25. Juli 2026, 18:02 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Kann man mit Yoga den Körper gezielt trainieren? Wer sich lieber vor dem klassischen Krafttraining drückt, hat sich diese Frage vermutlich schon öfter gestellt. Tatsächlich können viele Yoga-Übungen die Muskulatur fordern und kräftigen – vorausgesetzt, sie werden bewusst und regelmäßig ausgeführt. Yogalehrerin und FITBOOK-Autorin Nina Ponath verrät, mit welchen Asanas sich insbesondere Arme und Oberkörper effektiv trainieren lassen und worauf es bei der Ausführung ankommt.
Straffe, trainierte Oberarme sind nicht nur optisch ein Hingucker – kräftige Arme erleichtern auch viele Bewegungen im Alltag, etwa beim Tragen schwerer Einkaufstaschen oder Heben von Gegenständen. Darüber hinaus sorgen sie für mehr Stabilität und Kontrolle in zahlreichen Yoga-Positionen und können dabei helfen, Überlastungen und Verletzungen vorzubeugen. Vielleicht haben auch Sie sich deshalb schon einmal gefragt, ob sich die Arme umgekehrt mit Yoga gezielt kräftigen und in Form bringen lassen.
Mit Yoga gezielt die Arme trainieren
Fitnessstudiomuffel aufgepasst: Tatsächlich brauchen Sie für das Training der Arme weder ein Fitnessstudio noch aufwändiges Equipment aus Gewichten, Gymnastikbändern und Co. Alles, was Sie für das Training Ihrer Arme benötigen, ist Ihr eigener Körper. Gerade der Oberkörper und die Arme lassen sich mit dem Eigengewicht gut trainieren, da sie aus eher kleinen Muskelgruppen bestehen. Im Yoga finden sich hier verschiedene Asanas, die Oberkörper und Arme ordentlich beanspruchen:
- Krieger
- Planke
- herabschauender Hund
- Armbalancen wie Krähe oder Handstand
Die Übungen steigern sowohl die Kraft als auch die Beweglichkeit der Arme. Das Ergebnis sind starke Schultern, ein wohlgeformter Bizeps und ein definierter Trizeps. Hier erfahren Sie, welche Yoga-Übungen besonders wirksam sind und wie Sie diese korrekt ausführen.
Warum Yoga für die Arme?
Die Arme spielen in unserem Alltag eine zentrale Rolle – ob beim Tragen, Heben oder Stützen. Starke und flexible Armmuskeln verbessern nicht nur die Körperhaltung, sondern beugen auch Schmerzen und Verspannungen vor. Trainierte Schultern sorgen zudem für eine gerade Körperhaltung. Yoga-Übungen, die Arme und Schultern einbeziehen, trainieren nicht nur Kraft, sondern auch Stabilität und Ausdauer.
Viele Menschen haben jedoch durch sitzende Tätigkeiten oder einseitige Belastungen schwache oder verspannte Armmuskeln. Yoga hilft Ihnen, diese wieder aufzubauen und gleichzeitig Ihre Beweglichkeit zu fördern. Als Extra obendrauf dürfen Sie sich über eine anmutige und aufrechte Körperhaltung freuen.
Welche Yoga-Übungen sind besonders effektiv?
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Er sieht so harmlos aus, hat aber einen tollen Effekt auf die Arme: Der Klassiker im Yoga stärkt Oberarme, Schultern und Handgelenke.
Beginnen Sie in der Vierfüßler-Position. Strecken Sie die Beine und heben Sie Ihr Becken nach oben, sodass Ihr Körper ein umgekehrtes „V“ bildet. Drücken Sie die Hände fest in die Matte und halten Sie die Arme gestreckt. Halten Sie die Position für drei bis fünf Atemzüge.
Planke oder Brett (Phalakasana)
Die Planke ist nicht umsonst auch ein fester Bestandteil im Bodyweight-Training. Die Asana ist ideal, um die Armmuskulatur zu stärken.
Gehen Sie in eine Liegestützposition, die Hände unter den Schultern, die Beine gestreckt. Spannen Sie Bauch und Po an, um den Körper in einer geraden Linie zu halten. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden.
Delfin (Ardha Pincha Mayurasana)
Die Asana erinnert an den herabschauenden Hund, dehnt aber die Körperrückseite noch stärker und fordert die Schultern intensiver.
Beginnen Sie im Vierfüßlerstand und legen Sie die Unterarme auf die Matte, die Hände ineinander verschränkt. Strecken Sie die Beine und heben Sie das Becken nach oben. Drücken Sie die Unterarme fest in die Matte und halten Sie die Position für fünf bis zehn Atemzüge.
