17. Juli 2025, 15:16 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Planks sind eine beliebte Übung beim Bauchtraining. Richtig ausgeführt trainieren sie nicht nur die sichtbare Bauchmuskulatur, sondern auch die Tiefenmuskulatur inklusive Beckenboden. Doch oft viele führen den Unterarmstütz nicht richtig aus. Hohlkreuz, fehlende Bauchspannung oder Rundrücken sind einige Beispiele für Fehler, die sich bei Planks einschleichen können. Trainerin und FITBBOOK-Expertin Alina Bock gibt Tipps, wie man sie vermeidet und wie man den Plank so ausführt, dass man das Optimum aus der Übung herausholt.
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Übersicht
Diese Muskeln werden trainiert
Richtig ausgeführt trainiert der Plank effektiv die gesamte Core-Muskulatur. Hierzu gehören die gerade Bauchmuskulatur, die quer verlaufende Bauchmuskulatur, die innere und äußere schräge Bauchmuskulatur, der Rückenstrecker sowie die Beckenbodenmuskulatur. Zudem wirken der breite Rückenmuskel, der Trapezmuskel sowie die Schultermuskulatur unterstützend mit.
Häufige Fehler und ihr Einfluss auf die Wirksamkeit der Planks
Wie bereits erwähnt, trainiert der Unterarmstütz nicht nur die sichtbare Bauchmuskulatur, sondern auch die tief liegende Bauchmuskulatur, die zwar nicht sichtbar, jedoch überaus wichtig für die Stabilität und Haltung des gesamten Körpers ist. Um diese anzusteuern, gilt e,s gängige Fehler zu vermeiden, die die Spannung der Übung nehmen und zu einem deutlichen Effektivitätsverlust führen.
Hohlkreuz
Eine der häufigsten Fehler, die ich als Trainerin beobachtet habe, ist fehlende Bauchspannung und ein dadurch erzeugtes Hohlkreuz. Das „Durchhängen“ des unteren Rückens entsteht häufig, wenn jemand die Bauchspannung nicht mehr halten kann, die Übung jedoch nicht abbrechen, sondern weiterhin so lange wie möglich halten möchte. Auf Dauer kann diese Fehlhaltung zu Rückenbeschwerden führen. Außerdem fehlt so die gezielte Ansteuerung der Core-Muskulatur. Hier ist Bauchspannung definitiv entscheidend.
Fehlende Bauchspannung ohne sichtbares Hohlkreuz
Auch ohne sichtbares Hohlkreuz kann es an Bauchspannung und somit Effektivität der Übung fehlen. Von außen ist meist eine gerade Linie des Körpers sichtbar, die Bauchspannung ist allerdings nicht spürbar. Auch dies deutet darauf hin, dass der Trainierende die Core-Muskulatur nicht ansteuert. Dieser Fehler ist zwar nicht gefährlich für die Gesundheit, zu einem Training der Core-Muskulatur kommt es jedoch auch nicht.
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Rundrücken
Neben dem Durchhängen des Rückens ist ein weiterer häufiger Fehler das Entstehen eines Rundrückens. Auch das Gesäß bei Planks zu weit nach oben zu drücken, ist ein Fehler, der dazu führt, dass sich der Körper nicht mehr in einer geraden Linie befindet. Erneut hat dies negative Konsequenzen für das Training der Core-Muskulatur. Diese Fehlhaltung ist zwar nicht so belastend für den Rücken, führt aber zu einem deutlichen Effektivitätsverlust der Übung.
Überbelastung der Schultern
Nicht nur im Core-Bereich können Haltungsfehler entstehen, auch im Bereich der Schultern und Arme können Fehlerquellen auftauchen, die zu Schmerzen und Ineffektivität führen können. So geschieht es häufig, dass die Ellenbogen zu weit vorn positioniert werden und so eine starke Last auf die Schultern erzeugt wird. Folgen können Schmerzen und Verschleiß im Bereich des Schultergelenks sein. Außerdem kann ein „Durchhängen“ im Bereich der Schulterblätter durch eine Fehlposition der Arme und Schultern zu Rückenbeschwerden führen.
Falsche Atmung
Eine weitere Fehlerquelle ist eine fehlerhafte oder auch ausgesetzte Atmung. Wird die Anstrengung zu groß, wird häufig die Atmung für eine gewisse Zeit ausgesetzt. Hierdurch entsteht jedoch Druck im Bauchraum, insbesondere auf den Beckenboden, welcher eine unnötige Belastung auf diesen entstehen lässt.
Überbelastung des Nackens
Woran viele bei Planks nicht denken, ist die Stellung des Kopfes bzw. Nackens. So wird er oftmals überstreckt, weil der Trainierende den Kopf nach oben anhebt. Das führt wiederum zur Überstreckung der Halswirbelsäule, die Wirbelsäule wird nicht mehr in einer geraden Linie gehalten. Auf Dauer kann dies zu Rücken- und Nackenbeschwerden sowie Verspannungen führen.
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So führen Sie Planks korrekt und effektiv aus
Um den Plank zu lernen und effektiv durchzuführen, empfehle ich, sich erst einmal auf den Knien in die Plank-Position zu begeben. Von hier aus wird nun eine gerade Linie mit dem Körper gebildet, wobei die Ellenbogen circa unterhalb oder ein kleines Stück unter den Schultern platziert sind. Nun drücken Sie die Ellenbogen in Richtung Knie, wodurch der große Rückenmuskel aktiviert und Spannung erzeugt wird.
Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, ist es wichtig, die (tiefe) Bauchmuskulatur in der zu haltenden Position richtig anzuspannen. Hierfür wird der Bauchnabel fest nach innen eingezogen und das Becken in Richtung Matte gekippt. Der untere Rücken sieht dann leicht gerundet aus. Die Spannung ist aber erst erzeugt, wenn sie deutlich spürbar ist. Ziehen die Ellenbogen in Richtung Knie bzw. Füße und die Knie bzw. Füße in Richtung Ellenbogen, wird die Bauchspannung automatisch aufgebaut.
Wichtig!
„Es dauert einige Anläufe und Versuche, das richtige Gefühl für die korrekte Bauchspannung zu bekommen. Ist die Spannung aber erst mal erzeugt, macht sich ein deutlicher Unterschied zu vorher bemerkbar. Es gilt: Lieber für kurze Zeit den Plank richtig ausführen als ein bis zwei Minuten ohne Bauchspannung. Kann die Bauchspannung nicht mehr gehalten werden, sollte unbedingt abgesetzt werden.“