10. August 2026, 20:11 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Seit dem Kinostart von Spider-Man: Brand New Day ist das Spider-Man-Fieber wieder ausgebrochen. Während Tom Holland auf der Leinwand scheinbar mühelos Wände hochläuft, durch New York schwingt und spektakuläre Stunts zeigt, versuchen sich auf Social Media immer mehr Menschen an einer Übung, die zumindest ein kleines Stück Superhelden-Feeling verspricht: der Spider-Man-Challenge. Doch was spielerisch aussieht, entpuppt sich schnell als echter Härtetest für die Körpermitte.
Darum geht’s bei der Spider-Man-Challenge
Auf Instagram und TikTok sieht die Challenge oft kinderleicht aus. Wer sie selbst ausprobiert, merkt allerdings schnell: So einfach, wie es aussieht, ist sie längst nicht. Im Grunde verbindet die Spider-Man-Challenge Elemente aus Handstand, Stütz und Balanceübung. Was in einem kurzen Social-Media-Clip ziemlich lässig aussieht, verlangt dem Körper einiges ab.
Zunächst stellt man sich mit dem Rücken vor eine Wand und stützt die Hände schulterbreit auf dem Boden ab. Anschließend läuft man mit den Füßen Schritt für Schritt die Wand hinauf, bis sich der Körper fast horizontal in der Luft befindet. Arme, Schultern und die Körpermitte müssen das gesamte Körpergewicht stabilisieren.1
Jetzt kommt der wirklich schwierige Teil: Ein Bein wird langsam von der Wand gelöst und kontrolliert nach unten geführt – ohne den Boden zu berühren. Gleichzeitig löst man eine Hand vom Boden und versucht, damit die Wand zu berühren. Der restliche Körper soll dabei möglichst ruhig und stabil bleiben.
Der Schlüssel liegt in der Körpermitte
Dass die Spider-Man-Challenge so schwierig ist, hat einen einfachen Grund: Die Challenge verlangt vor allem, verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig zu kontrollieren. Eine Schlüsselrolle spielt dabei die sogenannte Körpermitte (Core). Dazu gehören nicht nur die Bauchmuskeln, sondern unter anderem auch Muskeln an Rücken, Hüfte und Becken sowie tiefer liegende Muskelgruppen.
Bei der Challenge merkt man ziemlich schnell, warum all diese Muskelgruppen wichtig sind. Sobald ein Bein die Wand und eine Hand den Boden verlässt, fehlen auf einen Schlag zwei Stützpunkte. Trotzdem darf der Körper nicht zur Seite kippen oder zusammensacken. Die Körpermitte muss dagegenhalten, während Arme und Schultern einen großen Teil des Gewichts tragen. Gleichzeitig sind Balance, Beweglichkeit und Koordination gefragt. Nur stark zu sein, reicht hier also nicht.2
Was die Spider-Man-Challenge über die Fitness verrät
Wer an der Wand plötzlich ins Wackeln gerät, muss deshalb nicht unbedingt zu wenig Kraft haben. Die Challenge verlangt vor allem, verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig zu kontrollieren. Genau darum geht es auch beim funktionellen Core-Training: Die Muskeln der Körpermitte müssen zusammenspielen, anstatt nur einzeln Kraft zu entwickeln.
Diese Fähigkeit braucht man nicht nur beim Versuch, Spider-Man zu spielen. Die Rumpfmuskulatur ist an zahlreichen Alltags- und Sportbewegungen beteiligt und unterstützt die Stabilisierung der Wirbelsäule. Beim Bücken, Tragen, Laufen oder Springen hilft eine stabile Körpermitte dabei, Bewegungen zu kontrollieren und Kräfte zwischen Ober- und Unterkörper zu übertragen.3
Neben der Rumpfmuskulatur ist bei der Spider-Man-Challenge auch das Zwerchfell gefordert: Es ist Teil des Systems, das zur Stabilisierung des Rumpfes beiträgt. Auch die Atmung spielt dabei eine Rolle – besonders dann, wenn man versucht, die Körperspannung zu halten, während Arme und Beine gleichzeitig beschäftigt sind.
Meta-Analyse zum Effekt von Core-Stability-Training
Dass eine starke Körpermitte bei solchen Bewegungen eine wichtige Rolle spielt, zeigen auch wissenschaftliche Untersuchungen. Eine 2016 im Fachjournal „Sports Medicine“ veröffentlichte Meta-Analyse fasste mehrere Studien zusammen, die sich mit den Auswirkungen von Core-Krafttraining auf die körperliche Leistungsfähigkeit junger Sportler beschäftigten.
Dabei zeigte sich: Das Training wirkte sich besonders deutlich auf die Kraft der Rumpfmuskulatur aus. Überdies fanden die Forscher positive Effekte auf die Balance. Bei anderen untersuchten Fähigkeiten fielen die Auswirkungen dagegen unterschiedlich stark aus. Core-Training ist also kein Wundermittel, das automatisch in jedem Bereich leistungsfähiger macht – für Rumpfkraft und Gleichgewicht sprechen die Ergebnisse jedoch für einen positiven Effekt.4
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Moderatorin Rebecca Mir macht Spider-Man-Challenge
Die Spider-Man-Challenge ist längst in den sozialen Netzwerken angekommen. Auch Moderatorin Rebecca Mir probierte den Trend bereits vor einigen Wochen aus und zeigte ihren Versuch im Fitnessstudio auf Instagram.
Damit ist sie nicht allein. Auf Social Media finden sich zahlreiche Videos von Menschen, die testen, ob sie die ungewöhnliche Position halten können. Gerade weil die Bewegung bei anderen oft so mühelos aussieht, dürfte beim eigenen Versuch schnell die Ernüchterung folgen.
Nicht gleich mit der schwierigsten Variante starten – Tipps zur Vorbereitung
Wer jetzt direkt die nächste freie Wand sucht, sollte nicht mit der schwierigsten Variante starten. Schließlich muss man bei der Challenge einen Teil des eigenen Körpergewichts auf den Armen tragen und gleichzeitig die Balance halten.
Eine gute Vorbereitung bieten einfachere Übungen wie Planks, Side Planks, Bird Dogs oder Dead Bugs. Sie trainieren die Körpermitte, ohne dass man sich dafür direkt kopfüber an eine Wand begeben muss. Auch Liegestütze können helfen, sich daran zu gewöhnen, das eigene Körpergewicht mit Armen und Schultern zu stützen.
Die für die Spider-Man-Challenge wichtige Rumpfstabilität lässt sich bereits mit einfachen Übungen ohne Geräte trainieren. Sinnvoll ist es, zunächst mit wenigen Übungen und kurzen Einheiten zu beginnen und den Schwierigkeitsgrad nach und nach zu erhöhen. Wer Schmerzen oder gesundheitliche Einschränkungen hat, sollte eine anspruchsvolle Übung wie die Spider-Man-Challenge vorher ärztlich oder physiotherapeutisch abklären lassen.