24. April 2026, 15:11 Uhr | Lesezeit: 9 Minuten

Schaut man sich im Fitnessstudio um, sieht man meist jüngere Männer in den fittesten Jahren ihres Lebens. Man gewinnt leicht den Eindruck, dass die Ästhetik der Muskeln eine wichtigere Rolle spielt als der gesundheitsfördernde Aspekt des Kraftsports. Doch auch im Alter ist Kraftsport wichtig. Das untermauert eine aktuelle neue Untersuchung mit Männern. Widerstandstraining mit Gewichten sorgt nicht nur für einen ästhetischen Körper, sondern schützt auch vor Muskelalterung. Die Forscher fanden heraus, dass Krafttraining eine Art „Verjüngung“ auf molekularer Ebene anstößt, indem es stress- und atrophiebezogene Genprogramme herunterreguliert.

Was ist Muskelalterung?

Der Fachbegriff für Muskelalterung lautet Sarkopenie. Er bezeichnet den altersbedingten Abbau der Skelettmuskulatur, der etwa ab dem 40. Lebensjahr beginnt.¹ Das bedeutet, dass wir mit steigendem Alter an Muskelmasse und -kraft verlieren. Dadurch steigt bei älteren Menschen das Risiko, gebrechlich zu werden, häufiger krank zu sein und früher zu sterben. Die Gründe dafür sind vielfältig. Eine wichtige Rolle spielen dabei Hormone, Genetik, Proteinsynthese und Ernährung.

Es ist zwar bekannt, dass Krafttraining die Größe der Muskeln und ihre Leistungsfähigkeit verbessert, doch ältere Menschen reagieren unterschiedlich darauf. Einige profitieren stärker, andere weniger. Deswegen wollten US-Forscher in einer bereits 2025 erschienenen Studie herausfinden, welche Veränderungen im „Gen-Programm“ der Muskelzellen nach einem zunehmend anspruchsvolleren Krafttraining generell auftreten – zum einen unabhängig vom Alter, zum anderen speziell abhängig vom Alter.² Es galt also, die Frage zu klären, ob Krafttraining tatsächlich ältere Männer vor Muskelalterung schützen kann. Und wenn ja, wie?

Wie lief die Studie ab?

Die Studie wertete Daten zweier Studien mit insgesamt 18 Männern aus. Davon waren acht im jungen Alter (Durchschnitt: 24 Jahre) und zehn im fortgeschrittenen Alter (Durchschnitt: 72 Jahre). Alle Teilnehmer absolvierten in den ausgewerteten Interventionsstudien ein zwölfwöchiges Trainingsprogramm. Dabei handelte es sich um ein schrittweise intensiver werdendes Krafttraining. Es war speziell auf die Skelettmuskulatur ausgerichtet, um Muskelwachstum (Hypertrophie) auszulösen. 

Vor Beginn des Trainings und nach Abschluss der zwölf Wochen wurde bei den Männern jeweils eine kleine Probe des Muskelgewebes (Muskelbiopsie) entnommen. Mithilfe von RNA-Sequenzierung bestimmten die Forscher aus diesen Proben das Transkriptom, also die Gesamtheit der aktiven Boten-RNA-Moleküle in den Muskelzellen. Anschließend analysierten sie, welche mRNAs sich in ihrer Menge verändert hatten, und nutzten weitere Verfahren, um herauszufinden, welche Funktionsgruppen von Genen und welche Signalwege davon betroffen waren. Parallel dazu wurden zu beiden Zeitpunkten die Körperzusammensetzung, insbesondere die fettfreie Muskelmasse und die Muskelkraft, gemessen und diese Veränderungen mit den Genexpressionsdaten in Beziehung gesetzt.

So sah das Krafttraining der Probanden aus

Das Krafttraining der jüngeren und der älteren Probanden unterschied sich etwas. Das Training der jüngeren Teilnehmer war insgesamt intensiver: Es wurden höhere Lasten verwendet, es gab mehr Sätze und das echte Muskelversagen trat häufiger auf. Das Training der älteren Teilnehmer war moderater gestaltet, um die Belastbarkeit und die Verletzungsgefahr im höheren Alter zu berücksichtigen.

