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Tipps vom Sprint-Experten

Wie trainiert man Schnelligkeit?

Sprinten, schneller laufen
100-Meter-Wettrennen kennen wir alle noch aus der Schule. Wie steht es heute um Ihre Schnellkraft beim Sprinten?Foto: iStock/Zoran Zeremski

Sie sind der Höhepunkt eines jeden Leichtathletik-Events: die 100-Meter-Läufer. Ikonen wie Carl Lewis, Florence Griffith-Joyner und Usain Bolt wurden zu Aushängeschildern der Leichtathletik-Branche. FITBOOK ist der Faszination nachgegangen. Hier erklärt ein Profi, wie man seine Schnelligkeit verbessern kann, worauf es bei der mentalen Vorbereitung ankommt – und was man vor einem Sprint idealerweise isst.

Leichtathletik-Wettkämpfe sind eine Schau des menschlich machbaren. Nach dem Prinzip „höher, schneller, weiter“ können Zuschauer betrachten, zu welchen Kraftakten der menschliche Körper in der Lage ist. Das ist nicht nur eindrucksvoll, sondern ästhetisch zugleich. Dabei überstrahlt eine Disziplin alle anderen: der 100-Meter-Lauf. Er gilt als Leistungsmaßstab für menschliche Schnelligkeit.

So viel Faszination dieser Sport auch ausstrahlt, so wenig weiß man über die Erfolgsrezepte dahinter. Wie lernt man, schneller zu laufen? Welche Faktoren sind entscheidend? Warum haben Sprinter so muskulöse Oberkörper – obwohl sie doch eigentlich nur ihre Beine brauchen? Und kann jeder ein guter Sprinter sein?

Weltrekorde 100-Meter-Lauf

Der Rekord bei den Frauen liegt bei 10,49 Sekunden – aufgestellt 1988 von der US-Amerikanerin Florence Griffith-Joyner (* 1959; † 1998) Der schnellste Mensch der Welt ist Usain Bolt. Der 1986 geborene Jamaikaner lief die 100 Meter am 16. August 2009 bei der Leichathletik-WM in Berlin in 9,58 Sekunden. Dabei erreichte der Sprintstar eine Höchstgeschwindigkeit von 44,72 km/h. Bolt hält auch den Weltrekord über 200 Meter mit 19,19 Sekunden, was einer Zeit von 9,595 Sekunden pro 100 Meter entspricht. Und noch eine weitere Zahl des Ausnahmeathleten lässt staunen: Mit 1,95 Metern Größe erreicht er bei seinen Sprints eine unglaubliche Schrittlänge von bis zu 2,95 Metern.

Aus welchen Phasen besteht ein 100-Meter-Lauf?

  • Die Startphase, das sind etwa die ersten 20 bis 30 Meter aus dem Startblock heraus
  • Danach folgt die Beschleunigungsphase, auch Pick-up-Phase genannt, da man seinen Körper voll aufrichtet. Das geschieht im Bereich von etwa 30 bis 60 Metern
  • Die Phase der maximalen Geschwindigkeit erreichen Sprinter zwischen 50 und 80 Metern.
  • Auf den letzten 10 bis 20 Metern erfolgt dann ein leichter Geschwindigkeitsabfall – bei dem sich viele Sprinter bereits gerne als Sieger feiern.

Sprint-Experte Lukas Hein

Teilweise überraschende Antworten bekamen wir von dem inzwischen nicht mehr aktiven Sprint-Profi Lukas Hein (Jahrgang 1996). Der ehemalige Fußballer begann erst spät im Alter von 15 Jahren mit dem 100-Meter-Lauf. Beim Fußball fiel ihm auf, dass er schneller war als alle anderen auf dem Feld. Also probierte er das Sprinten aus – mit Erfolg.

Bereits drei Jahre später wurde er 2015 deutscher Hallenmeister der U20 mit 6,84 Sekunden auf 60 Meter. Im selben Jahr wurde er deutscher U23-Vizemeister über 100 Meter mit 10,36 Sekunden. Europaweit zählte er zu den Top 5 der U20-Sprinter. In Hochphasen trainierte Hein bis zu sechsmal pro Woche. 2002 beendete er seine Läufer-Karriere, um sich ganz auf ein Studium (Elektrotechnik) zu fokussieren. Doch als ehemaliger Profi weiß er natürlich bestens, worauf es ankommt, wenn man schneller laufen möchte.

