl enthalten. Nur sind wir bei unserem Vitaminhaushalt nicht wirklich abhängig von Speiseöl. Außerdem bietet Olivenöl in seiner nativen Form laut Prof. Worm andere „wertvolle, superinteressante Inhaltsstoffe aus der Olive“ als weiteren Pluspunkt. Und die Alternativen Hanf- und Walnussöl haben beide einen so niedrigen Rauchpunkt, dass sie sich eh nur für Kaltspeisen eignen.

Nicht so der Allrounder Olivenöl, den man selbstverständlich auch zum Anbraten verwenden kann (als raffiniertes Olivenöl hält es, ähnlich wie raffiniertes Rapsöl, Temperaturen von bis zu 220 Grad aus). Die kaltgepressten, wertvolleren Öle sollte man nur bei niedrigen Temperaturen einsetzen (Dünsten) oder natürlich auf das fertige Gargut bzw. auf Salate und Rohkost geben.

Und zum Schluss noch mal Prof. Worm, dessen Favorit unter den Speiseölen an dieser Stelle klar sein sollte: „Einer der Gründe dafür, dass mediterrane Ernährung so gesund ist, liegt daran, dass man dort als Basisöl auf Olivenöl setzt.“

Fazit: Olivenöl ist eine echte (und gesunde) Allzweckwaffe, da sie einerseits für Kaltspeisen und leichtes Anbraten taugt, andererseits nicht zu viel Omega-6-Fettsäuren enthält und auf diese Weise zu einem ausgewogeneren Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren beiträgt. Ebenfalls gesund (auf dem Papier zum Teil noch gesünder) sind alternative Speiseöle wie Hanf-, Walnuss- oder Leinöl. Doch die pflanzlichen Omega-3-Vorteile kann der Körper nur sehr schlecht verwerten. Für mehr Infos zu dem Thema empfiehlt sich auch der „Fett-Guide“ von unserem Ernährungsexperten.

 Zur Person von Prof. Nicolai Worm:

Prof. Nicolai Worm, geb. am 17.08.1951, studierte Oecotrophologie an der TU München und promovierte an der Universität Gießen.

Von 1979 bis 1985 war er am Institut für Sozialmedizin, Prävention und Rehabilitation in Tutzing/Starnber­ger See als wissenschaftlicher Mitarbeiter tätig und arbeitete dort schwerpunktmäßig an epidemiologischen Fragestellungen im Bereich „Nahrungsfett und Koronare Herzkrankheit“. Seit 1986 ist er selbstständig als wissenschaftlicher Berater und Dozent tätig. Unter anderem übernahm er Lehrtätigkeiten im Bereich Sporternährung (TrainerAkademie, Deutscher Sportbund, Köln; Universität Innsbruck). Er ist Urheber der LOGI-Methode. Sein neues Flexi-Carb-Konzept beschreibt die optimale Ernährung beim heutigen bewegungsarmem Lebensstil.

Seit 2008 ist er Professor an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHPG) in Saarbrücken.