25. Mai 2025, 17:30 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Geht es ums Ausdauertraining, sind Laufen, Radfahren und Rudern drei der beliebtesten und effektivsten Sportarten, die nicht nur das Herz-Kreislauf-System fördern, sondern auch die Muskelkraft und Koordination stärken. Trotz dessen hat jede Sportart ihre eigenen Vorzüge und Unterschiede, welche sie für bestimmte Fitnessziele geeigneter machen.
Geht es um Fettverbrennung oder die Steigerung der Ausdauer stehen Fitnessenthusiasten vor der Qual der Wahl – welche Ausdauerdisziplin – Rudern, Radfahren oder Laufen – ist für sie am besten geeignet? Auch wenn alle Disziplinen die Ausdauer steigern, unterscheiden sie sich doch in Kalorienverbrauch, Muskelaktivierung und geeigneter Zielgruppe. Fitnesstrainerin und FITBOOK-Fitnessexpertin Alina Bock erklärt, wie sich die verschiedenen Disziplinen unterscheiden und für wen welche Sportart am besten geeignet ist.
Übersicht
Rudern, Radfahren und Laufen – was bringt was?
Ob Rudern, Radfahren oder Laufen – jede Ausdauerdisziplin hat ihre eigenen Vorzüge und Herausforderungen. Außerdem unterscheiden sie sich in beteiligter Muskulatur und Kalorienverbrauch. Folgend werden die einzelnen Disziplinen und ihre Unterschiede näher beleuchtet.
Rudern: Vorteile, Muskeln und Kalorienverbrauch
Das Rudern am Ruderergometer verbindet Ausdauertraining mit einem effektiven Muskeltraining. Dieses Training beansprucht Rücken-, Core-, Arm-, Schulter- sowie Beinmuskulatur. Durch die Vielzahl an trainierten Muskeln ergibt sich ein hoher Kalorienverbrauch, der aber je nach Intensität variiert. Beim moderaten Rudern verbraucht man circa sechs bis zehn Kalorien pro Minute, beim moderaten Rudern zehn bis 15 und beim intensiven Rudern 15 bis 20 Kalorien.
Einer der größten Vorteile ist die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Wer wenig Zeit zum Trainieren hat, kann während des Ruderns effektiv Ausdauer- und Krafttraining kombinieren. Außerdem lässt sich das Ruderergometer nach Trainingswünschen beliebig verstellen: Intervalle, Instanzen, Widerstand und vieles mehr lässt sich am Display einstellen.
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Laufen: Vorteile, Muskeln und Kalorienverbrauch
Das Laufen ist wohl eine der gängigsten Ausdauerdisziplinen, das ohne Equipment immer und überall durchgeführt werden kann. Das Laufen fordert vor allem die Beinmuskulatur, zu welcher die Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur zählen. Außerdem werden die Bauchmuskulatur sowie die Rückenmuskulatur, vorwiegend der große Rückenmuskel, durch das Bewegen der Arme gefordert. Der Kalorienverbrauch beim Laufen variiert je nach Gewicht des Trainierenden, Trainingserfahrung und Tempo.
Ein Anfänger verbrennt beim Laufen mehr Kalorien als ein Läufer mit langjähriger Erfahrung, da sich sein Körper sowie die beteiligte Muskulatur noch nicht an die Bewegungsabläufe gewöhnt hat. Sobald der Körper sich an die Bewegungsabläufe gewöhnt hat und die Muskeln koordinieren kann, arbeitet er effizienter und energiesparender. Außerdem unterscheidet sich der Kalorienverbrauch auch in Abhängigkeit vom Trainingsort: Laufen in freier Natur verbrennt mehr Kalorien als auf dem Laufband im Studio, da hier Luftwiderstand, Unebenheiten oder Steigungen mit hineinspielen. Allgemein kann man jedoch ungefähr davon ausgehen, dass bei einem moderaten Tempo (8 bis 10 km/h) etwa 500 bis 600 Kalorien pro Stunde und bei einem schnelleren Tempo (12 bis 14 km/h) 800 bis 900 Kalorien verbrannt werden können.
Ein großer Vorteil des Laufens ist die Zeit- und Ortsunabhängigkeit. Zudem fördert das Laufen effektiv das Herz-Kreislauf-System sowie die Beinmuskulatur. Auch der Core wird bei richtiger Beanspruchung gestärkt.