Kobra (Bhujangasana)
Diese Haltung stärkt Arme und Rücken und öffnet gleichzeitig die Brust.
Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände unter den Schultern. Drücken Sie sich mit den Händen hoch, bis Ihr Oberkörper leicht angehoben ist. Halten Sie die Ellenbogen leicht gebeugt und spannen Sie Ihre Arme an. Halten Sie die Position für 15 bis 20 Sekunden.
Seitliche Planke (Vasisthasana)
Eine anspruchsvolle Haltung, die Ihre seitlichen Armmuskeln trainiert.
Gehen Sie in die Planke und verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Hand. Drehen Sie den Körper seitlich auf und heben Sie den anderen Arm nach oben. Halten Sie die Position für 15 bis 20 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
Krähe (Bakasana)
Armbalancen erfordern neben einer sauberen Technik viel Kraft in den Armen. Eine anspruchsvolle Haltung, die Ihre seitlichen Armmuskeln trainiert. Die Krähe ist eine klassische Armbalance, die Ihre Armmuskulatur, Handgelenke und den Gleichgewichtssinn fördert.
Gehen Sie in die Hocke, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Legen Sie die Hände flach vor sich auf die Matte, etwa schulterbreit auseinander, die Finger gespreizt. Beugen Sie die Ellenbogen leicht und bringen Sie die Knie auf die Oberarme, so nah wie möglich an die Achseln. Verlagern Sie das Gewicht nach vorne und heben Sie vorsichtig die Füße vom Boden. Balancieren Sie für fünf bis zehn Atemzüge.
Schiefe Ebene (Purvottanasana)
Diese Asana ist eine sanfte Rückbeuge und stärkt gleichzeitig die Arme, Schultern und den unteren Rücken.
Setzen Sie sich auf die Matte, die Beine ausgestreckt vor Ihnen. Platzieren Sie die Hände hinter dem Körper, die Finger zeigen nach vorn. Drücken Sie die Hände und Fersen in die Matte, heben Sie das Becken an und richten Sie den Körper in eine gerade Linie. Halten Sie die Position für fünf bis zehn Atemzüge. Noch fordernder wird es, wenn Sie abwechselnd ein Bein nach oben heben.
Wie sollte ein Übungsanlauf aussehen?
- Aufwärmen: Wie beim klassischen Krafttraining sollten Sie sich auch beim Yoga kurz aufwärmen. Mit einigen Sonnengrüßen starten, um die Muskeln aufzuwärmen und die Durchblutung zu fördern.
- Atemübungen: Hier ist wichtig, sich auf den Atem zu konzentrieren, um sich mental auf die Übungen vorzubereiten.
- Training: Wählen Sie drei bis vier der oben beschriebenen Asanas aus. Halten jede Position für 15 bis 30 Sekunden und wiederhole sie zwei- bis dreimal. Achten Sie darauf, die Bewegungen kontrolliert und bewusst auszuführen. Die Asanas lassen sich auch in einen Flow integrieren.
- Cool-Down: Beenden Sie Ihr Training mit einer sanften Dehnung der Arme, z. B. dem Adlerarm (Garudasana). Legen Sie sich abschließend in die Kindsposition, um den Körper zu entspannen.
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Was eine Studie dazu sagt
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2021, die zwölf Studien zum Effekt von Yoga auf die körperliche Fitness älterer Menschen auswertete, kommt zu einem überraschenden Ergebnis. Von allen untersuchten Fitnessfaktoren zeigte Yoga ausgerechnet auf die Kraft der Arme die stärkste Wirkung – mit einer Effektstärke von 0,65 übertraf dieser Effekt sogar die Verbesserungen bei Balance und Mobilität deutlich. Insgesamt bestätigte die Analyse, dass Yoga sich moderat positiv auf Muskelkraft, Balance, Mobilität und die Beweglichkeit des Unterkörpers auswirkt. Keinen nennenswerten Effekt fanden die Forscher hingegen bei der kardiorespiratorischen Ausdauer und der Beweglichkeit des Oberkörpers.1
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Sie werden merken, wie ihre Arme stärker werden
Yoga für die Arme kombiniert Kräftigung, Flexibilität und Stabilität in einem ganzheitlichen Training. Regelmäßig praktiziert, werden Sie bald spüren, wie Ihre Armmuskulatur stärker und beweglicher wird. Ein Vorteil am Yogatraining ist, dass Sie dafür kein Fitnessstudio besuchen müssen und von überall trainieren können – alles, was Sie brauchen, ist Ihre Yogamatte. Integrieren Sie diese Asanas in Ihren Alltag und genießen Sie die positiven Veränderungen in Ihrem Körper!