Insgesamt absolvierten die älteren Probanden an drei Tagen pro Woche ihr Training mit einem Coach. Die etwa 60-minütigen Einheiten begannen mit einem zehnminütigen Warm-up auf dem Laufband. Anschließend folgten zehn Kraftübungen für die Ober- und Unterkörpermuskulatur. Zum Schluss gab es eine zehnminütige Dehnungsphase. Die Auswahl der Übungen umfasste folgende:

• Bankdrücken und Brustübungen mit Freihanteln
• Beinpresse
• Latziehen
• Beinstrecken
• Schulterdrücken
• Beinbeugen im Sitzen
• Bizeps-Curls
• Wadenheben im Sitzen
• Trizepsdrücken
• Crunches

Die Pausen zwischen den Sätzen betrugen 60 bis 75 Sekunden, zwischen den einzelnen Übungen ein bis zwei Minuten. Die Trainingsintensität betrug zu Beginn bei den älteren Teilnehmern drei Sätze à 15 Wiederholungen bei 60 Prozent der Maximalkraft. Im Laufe der Wochen hat man die Intensität schrittweise auf drei Sätze à zehn Wiederholungen bei 70 Prozent der Maximalkraft erhöht. Die Teilnehmer führten die Übungen bis zum Muskelversagen durch. Dabei wurde die Belastung schrittweise angepasst. Während der gesamten Trainingsphase behielten die Teilnehmer ihre üblichen Freizeitaktivitäten bei, verzichteten jedoch auf zusätzliches Krafttraining.

Kraftsport schützt Männer offenbar vor Muskelalterung

Die Auswertung der Daten ergab, dass das zwölfwöchige, stetig steigende Krafttraining bei den älteren Männern bestimmte „Alterungssignaturen“ im Muskel abschwächte. Konkret nahm die Menge an Boten‑RNAs ab, die über den Transkriptionsfaktor ATF4 aktiviert werden und mit zellulärer Seneszenz, also einer Art Alterungszustand von Zellen, in Verbindung stehen. Das spricht dafür, dass Krafttraining auf molekularer Ebene wie eine Art Verjüngung wirkt, indem es Stress‑ und Abbauprogramme im Muskel herunterreguliert.

Außerdem zeigte sich: Personen, die durch das Training besonders viel fettfreie Muskelmasse hinzugewannen, hatten zugleich höhere Spiegel von mRNAs, die für Proteine in den Mitochondrien kodieren. Mitochondrien sind die „Kraftwerke“ der Zelle und zuständig für die Energieproduktion. Eine stärkere Verbesserung dieser mitochondrialen Funktion scheint also mit einem größeren Muskelaufbau einherzugehen, was gerade im höheren Alter wichtig ist.

Dass Krafttraining diese molekularen Alterungsprozesse stoppt, erklärt Jörn Giersberg mit dem Prinzip des „metabolischen Staubsaugers“. Auf FITBOOK-Nachfrage erläuterte der Personal Trainer: „Muskeln ziehen Zucker und Schadstoffe aus dem Blut und verheizen sie regelrecht.“ Diese Reinigung auf Stoffwechselebene deckt sich mit den Beobachtungen der Forscher zur verbesserten Energieproduktion in den Zellen: Teilnehmer mit besonders großen Kraftzuwächsen wiesen erhöhte Mengen an mRNAs auf, die an der Eiweißproduktion beteiligt sind. Diese Prozesse stehen direkt mit Proteinsynthese, Aufbau von Ribosomen und Zellwachstum in Zusammenhang und passen damit zu den beobachteten Kraft‑ und Strukturverbesserungen im Muskel.

Vergleich zwischen jüngeren und älteren Männern

Doch wie unterscheidet sich die Wirkung von Krafttraining bei jungen und älteren Männern? Die Studienergebnisse lieferten Hinweise dafür, dass der alternde Muskel insgesamt stärker auf das Krafttraining reagiert als der junge Muskel – zumindest auf Ebene des Transkriptoms, also des gesamten Musters aktiver Gene. In den Muskeln älterer Männer wurden in der Untersuchung durch das Training deutlich mehr Boten-RNAs verändert als bei den Jüngeren. Gleichzeitig überschnitten sich die veränderten Gene zwischen den jungen und den älteren Teilnehmern nur wenig. Dies deutet darauf hin, dass der ältere Muskel andere genetische Programme hoch- oder herunterfährt als der junge, wenn er durch Krafttraining belastet wird. Somit könnte der Schutz vor Muskelalterung bei älteren Männern deutlich ausgeprägter ausfallen.