Radfahren: Vorteile, Muskeln und Kalorienverbrauch
Eine weitere beliebte Disziplin, wenn es um das Trainieren der Ausdauer geht, ist das Radfahren. Hier werden effektiv Bein- sowie Gesäßmuskulatur trainiert. Der Kalorienverbrauch hängt stark vom Tempo ab. Bei einem langsamen Tempo kann mit einem Kalorienverbrauch zwischen 200 und 400 Kalorien pro Stunde gerechnet werden, wohingegen bei einem schnellen Tempo mit hohem Widerstand an die 600 bis 900 Kalorien verbraucht werden können.
Vorteile des Radfahrens am Ergometer sind die exakte Dosierbarkeit der Belastung sowie die Möglichkeit der Kontrolle des Pulses. Die geringe koordinative Anforderung und die niedrige Gefahr orthopädischer Schäden sorgen dafür, dass das Training am Ergometer für jede Person und somit auch für Anfänger geeignet ist. So können etwa Menschen mit Rückenschäden bedenkenlos das Radfahren am Ergometer durchführen.
Welche Disziplin hat die höchste Verletzungsgefahr?
Vergleicht man das Verletzungsrisiko vom Laufen, Radfahren und Rudern so ist das Laufen durch die ständige Aufprallkraft auf die Gelenke (insbesondere auf Knie- und Sprunggelenke) an der Spitze. Unebenheiten in freier Natur können Risikofaktoren für Umknicken und Fallen sein und so das Verletzungsrisiko zusätzlich steigern. Außerdem können bei ständigem Laufen und Überbelastung Verletzungen wie Knieschmerzen, Schienbeinkantensyndrom, Entzündung der Achillessehne und mehr entstehen. Deshalb sollte gerade beim Laufen auf ein gesundes Abrollen des Fußes und genügend Regeneration geachtet werden.
Radfahren sowie Rudern am Ergometer stellen besonders gelenkschonende Disziplinen dar. Hier sollte jedoch immer auf einen geraden Rücken geachtet werden, um das Risiko, vor allem für Rückenbeschwerden, gering zu halten.
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Für wen ist welche Sportart am besten geeignet?
Je nach Trainingsziel sowie Trainingsvoraussetzungen ergeben sich unterschiedliche Empfehlungen, was die Wahl der Ausdauerdisziplin angeht. Wem es um besonders viele verbrannte Kalorien und eine verbesserte Koordination geht, der sollte Sportarten wie Laufen und Rudern wählen, bei welchen besonders viele Muskeln trainiert werden und zusammenspielen müssen. Rudern ist zudem für die Personen am besten geeignet, die Ausdauer- und Krafttraining miteinander verbinden möchten und nicht so viel Zeit haben, beides einzeln zu trainieren. Laufen in freier Natur kann zudem durch Stressabbau und die mentale Gesundheit fördern.
Menschen mit Gelenk- und Rückenproblemen sollten auf das Rudern und Radfahren zurückgreifen, da diese Sportarten besonders gelenkschonend sind. Auch für Trainingsanfänger eignet sich das Radfahren besonders gut, da die Intensität leicht und schnell angepasst werden kann. Wer außerdem von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie hohem Blutdruck betroffen ist, sollte das Radergometer vorziehen, bei welchem der Puls durch Sensoren am Griff kontrolliert werden kann.
Ob Rudern, Radfahren oder Laufen – das sollte jeder individuell entscheiden
„Rudern, Radfahren und Laufen bieten jeweils spezifische Vorteile und Herausforderungen. Rudern kombiniert Kraft- und Ausdauertraining und aktiviert viele Muskelgruppen gleichzeitig. Radfahren hat ein niedriges Verletzungsrisiko und erlaubt eine kontrollierte Steigerung der Ausdauer, was es ideal für Anfänger macht. Laufen ist orts- und zeitunabhängig, fördert effektiv die Herz-Kreislauf-Gesundheit und wirkt stressabbauend, birgt jedoch ein höheres Verletzungsrisiko für die Gelenke. Die Wahl der Sportart hängt von den persönlichen Zielen, Voraussetzungen und Vorlieben ab.“