Eigenschaften erfolgreicher Sprinterinnen und Sprinter

Laut Hein sollte ein gewisses Grundtalent für schnellkräftige, sportliche Aktivitäten schon vorhanden sein – aber dann kommt es auf Disziplin an: „Fängt man früh genug damit an, kann man mit viel Fleiß und dem richtigen, konsequentem Training sehr weit kommen“, sagt der Sprinter im Gespräch mit FITBOOK. Früh genug – damit sei der Einstieg ins Sprinten vor dem zehnten Lebensjahr gemeint. Wer den Sport erfolgreich betreiben möchte, braucht aber noch mehr als Talent und Fleiß: Ehrgeiz, Mut, Selbstbewusstsein – und natürlich eine Portion Glück. Wie so oft beim Sport, kommt es auch hier auf das richtige Umfeld, Trainer, Trainingspartner und einen verständnisvollen Freundeskreis an, erklärt Hein.

Auf die Liste der spielentscheidenden Faktoren für gute Sprinter kommt aber noch etwas: Denn ob man ein guter Sprinter wird, hängt maßgeblich auch von den Muskelfasern ab.

Welche Rolle spielen die Muskelfasern?

Grob lassen sich Muskelfasern in zwei Arten unterteilen: Die Typ-1-Muskelfasern sind rot, sie ermüden langsam und sind gut für ausdauernde Bewegungen. Allerdings haben sie eine niedrigen Kraftentwicklung. Diese langsamen Muskelfasern sind ideal für Ausdauersportler.

Die Typ-2-Muskelfasern sind weiß, sie ermüden schnell und haben ein geringes Ausdauervermögen. Dafür haben sie eine hohe Kraftentwicklung und können schnell kontrahieren. Optimal für Sprinter.

Nun ist es so, dass jeder Mensch beide Muskelfaser-Typen besitzt, jedoch in unterschiedlicher Verteilung. Es ist zum Großteil genetisch vorbestimmt, ob man mehr langsame Muskelfasern hat und somit besser für Ausdauersportarten geeignet ist – oder mehr schnelle Muskelfasern aufweist und damit zum Sprinter taugt.

Welcher Muskelfaser-Typ bin ich?

Eigentlich könne man diese Frage recht einfach für sich beantworten, sagt Hein. Das zeige sich beispielsweise im Freizeitsport: Wer problemlos eine Stunde joggen kann, aber keine gute Spurtstärke ausspielen kann, dürfte zum Muskelfaser-Typ 1 zählen. Wem Ausdauertraining hingegen schwerfällt – er oder sie dafür aber eine gewisse Grundschnelligkeit beim Fußball, Tennis oder anderen Sportarten, die Sprintvermögen erfordern, besitzt, hat vermutlich einen guten Anteil an Typ-2-Muskelfasern.

An dem grundsätzlichen Verhältnis könne man nichts ändern – wohl aber die gewünschte Faser-Art gezielt stärken. „Durch bewusstes Krafttraining oder schnellkräftiges Training kann man die weißen Fasern wachsen und entwickeln lassen“, erklärt Hein. Insofern wird auch hier konsequentes Training mit mehr Kraft und Muskeln belohnt.

Beispiel-Trainingsplan für die ganze Woche

Prinzipiell ist das Training übers Jahr hinweg in unterschiedliche Phasen aufgeteilt. Dabei wechseln sich immer trainingsintensive mit regenerativen Tagen ab. Nach sechs Tagen hat man dann einen Ruhetag. In der Wettkampfphase sah das Training bei Lukas Hein wie folgt aus:

  • Montag: Leichte Kraft-Sprung-Einheit (über Kästen oder Treppen springen, Ausfallschritte mit Gewichtsweste, um Spannung aufzubauen)
  • Dienstag: Ausführliches Aufwärmen, Startblock-Reaktions-Training (wird weiter unten erklärt), ein Lauf mit maximal 180 Metern
  • Mittwoch: Athletik-Einheit mit Bauch-, Rücken,- Oberkörper-Training
  • Donnerstag: Krafteinheit mit Kniebeugen, Umsetzen, Beinbeugen
  • Freitag: schnellkräftige Sprünge (über Hürden und Kästen, Standweitsprünge, Kugelschocken)
  • Samstag: intensive Sprinteinheit mit 3 mal 150 Metern
  • Sonntag: Ruhetag

Schneller laufen: Wie trainiert man Schnelligkeit?

