28. August 2025, 15:51 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Viele schwören auf unzählige Sit-ups, um Bauchfett loszuwerden – doch genau darin liegt der Irrglaube. Bauchübungen allein reichen nicht aus, um einen definierten Sixpack freizulegen. Warum das so ist, welche Rolle der Energieumsatz spielt und warum längeres Training oft effektiver ist, erklärt Sportwissenschaftler Jörn Giersberg im Gespräch mit FITBOOK.
Wie viele Sit-ups und Crunches etwa Cristiano Ronaldo für seinen perfekten Sixpack, an dem keine Spur von Bauchfett zu erkennen ist, in seinem Leben schon gemacht hat, ist nicht bekannt. Die Zahl dürfte allerdings locker fünfstellig sein. Wer jetzt allerdings denkt, dass alleine tägliche Bauchmuskelübungen dafür ausreichen, der irrt. Vielmehr dient der Fußballstar als perfektes Beispiel dafür, woraus sich das Gesamtbild eines Waschbrettbauches wirklich zusammensetzt.
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Reine Bauchübungen nicht intensiv genug
„Der Schlüssel liegt im Energieumsatz“, nennt Sportwissenschaftler und Personaltrainer Jörn Giersberg das Stichwort. Was er damit meint? Nun: Nur wer einen geringen Körperfettanteil hat, bei dem werden auch irgendwann die Bauchmuskeln sichtbar. „Der Fettabbau läuft vor allem über den Stoffwechsel. Wenn ich den Energieumsatz antreiben will, muss ich Muskeln aktivieren.“ Und zwar jene Art von Muskeln, die besonders eifrig Fett verbrennen.
Reine Bauchübungen eignen sich dafür nur bedingt, denn diese sind einfach von der Intensität her zu gering.
Man kann Fett nicht gezielt an gewünschter Körperstelle verbrennen
Zwar greift unser Körper beim Sport auf Körperfett als Energiequelle zu – jedoch bedient er sich dabei nicht spezifisch am Bauchfett. Er greift systemisch zu, also überall, in allen Körperregionen. Dass Sit-ups oder andere Bauchübungen also zielsicher Bauchfett schmelzen lassen, ist ein Mythos.
Längeres Training statt einer einzelnen Übung
Wirkung zeige erst längeres Training. Giersberg zu FITBOOK: „Bauchübungen laufen recht kurz und knackig ab. Ein Bauchtraining, selbst wenn es intensiv ist, kann man daher nicht mit einem einstündigen Jogging, Schwimmen oder einer Stunde Fahrradfahren vergleichen.“ Erst ab etwa 40 Minuten beginne der Körper damit, den Fettstoffwechsel zu aktivieren und Fett anzugreifen. Bei Sit-ups oder Crunches indes würden vielmehr „eher die Energiespeicher in den Muskeln“ angeregt, so der Profi.
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Mythos Sit-ups gegen Bauchfett hält sich hartnäckig
Die Denkweise, dass eine Menge Sit-ups das Bauchfett rasch schmelzen ließen, begegnet Giersberg nach eigener Angabe ständig. So würden manche Abnehmwillige nahezu täglich an ihren „Problemzonen“ arbeiten – allerdings mit wenig befriedigenden Ergebnissen. „Dazu kommt ja auch, dass sich die Muskeln gar nicht optimal entwickeln können“, ergänzt er. „Das geschieht nämlich erst während der Regeneration.“ Wer täglich die Bauchmuskeln durch Sit-ups in hoher Frequenz anregt, verbaut sich sozusagen den Muskelwachstum.
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Risiko von zu vielen Sit-ups
Zu viele Sit-ups täglich sind aber nicht nur ungünstig für den Muskelwachstum. Weil sie den unteren Rücken mitbeanspruchen, können Sit-ups Rückenschmerzen verursachen. Gelenke, Sehnen und Bänder können in Mitleidenschaft gezogen werden. Giersbergs Warnung: „Wenn man das permanent macht, kann sich der passive Bewegungsapparat gar nicht mehr ausreichend erholen.“
Eine übermäßige Belastung der Bauchmuskulatur könne sogar dazu führen, dass die Körpermitte an Umfang gewinnt und breiter wirkt. „Macht man zu viel, bauen sich die Muskeln möglicherweise zu stark auf und man wirkt fast noch massiger in der Mitte“, gibt Giersberg zu bedenken.
Weniger Bauchfett – Empfehlung des Experten
Der Experte empfiehlt daher, den Energieumsatz über Muskelaufbau und die richtige Ernährung auf Trab zu halten, sodass der Stoffwechsel in Gang bleibt. Laut Giersberg ist ein Mix aus Kraftsport und Cardio ideal, um überschüssiges Bauchfett loszuwerden. Zu viel Ausdauertraining dürfe es allerdings auch nicht sein, „um den Muskelaufbau nicht zu torpedieren“.