17. Juni 2025, 4:08 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Laut der Deutschen Arthrose-Hilfe e.V. leiden circa fünf Millionen Männer und Frauen in Deutschland an den Beschwerden, die durch Arthrose verursacht werden. Am häufigsten betroffen sind hierbei die Hände, Knie sowie die Hüfte. Für viele Erkrankte kann daher der Gedanke an Sport abschreckend wirken. Dabei spielt körperliche Aktivität eine entscheidende Rolle in der Linderung von Symptomen und der Verbesserung der Lebensqualität. Welcher Sport geeignet ist und was es zu beachten gilt, erklärt Personal Trainerin und FITBOOK-Expertin Alina Bock.

Was ist Arthrose?

Der Begriff „Arthrose“ leitet sich übersetzt aus dem Griechischen aus den Wörtern „Gelenk“ sowie „verstümmeln“ ab und beschreibt die Abnutzung bzw. den Verschleiß eines oder mehrerer Gelenke. Hierbei wird die gleitfähige Knorpelschicht dünner und rissiger. Der Verschleiß des Gelenks führt zu Schmerzen und daraufhin oftmals zu Fehlstellungen in dem betroffenen Bereich.

Die 4 Stadien von Arthrose

Das Voranschreiten der Arthrose wird in Stadien unterteilt. Im ersten Stadium weicht die Oberfläche des Knorpels auf, weist jedoch noch eine glatte Oberfläche auf. Aufgrund des Fehlens von oder nur geringer Schmerzen wird Arthrose in diesem Stadium meistens nicht bemerkt.

Im zweiten Stadium ist der Gelenkspalt bereits leicht verschmälert. Die Oberfläche des Knorpels ist aufgefasert und hat Risse. Die Schmerzen im betroffenen Gelenk sind spürbar, verschwinden jedoch meist nach einer Ruhephase.

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In der dritten Phase ist die Arthrose bereits fortgeschritten. Der Gelenkspalt ist deutlich verschmälert sowie der Knorpel mit tiefen Einrissen versäht. Die Schmerzen sind stark spürbar und verursachen oftmals Fehlstellungen.

Im vierten und letzten Stadium der Arthrose ist der Knorpel gänzlich abgenutzt. Nun reibt Knochen an Knochen. Die Schmerzen sind vielfach nicht mehr auszuhalten und machen einen Gelenkersatz durch eine Operation unumgänglich.

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Wie Sport den Verlauf von Arthrose beeinflusst

Arthrose ist eine nicht heilbare Krankheit. Um das Voranschreiten jedoch zu verlangsamen, ist Sport unerlässlich. Begleitend kann Physiotherapie helfen. Wichtig ist, das betroffene Gelenk in Bewegung zu halten. Wird das Gelenk häufig durch sportliche Betätigung bewegt, wird die Bildung von Gelenkflüssigkeit angeregt. Zudem verteilt sie sich besser im Gelenk und wird vom betroffenen Knorpel wie ein Schwamm aufgesaugt. Die Gelenkflüssigkeit kann man sich wie eine „Gelenkschmiere“ vorstellen, welche die Reibung bei der mechanischen Bewegung des Gelenks reduziert. So wird der Knorpel weniger abgenutzt und das Voranschreiten der Arthrose verlangsamt. Geeignete Sportarten hierfür sind unter anderem Radfahren, Schwimmen, Aquafitness, Rudern und Nordic Walking.

Krafttraining hilft, die Beschwerden zu lindern

Außerdem zeigt eine Studie, die 2025 in der Zeitschrift „Journal of Physical Activity and Health“ veröffentlicht wurde, dass Krafttraining eine effektive Methode zur Milderung der Symptome darstellt.¹

Beim Krafttraining können dynamische Übungen, die das betroffene Gelenk beanspruchen, hilfreich sein, um Gelenkflüssigkeit zu produzieren. Sind etwa die Knie betroffen, können Übungen wie Beinstrecker und Beinbeuger, bei denen das Knie die Drehachse darstellt, Symptome auf lange Sicht lindern. Wichtig ist hier, dass nicht viel Gewicht bewegt wird, sondern lieber mehr Wiederholungen durchgeführt werden, um das Gelenk in Bewegung zu halten.

Welche Sportarten man bei der Gelenkerkrankung vermeiden sollte

Neben Sportarten, die das Voranschreiten der Gelenkerkrankung verlangsamen, gibt es jedoch auch Sportarten, welche die Erkrankung negativ beeinflussen können. Zu diesen zählen vor allem Sportarten mit Stoßbelastungen. Dies können Joggen, Springen sowie Sportarten wie Tennis, Squash und Fußball sein, bei denen Bewegungen abrupt gestoppt werden und so eine schlagartige Belastung auf das Gelenk ausgeübt wird. Diese sollten, wenn möglich, vermieden werden.

Moderates Krafttraining wirkt sich positiv auf Arthrose aus. Die Betonung liegt hier auf moderat: Die Wiederholungsanzahl sollte zwischen 15 und 25 Wiederholungen liegen und das Gewicht moderat gewählt werden. Hohe Gewichte können einen starken Druck auf das bereits geschädigte Gelenk ausüben und es anfällig machen für zusätzliche Verletzungen und Schmerzen. Außerdem kann eine übermäßige Belastung Entzündungen in den betroffenen Gelenken fördern, welche die Beschwerden ebenfalls verstärken.

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Sport als präventive Maßnahme gegen Arthrose

Ein großer Risikofaktor für die Entstehung von Arthrose ist Übergewicht. Menschen mit einem hohen BMI sind somit stärker gefährdet, im Laufe des Lebens Arthrose zu entwickeln. Dies liegt daran, dass Übergewicht die Gelenke stark belastet. Außerdem fördert übermäßiges Körperfett den entzündlichen Knorpelverlust. Präventiv sollte demnach ein Normalgewicht angestrebt werden, um die Belastung auf die Gelenke zu reduzieren. Dies kann durch körperliche Aktivität sowie eine angepasste Ernährung erreicht werden.

Zudem hilft Krafttraining, Fehlstellungen auszugleichen und vorzubeugen und so die Belastung auf die Gelenke zu senken. Eine gut ausgeprägte Muskulatur rund um das Gelenk wirkt unterstützend und reduziert so dessen Belastung. Hinzu kommt, dass Sport die Knorpelregeneration sowie die Produktion von Gelenkflüssigkeit anregt und so zu einer gesunden Funktionalität des Gelenks beträgt.