26. Juni 2025, 15:12 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Was wäre, wenn drei kurze Krafttrainingseinheiten pro Woche Sie biologisch um mehrere Jahre verjüngen könnten? Genau dafür liefert eine Studie mit über 4.800 Erwachsenen Hinweise. Wer regelmäßig seine Muskeln stärkt, hat im Schnitt deutlich längere Telomere. Diese winzigen Schutzkappen an unseren Chromosomen gelten als biologische Uhr der Zellen. Die Untersuchung deutet darauf hin, dass Menschen mit regelmäßigem Krafttraining „zellulär jünger“ sein könnten – womöglich vier bis acht Jahre.
Die Forschung liefert nun einen weiteren überzeugenden Grund, Krafttraining in den Alltag zu integrieren – unabhängig vom Alter oder Fitnesslevel. Eine US-Studie untersuchte, wie sich die Dauer wöchentlicher Krafttrainings auf die Länge der Telomere auswirkt. Telomere sind die schützenden Endstücke unserer Chromosomen – sie verkürzen sich mit jeder Zellteilung und gelten als präziser Marker für das biologische Altern. Die erstaunliche Erkenntnis der Untersuchung: Krafttraining ist ein Training, das biologisch jünger macht. Je mehr Zeit die Studienteilnehmer in Krafttraining investierten, desto länger waren ihre Telomere. Bereits 90 Minuten pro Woche reichten aus, um die Telomere signifikant länger zu halten – der Effekt entsprach knapp vier Jahren weniger zellulärem Altern. Eine Hochrechnung, am Beispiel von 180 Minuten ergab, dass Training, zellulär gesehen, sogar acht Jahre jünger machen könnte!
Übersicht
Wie wirkt Krafttraining auf die Zellteilung und das biologische Alter?
Telomere sind DNA-Strukturen, die die Enden unserer Chromosomen schützen. Ihre Länge (gemessen in Basenpaaren, aus denen Telomere bestehen) nimmt mit jeder Zellteilung ab – ein natürlicher Prozess, der umfassend erforscht wurde und als Indikator für das biologische Altern gilt.1,2 Kürzere Telomere werden mit einem höheren Risiko für chronische Erkrankungen und frühzeitige Sterblichkeit in Verbindung gebracht. Lebensstilfaktoren wie Rauchen, Übergewicht oder Bewegungsmangel können diesen Prozess beschleunigen.
Da bekannt ist, dass körperliche Aktivität allgemein die Telomerlänge positiv beeinflussen kann, wollte diese Studie gezielt die Rolle von Krafttraining untersuchen. Bisher gab es kaum bevölkerungsrepräsentative Untersuchungen dazu. Ziel war, herauszufinden, ob und in welchem Ausmaß regelmäßiges Krafttraining mit längeren Telomeren – also weniger Zellalterung – verbunden ist. Dabei sollten auch Störfaktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Einkommen, Rauchverhalten und andere körperliche Aktivitäten Berücksichtigung finden.
Studiendesign und Methoden
Die Untersuchung basiert auf Daten der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) der Jahre 1999 bis 2002. In dieser US-weiten Gesundheitsstudie wählte man Erwachsene zufällig aus und befragte, untersuchte und beprobte sie umfassend. Für die vorliegende Analyse standen die Telomerlängen von 4814 Personen im Alter zwischen 20 und 69 Jahren zur Verfügung.3
Die Telomerlänge maßen die Wissenschaftler im renommierten Blackburn-Labor an der University of California in Blutproben mittels quantitativer PCR – einem Verfahren, das präzise Unterschiede in der Länge der Telomerabschnitte erfasst.
Das Training wurde über Selbstauskunft erfasst, basierend auf der Trainingsdauer der letzten 30 Tage. Abgefragt wurden 48 unterschiedliche körperliche Aktivitäten, darunter auch Krafttraining. Auf Basis der Antworten wurden die Personen in drei Gruppen eingeteilt: keine (<10 Minuten pro Woche), moderate (10 bis 50 Minuten pro Woche) und intensive Krafttrainierende (≥60 Minuten pro Woche).
Zur Kontrolle möglicher Einflussfaktoren berücksichtigte man statistisch u. a. Alter, Geschlecht, ethnische Zugehörigkeit, Einkommen, Haushaltsgröße, Rauchverhalten, Body-Mass-Index (BMI) und andere körperliche Aktivitäten. Die Auswertung erfolgte mit gewichteten Regressionsanalysen, um verlässliche Rückschlüsse auf die Gesamtbevölkerung ziehen zu können.
Krafttraining verlängert Länge der Telomere
Die Auswertung der Daten zeigte einen deutlichen Zusammenhang zwischen Krafttraining und Telomerlänge. Personen, die mindestens 60 Minuten pro Woche Krafttraining durchführten, hatten im Durchschnitt 225 Basenpaare längere Telomere als Nicht-Trainierende. Dies hatte auch nach statistischer Kontrolle aller relevanten Einflussfaktoren Bestand. Auch die moderate Trainingsgruppe (10 bis 50 Minuten pro Woche) schnitt besser ab. Ihre Telomere waren im Mittel 123 Basenpaare länger als die der inaktiven Gruppe.
