02.12.2020, 06:33 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Boxen ist eine der härtesten Sportarten und bietet Fitness, Kraft und Kondition. Die mehrfache Boxweltmeisterin Christina Hammer zeigt exklusiv bei FITBOOK ein 30-minütiges Training, das athletische Übungen mit Boxelementen kombiniert, ganz ohne Equipment auskommt und jeder zu Hause machen kann. Hammer, oder?

Wer ist die Trainerin im Video?

Christina Hammer erblickte 1990 im kasachischen Nowodolinka das Licht der Welt und siedelte kurz nach ihrer Geburt nach Deutschland über. Ihre Eltern verschlug es nach Hessen, wo Christina Hammer mit 13 Jahren dem Boxsport verfiel, wie sie FITBOOK erzählte: „Meine Familie ist sehr sportlich. Gemeinsam mit meinen Eltern habe ich immer Boxkämpfe im TV geschaut.“ Außerdem habe ihr Onkel in einem Box-Gym trainiert – „so begann meine Faszination fürs Boxen“.

Damals sei sie schüchtern gewesen – und das einzige Mädchen im Gym. Doch das hielt die ehrgeizige 13-Jährige nicht auf. „Durch das Boxen wurde ich selbstbewusst und lernte Disziplin“, erinnert sie sich zurück an ihre Anfänge. Der Sport habe ihr die Freiheit gegeben, ihren Körper und ihr Mindset „so zu steuern, wie ich es mir vorstelle“. Der Erfolg ließ nicht lange auf sich warten: Im Alter von 16 Jahren wurde Christina Hammer deutsche Junioren-Meisterin. 2009, als 19-Jährige, gab sie ihr Debüt als Profi. Der sportlicher Werdegang gipfelte in den Weltmeistertiteln der WBO (World Boxing Organization) und WBC (World Boxing Council) im Mittelgewicht.

30 Minuten Home-Workout mit Christina Hammer

Ihre langjährige Erfahrung als Profiboxerin lässt die 30-Jährige in ihr „Hammer-Workout“ einfließen. Im Video oben sehen Sie einen Ausschnitt dieses Programms – Christina Hammer hat ihn exklusiv für FITBOOK aufgenommen.

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Boxen zu Hause ohne Equipment – wie ist das Workout aufgebaut?

Das 30-minütige Home-Workout im Video oben kombiniert Athletik, Kraft und Ausdauer mit Elementen aus dem Boxsport. „Ich versuche, das Training immer abwechslungsreich zu gestalten“, verrät die Boxweltmeisterin. Mal liege der Fokus auf der Kraftausdauer mit Intervallen, mal auf bestimmten Muskelgruppen „wie Booty oder Abs“. Das Training schließt mit Dehnübungen, die muskulären Verkürzungen entgegenwirken und langfristig die Mobilität steigern. Somit steht der gesamte Körper im Fokus des Workouts. Durch abwechslungsreiche Übungen erstreckt sich der Trainingseffekt auf verschiedene Muskelgruppen. Dabei baut die Weltmeisterin immer wieder Elemente aus dem Boxsport ein, um die Motivation und den Spaßfaktor zu steigern. „Es soll Spaß machen und die körperliche Fitness steigern“, sagt Christina Hammer.

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Für wen sind die Übungen geeignet?

Kurzum: für jeden! Das Workout kann ohne Equipment und in den eigenen vier Wänden durchgeführt werden. Allein mit dem eigenen Körpergewicht hat Christina Hammer ein Training zusammengestellt, bei dem Anfänger, sowie Fortgeschrittene auf ihre Kosten kommen.

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Wie läuft das Workout ab?

Christinas 30-minütiges „Hammer-Workout“ besteht aus vier Teilen: Auf das Warm-up folgen Mobility-Übungen, dann folgt der Hauptteil mit dem Krafttraining. Das Workout wird mit einem Cool-down abgerundet.

Warm-up

Los geht’s mit dem Boxerwalk, um den Kreislauf in Schwung zu bringen: Auf der Stelle gehen und die Knie nach oben heben, der Oberkörper bewegt sich seitlich mit. Als Nächstes ist ein schulterbreiter Stand einzunehmen und anschließend werden gerade Schläge ausgeführt. Um das Gleichgewicht zu verlagern, wird das Körpergewicht auf das Bein diagonal zur Schlaghand verlagert. Nach einer halben Minute erhöht sich das Tempo und die beiden Übungen werden kombiniert. Danach geht es wieder in den Boxerwalk über. Die drei Übungen sind zu wiederholen.

Sobald zwei Runden absolviert wurden, sind seitliche Sprünge an der Reihe. Hierbei ist wichtig, dass Sprung und Landung nur auf einem Bein stattfinden. Dabei berührt nur ein Bein den Boden. Nach 30 Sekunden kommen Schläge hinzu. Bei der Landung sind diesmal beide Beine am Boden. Mit jeder Hand ist ein Schlag auszuführen, bevor wieder ein seitlicher Sprung ausgeführt wird. Danach wird der gesamte Vorgang wiederholt.

Ist dieser Übungskomplex geschafft, erfolgt der Übergang zu Sprüngen im Ausfallschritt. Anschließend wird die Übung wieder mit Schlägen gekoppelt. Wichtig ist dabei, dass Arme und Beine über Kreuz eine Einheit bilden. Auch diese Übungen werden zweimal hintereinander ausgeführt. Damit ist das Warm-up geschafft!

Boxing Squats

Wie der Name schon vermuten lässt, stehen hier Kniebeuge und Schläge im Fokus. Auf eine Kniebeuge folgen zwei Schläge. In der ersten Übungshälfte gilt es, 15 Wiederholungen zu absolvieren. In der zweiten Hälfte sind die Schläge seitlich auszuführen. Dazu dreht sich die Hüfte in Schlagrichtung ein.

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Plank

Der Klassiker unter den Übungen mit dem eigenen Körpergewicht in leicht abgewandelter Form: Die Hände berühren die jeweils gegenüberliegende Schulter. Nach eine halben Minute wird die Ausgangsposition eingenommen und gehalten.

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Cooldown

Das Workout schließt mit Dehnübungen. In mehreren Einheiten wird Verkürzungen in Beinen, Hüfte und Rücken der Kampf angesagt.

Das gesamte Workout in Echtzeit zum Mitmachen finden Sie im Video oben. Viel Spaß!