2. April 2026, 15:58 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten

Auf jeden Fall kommt der muskulöse Körperbau von Sean Penn nicht von ungefähr. Das ist mal Fakt. Vielmehr ist dieser das Ergebnis jahrzehntelanger disziplinierter und funktioneller Kraftarbeit.¹

Los ging seine Fitnessreise schon vor 40 Jahren für den Film „At Close Range“. Viel preisgeben über seine Workouts wollte er zunächst allerdings nicht. „Ich habe schon einmal gesagt, dass ich nicht unbedingt gerne über Trainingsprogramme spreche. Das ist eigentlich nicht besonders interessant“, sagte der mehrfache Oscar-Preisträger bereits 2015. Doch trotzdem sind im Laufe der Jahre einige Details über sein Training bekannt geworden …

Workouts mit den Größten der Szene

So engagierte Sean Penn für „At Close Range“ niemand Geringeren als Vince Gironda. Der 1997 verstorbene ehemalige Fitnesstrainer brachte bereits Bodybuilding-Größen wie Arnold Schwarzenegger oder Frank Zane in Topform.

Vor allem Gironda verlangte absolute Disziplin, Präzision und Intensität. Er entwickelte seine charakteristische „8 x 8“-Trainingsmethode, die sichtbare Ergebnisse lieferte. Auch Sean Penn trainierte nach diesem Programm.

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Das steckt hinter der „8 x 8“-Trainingsmethode

Dieser Ansatz verlangt schonungslose Ehrlichkeit zu sich selbst und richtet sich daher eher an Fortgeschrittene und Erfahrene. Es gibt keine Tricks, keine unnötigen Bewegungen und keinen Platz für unsaubere Wiederholungen. Es gibt nur Gewichte und eine Stoppuhr. So entstehen Spannung, Volumen und Beständigkeit, wodurch wiederum die Muskeln zum Wachsen angeregt werden.

Wie man nach dem „8 x 8“-Programm trainiert

Das Grundprinzip steckt bereits im Namen: Man absolviert acht Sätze zu jeweils acht Wiederholungen, dazwischen legt man maximal 30 Sekunden Pause ein. Insgesamt sollte das Training nicht länger als eine Stunde gehen.

Die Übungen sollten sich auf etwa ein bis vier Schlüsselübungen pro Muskelgruppe konzentrieren. Das heißt im Falle des Oberkörpers zum Beispiel: Bankdrücken, Chin-ups, Kurzhantel-Schulterdrücken oder Langhantel-Curls.

Dabei verwendet man ein Gewicht, mit dem man womöglich auch zwölf Wiederholungen schaffen würde. Aber: Da man acht Sätze absolviert, wird man schneller müde. Die Pausen bleiben kurz, um die Intensität und die metabolische Belastung aufrechtzuerhalten. So wird jede Einheit zu einer Kraft- und Ausdauerprobe.

Hinzu kommt, dass die Gewichte nicht allzu schwer sind. So kann man sich besser auf die Muskeln fokussieren und so die Verbindung zwischen Geist und Muskeln stärken. Gerade dieses Zusammenspiel war für Vince Gironda mit Blick auf die körperliche Entwicklung überaus wichtig. Ebenfalls entscheidend sind natürlich Faktoren wie ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und richtige Stressbewältigung. Für Sean Penn jedenfalls zahlte sich die „8 x 8“-Methode voll und ganz aus.²

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Thruster, Power Cleans, Surfen und Laufen

Außerdem baute der US-Amerikaner mit zunehmendem Alter auch noch mehr komplexe und funktionelle Bewegungen in seinen Trainingsalltag ein. Gerade für körperlich sehr anspruchsvolle Rollen wie als Special-Forces-Soldat in „The Gunman“ baute Sean Penn auf Thruster (Frontkniebeuge mit Überkopfdrücken) und Power Cleans zu fünf Sätzen und jeweils fünf Wiederholungen.

Danach hängte er noch Isolationsübungen mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen dran. Auch Surf- und Laufeinheiten dürfen bei Sean Penn nicht fehlen. Ebenfalls hilfreich: Während der Dreharbeiten ist er dafür bekannt, weniger zu rauchen.

Fit durch Kampfsport

Weiterhin begeistert sich Sean Penn schon lange für Kampftraining und hierbei ganz besonders für Krav Maga, das Selbstverteidigungssystem des israelischen Geheimdienstes. „Ich praktiziere Krav Maga nun schon seit mehreren Jahren. Es ist nicht wirklich ein Sport, sondern eher eine Nahkampftechnik, die dem israelischen Militär beigebracht wird“, sagte er. „Es dient dazu, den Gegner zu neutralisieren und zu entwaffnen“, verriet er 2015.

Neben Krav Maga schwört der Schauspielstar auch noch auf Boxen. Dabei hatte er sogar einen prominenten Trainingspartner und stand vier Wochen lang mit US-Sänger Bob Dylan im Ring. „Sorry Bob, wenn ich hier etwas ausplaudere, aber er kam jeden Morgen vorbei. Das ging etwa einen Monat lang so, glaube ich. Gegen sieben oder acht Uhr morgens, mit seiner Kapuzenjacke und etwa sechs Bullmastiffs, die aus einem VW-Bus kamen. Es wurde nicht viel geredet, es war eher so: ‚Gut? Gut.’ Und dann haben wir geboxt“, erzählte Sean Penn dem US-Talkmaster Jimmy Fallon. Was für ein geniales Sparring-Duo!