Um schneller zu werden, benötige der Körper die Erfahrung, in Sachen Geschwindigkeit über das eigene Maximum hinauszuwachsen, erklärt Hein. „Man muss den Körper immer wieder maximal schnell bewegen, damit für ihn diese Bewegungsmuster normal werden.“ Diese sogenannten supramaximalen Reize erreiche man beispielsweise beim Laufen mit Rückenwind – oder wenn man einen flachen Berg herunterläuft.

Wie trainiert man Explosivität?

Auf die Plätze, fertig, los! Der Start ist bei einem 100-Meter-Lauf besonders wichtig. Dafür müssen die Athleten ihre Explosivität mit Startblock-Training trainieren. Hein: „So kann man unter Konkurrenz seine Reaktion und Technik für den ,Ernstfall‘ üben.“ Dazu zählen weitere Übungen wie Kniebeugen, um die Oberschenkelmuskulatur zu verbessern. Oder auch Sprünge aus dem Startblock mit einem Medizinball (siehe Video).

Übungen für eine bessere Technik beim Sprinten

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Muss die Oberkörpermuskulatur trainiert werden?

Hein: „Ja, der Oberkörper wird auch trainiert. Zum einen ist die Stabilität im Rumpf für den Sprint sehr wichtig. Zum anderen dienen starke Oberarme als Schwungelement in der Beschleunigungsphase. Außerdem ist es wichtig, dass die Muskelgruppen in einem Gleichgewicht bleiben. Daher muss für starke Beine auch die Oberkörpermuskulatur gestärkt werden.“ Allerdings gibt der Sprint-Profi auch zu, dass ein imposanter Körperbau gut fürs Ego sei, um die Gegner einzuschüchtern. Ein Faktor, den man beim Sprint-Wettkampf nicht unterschätzen sollte.

Wie bereitet man sich mental auf einen Sprint vor?

Im Startblock wird jeder andere Athlet zum direkten Gegner. Wer hier nachdenkt oder zweifelt, verliert. Was braucht es also mental für einen guten Sprint? „Eine gesunde Portion Lockerheit, Frechheit – und im richtigen Moment der Fokus. Der ist ganz wichtig, wenn es im Startblock plötzlich ganz leise im Stadion wird und Zuschauer gebannt auf den Startschuss warten. Ich mache meinen Kopf frei von allen Gedanken, allen Zweifeln und vertraue mir und meinen Fähigkeiten.“

Was isst man idealerweise vor einem Sprint?

Diese Frage lässt sich schwer generell beantworten, da jeder unterschiedlich gut Lebensmittel verträgt. „Definitiv nicht zu viel oder schwer Verdauliches. Jeder sollte essen, was ihm guttut.“ Unser Athlet frühstückt am Wettkampftag am liebsten lauwarmes Porridge mit Obst und trinkt viel. Eine Stunde vor dem Wettkampf gibt es eine Banane oder Trockenobst, sehr gerne Datteln.

Wie schützt man sich vor Verletzungen?

Auch hier spielt der ganzheitlich gut trainierte Körper eine wichtige Rolle. „Wenn man maximal sprintet, muss der Körper viele schnelle Bewegungen intuitiv kompensieren und stabilisieren, damit es zu keiner Verletzung kommt“, erklärt Hein. Außerdem müssen Sprinter ihre Muskeln und Gelenke sehr gut pflegen. Dazu gehöre viel Beweglichkeitstraining beim Aufwärmen sowie eine umfangreiche Nachbereitung, um Verspannungen im Körper zu lockern. Spannungen in den Muskeln könne man gut mit einer Faszienrolle lösen. Hervorragend dafür auch geeignet: Yoga.

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