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Supplement für mehr Leistung

Trainingsbooster nehmen oder nicht? Das sagt ein Experte

Mann trinkt einen Trainingsbooster
Trainingsbooster sollen die Zahl der möglichen Wiederholungen und die Intensität steigern können. Aber sollte man das auch tun? Wir fragten einen Experten.
Foto: Getty Images

Wer beim Workout das Maximum herausholen will, geht bis an seine Grenzen der Leistungsfähigkeit. Um diese Grenzen etwas auszudehnen, greifen manche zu sogenannten Trainingsboostern. Was diese wirklich bringen und was da so drinsteckt, haben wir mit einem Experten geklärt.

Das englische Wort „to boost“ bedeutet übersetzt „steigern“. Trainingsbooster sollen entsprechend den Zweck erfüllen, das Workout ausdehnen zu können. „Und nicht nur die Dauer des Workouts soll gesteigert werden, sondern vor allem die Zahl der möglichen Wiederholungen eines Satzes und die Intensität des Trainings“, erklärt uns Simon Gavanda, Wissenschaftlicher Mitarbeiter im Bereich Fitness & Gesundheit an der IST-Hochschule für Management in Düsseldorf. Zusammengefasst sollen solche Booster den Trainingseffekt erhöhen. Für viele Sportler gehört die Einnahme entsprechender Nahrungsergänzungspulver zur festen Trainingsroutine. Aber ist das nicht fast schon Doping, oder wirklich gänzlich unbedenklich?

Trainingsbooster: Funktionsweise und häufige Inhaltsstoffe

„Die meisten gängigen Booster enthalten eine Kombination von Inhaltsstoffen, die den Trainierenden wacher, fitter und fokussierter machen sollen“, so Gavanda zu FITBOOK. Jene Produkte versprechen eine akute Steigerung im Kraft- und Kraftausdauerbereich sowie eine verbesserte Anpassung an das Training.

Der Sportwissenschaftler hat in einer Studie das Konsumverhalten von Fitnesssportlern und 30 entsprechende Produkte analysiert. Die häufigsten Zutaten in Trainingsboostern seien Koffein, Beta-Alanin und Taurin, außerdem Kreatin, L-Citrullin, L-Tyrosin und L-Arginin.

Zwei der Inhaltsstoffe gelten als wirksam: Koffein und Kreatin. Den größten Anteil mache Koffein aus. „Es wirkt stimulierend auf das zentrale Nervensystem und verbessert so die kognitiven Fähigkeiten und die Wachsamkeit. Zudem steigert es die Fettoxidation und schont damit die Glykogenspeicher der Muskelzellen, was zu einem verzögerten Eintritt der Ermüdung bei intensiver sportlicher Tätigkeit führt.“ Und tatsächlich konnte bei den Probanden Kraftsteigerungen durch Koffein gemessen werden. Ob eine längerfristige Einnahme von Koffein zu besseren Kraftanpassungen führt, sei bislang umstritten.

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Was Kreatin betrifft, hat FITBOOK bereits ausführlich über den Effekt jenes Supplements berichtet. Und auch Gavanda bestätigt: „Durch die Kreatin-Einnahme lassen sich die körpereigenen Kreatinphosphatspeicher in den Muskelzellen erhöhen. Und neben einer ganzen Reihe von positiven Effekten kann man vor allem eine Steigerung der anaeroben Leistungsfähigkeit und der Kraft beobachten.“ Das bedeutet, dass vor allem der schnelle Abruf von Energie unterstützt werden kann – „allerdings nur dann, wenn Kreatin langfristig eingenommen wird“, betont Gavanda, „nicht bei einmaligem Konsum.“

Bei den anderen Zusätzen (L-Citrullin, L-Tyrosin, L-Arginin und Taurin) ist der Experte grundsätzlich skeptisch. „Die Studienlage zur leistungssteigernden Wirksamkeit jener Substanzen gibt bisher kein eindeutiges Ergebnis her“, sagt er. „Ihr Einsatz ist also fragwürdig. Über die Wechselwirkungen und Potenzierung ist wenig bekannt.“

https://www.fitbook.de/fitness/kreatin

Bei Trainingsboostern ist die richtige Dosierung entscheidend

Gavanda sieht einen entscheidenden Kritikpunkt: Die Dosierungsempfehlung der Hersteller wird unabhängig vom Gewicht der Konsumenten gemacht. „Ein Löffel eines Boosters wirkt sich auf den Organismus einer 50 Kilogramm schweren Dame ganz anders aus als auf den eines 100 Kilogramm schweren Mannes“, erklärt er FITBOOK. Daher dosierten viele Sportler eigenmächtig über, um mehr Effekt zu erzielen. Dies könne zu einer Reihe von Nebenwirkungen führen, darunter Parästhesien (Missempfindungen, Kribbeln), Schlaflosigkeit und Kopfschmerzen, wie der Sportwissenschaftler bei immerhin 82 Prozent seiner Probanden festgestellt hat.

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Ein weiteres Problem: Die einzelnen Inhaltsstoffe (bis auf L-Arginin, da sei nichts Genaueres bekannt) benötigen unterschiedlich lange zum Wirken. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, müsste man entsprechend eine unterschiedliche Einnahme empfehlen. Und zwar:

  • Koffein 60 Minuten vor dem Sport
  • Beta-Alanin täglich über mindestens 4 Wochen
  • L-Citrullin, Taurin und Kreatin täglich einmal und
  • L-Tyrosin 60 bis 120 Minuten vor dem Sport

Und noch etwas. „Auch gibt es wahrscheinlich hohe Gewöhnungseffekte an Koffein“, warnt der Sportwissenschaftler. Das bedeutet, dass man die Dosis bald steigern müsse, also noch mehr von dem Trainingsbooster braucht.

Achtung, Doping-Gefahr!

Bei Leistungssportlern bestehe außerdem die Gefahr, dass etwaige Doping-Kontrollen positiv ausfallen können, da in einigen Boostern Stoffe wie Synephrin, Higenamin oder DMAA enthalten seien. „Es gab in der Vergangenheit schon so manchen Athleten, der durch einen Booster positiv auf Stimulanzien getestet wurde.“ Auch hier überlässt der Fachmann es natürlich jedem selbst, zu erwägen, ob man dieses Risiko eingehen möchte. „Ich persönlich kann jedem Leistungssportler nur davon abraten.“

Das hier sollte man auch noch wissen: In einzelnen Studien ist gezeigt worden, dass in den Booster-Gruppen allenfalls die Kraftausdauerleistung gesteigert werden konnte. Hinsichtlich der Schnell- und Maximalkraft gab es offenbar keinen Unterschied zur Testgruppe.

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Fazit zu Trainingsboostern

Gavanda rät von den handelsüblichen Trainingsboostern ab. „Meine Empfehlung wäre ein starker Kaffee in den Stunden vor dem Training“, sagt er, bevor er scherzhaft hinzufügt, „und gegebenenfalls eine Ohrfeige für den Fokus.“