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Training macht biologisch jünger – bis zu 8 Jahre
Noch klarer wurde der Zusammenhang, als Zeitaufwand und Telomerlänge als kontinuierliche Variablen analysiert wurden. Pro zehn zusätzlichen Minuten Krafttraining pro Woche steigerte sich die Telomerlänge um durchschnittlich 6,7 Basenpaare. Hochgerechnet bedeutet das: Wer wöchentlich 90 Minuten Krafttraining absolviert, kann mit 60,3 zusätzlichen Basenpaaren rechnen – was einer biologischen Verjüngung um etwa 3,9 Jahre, also knapp vier Jahren, entspricht, da sich Telomere pro Lebensjahr im Mittel um 15,5 Basenpaare verkürzen. Auf Basis dieser Berechnung wagten die Forscher eine weitere Hochrechnung, nämlich für 180 Minuten Krafttraining pro Woche. Bei der Trainingsmenge ergäbe sich sogar ein biologisch (gemessen an der Temorlänge) um acht Jahre (genauer: 7,8 Jahre) verjüngender Effekt.
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Welche Bedeutung haben die Ergebnisse?
Die Studie liefert einen wichtigen Hinweis darauf, dass Training, nämlich Krafttraining, biologisch deutlich jünger machen kann. Denn es scheint nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, sondern bis in die molekulare Ebene zu wirken. Längere Telomere bedeuten, dass die Zellen besser vor Alterungsprozessen geschützt sind – und Krafttraining könnte diesen Schutzmechanismus fördern.
Besonders interessant: Der Effekt war dosisabhängig – selbst zehn Minuten zusätzliches Training pro Woche machten sich in längeren Telomeren bemerkbar. Das legt nahe, dass auch kleine Schritte einen messbaren Unterschied im Alterungsprozess bewirken können.
Warum gerade Krafttraining diesen Effekt hat, lässt sich durch mehrere physiologische Mechanismen erklären: Es senkt den oxidativen Stress, fördert den Muskelaufbau (was den Ruheumsatz erhöht), reduziert viszerales Fett, verbessert die Insulinsensitivität und senkt das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Leiden – allesamt Faktoren, die auch mit Telomerverkürzung in Verbindung stehen.4,5,6
Die Studie zeigt somit, dass Krafttraining nicht nur funktionell und metabolisch wirksam ist, sondern potenziell das Tempo des Alterns verlangsamen kann – auf eine Weise, die sich einfach in den Alltag integrieren lässt.
Krafttraining kann allerdings unterschiedlich aussehen: durchgeführt an Maschinen, mit Hanteln, als Bodyweight-Workout. Deshalb wollten wir von den Forschern wissen, welche Art von Krafttraining möglicherweise die Nase vorn haben könnte. Studienleiter und Professor an der Brigham Young University, Dr. Larry Tucker, erklärte auf Nachfrage von FITBOOK: „Das ist eine gute Frage. Wir haben (in der Studie, A. d. R.) nicht zwischen verschiedenen Arten von Krafttraining unterschieden, daher kann ich Ihre Frage nicht anhand von Studienergebnissen beantworten. Ich persönlich denke, dass Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausreichen, wenn sie mit ausreichender Intensität durchgeführt werden, aber wir haben keine eindeutigen Beweise, die das belegen.“
Einordnung der Studie und mögliche Einschränkungen
Die Aussagekraft der Studie wird durch ihre repräsentative und große Stichprobe gestützt: Über 4800 Erwachsene aus allen sozialen Schichten der USA wurden mithilfe eines validierten Verfahrens untersucht. Die Messung der Telomerlänge erfolgte in einem unabhängigen Labor nach höchsten Standards. Zudem wurden zahlreiche Störfaktoren kontrolliert, was die Aussagekraft erhöht.
Allerdings handelt es sich um eine Querschnittsstudie. Das heißt, es kann nur ein Zusammenhang, aber kein kausaler Effekt nachgewiesen werden, wie auch Dr. Larry Tucker betonte. „Wir können nur feststellen, dass es einen starken Zusammenhang zwischen regelmäßigem Krafttraining und längeren Telomeren gibt“, erklärte er FITBOOK.
Ob das Krafttraining tatsächlich die Ursache für die längeren Telomere ist, kann deshalb nur eine Langzeitstudie zeigen.
Zudem basierten die Angaben zum Krafttraining auf Selbstauskunft. Dies kann zu Ungenauigkeiten führen – etwa durch Über- oder Unterschätzung. Auch erfasste das Frageformat lediglich das Verhalten der letzten 30 Tage, nicht das langfristige Trainingsverhalten. Denkbar ist außerdem, dass Personen, die Krafttraining betreiben, sich auch in anderen gesundheitsförderlichen Aspekten unterscheiden, die nicht vollständig erfasst wurden.
Trotz dieser Einschränkungen liefert die Studie wertvolle Hinweise und eine starke Datengrundlage dafür, dass gezieltes Muskeltraining ein relevanter Faktor für gesunde Zellalterung sein kann.
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Fazit
Die Studie liefert bemerkenswerte Hinweise dafür, dass bereits 90 Minuten Krafttraining pro Woche in Verbindung mit signifikant längeren Telomeren stehen – einem Marker für geringere biologische Alterung. Der Effekt entspricht im Mittel fast vier Jahre weniger Zellalterung. Die doppelte Menge Krafttraining pro Woche könnte sogar in Bezug auf die Telomere eine biologische Verjüngung um acht Jahre bedeuten. Ebenfalls von Bedeutung: Selbst moderate Trainingsumfänge machten einen Unterschied. Krafttraining könnte somit nicht nur Muskeln, sondern auch Zellen schützen – und ein wirkungsvoller, alltagstauglicher Beitrag für gesunde Langlebigkeit sein. Weitere Langzeitstudien sind aber notwendig, um die vorliegende Studie zu stützen sowie einen kausalen Zusammenhang zu belegen.