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Das Training aus der Studie liefert zwar wissenschaftliche Belege für die Verjüngung der Muskeln, ist im Alltag für viele Männer ab dem mittleren Alter jedoch häufig nicht umsetzbar. Drei Einheiten pro Woche mit jeweils zehn verschiedenen Übungen stellen eine für manche unüberwindbare Hürde dar.

Giersberg sieht das Ganze deutlich realistischer: „In diesem Alter hat man normalerweise eine Familie, Verpflichtungen und ein Leben – man hat nicht vor, die ganze Zeit im Gym zu verbringen“, gibt der Experte zu bedenken. Statt sich an Influencern zu orientieren, die täglich trainieren, rät er zu lediglich zwei Einheiten pro Woche von jeweils einer Stunde.

Folgende drei Prinzipien empfiehlt der Personal Trainer

• Fokus auf Grundübungen: Giesberg empfiehlt Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten, wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben. „Der Aufwand-Nutzen-Effekt ist hier extrem gut. Diese Übungen sorgen dafür, dass Aufbauprozesse effektiver stattfinden als bei Isolationsübungen“, so der Fitnessexperte.

• Schweres Training für die Hormone: Damit der Körper verjüngende Hormone wie Testosteron ausschüttet, rät Giesberg dazu, in einem Bereich von ein bis sechs Wiederholungen relativ schwer zu trainieren: „Wichtig ist dabei eine kluge Aufwärmtechnik, um Verletzungen zu vermeiden und bei den schweren Sätzen die optimale Leistung abzurufen.“

• Muskeln vor Cardio: „Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir massiv Muskelmasse. Wer in diesem Alter zu viel Cardio macht, schrumpft sich die Muskeln regelrecht weg“, warnt der Experte. Da der Körper im Alter ohnehin zum Abbau neigt, sei intensives Muskeltraining wesentlich effektiver für das Erscheinungsbild und die Vitalität als reiner Ausdauersport. Sein Rat: Die begrenzte Zeit im Gym lieber für schwere Gewichte nutzen.

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Fazit und Einschränkungen der Studie

Die Ergebnisse der Studie sprechen eindeutig dafür, dass gezieltes, systematisches Krafttraining bei älteren Männern eine doppelte Wirkung hat. Es verbessert nicht nur sichtbare und messbare Faktoren wie Muskelmasse und -kraft, sondern beeinflusst auch die Alterungsprozesse im Muskel positiv auf molekularer Ebene. Das heißt: Krafttraining schützt Männer ab dem mittleren Alter vor Muskelalterung. Besonders wichtig ist, dass Trainingsprogramme ATF4-aktivierte und mit Zellalterung verknüpfte Gene herunterregulieren. Dies lässt auf eine Art „Verjüngung“ der Muskelzellen schließen. 

Die beobachteten Zusammenhänge mit Genen der Mitochondrienfunktion und der Proteinsynthese deuten zudem darauf hin, dass manche Personen genetisch besonders gut auf Krafttraining ansprechen. Dies ist erkennbar an stärkeren Anpassungen in bestimmten Gen-Clustern. Damit bestätigt diese Studie die Empfehlung, auch im höheren Alter regelmäßig und progressiv Krafttraining zu betreiben, um der altersbedingten Abnahme von Muskelmasse und -kraft entgegenzuwirken. Die nachweisbaren Effekte reichen bis auf die Ebene der Genexpression.

Dennoch ist zu beachten, dass die Anzahl der Studienteilnehmer sehr gering war. Zudem handelte es sich offenbar um gesunde Probanden. Deshalb lassen sich die Ergebnisse und Empfehlungen nicht eins zu eins auf ältere Männer mit chronischen Erkrankungen übertragen. In jedem Fall sollten untrainierte Männer höheren Alters ihren Hausarzt konsultieren, bevor sie mit intensivem Training und schweren Gewichten beginnen. 

Fazit vom Experten

Letztlich ist das Training für den Experten auch eine Frage der Ausstrahlung. „Die körperliche Stärke sorgt für ein besseres Selbstwertgefühl, das man nach außen transportiert. Das wirkt dann einfach jünger und kerniger“, so Giersberg. Wer also zweimal die Woche eine Stunde investiert, verändert nicht nur seine Gene, sondern seine gesamte Präsenz.