5. Mai 2025, 10:55 Uhr | Lesezeit: 9 Minuten
Beim Rudertraining arbeitet fast der ganze Körper auf Hochtouren, sodass Kraft und Ausdauer gleichermaßen gesteigert werden. Wer nicht auf dem Ergometer rudern möchte, kann auch ein Boot dazu nutzen. Doch wie unterscheidet sich beides in der Ausführung? Welche Muskeln werden beansprucht? Worauf sollten Anfänger setzen? FITBOOK-Autor Tony Poland hat die zwei Varianten zusammen mit einem Experten miteinander verglichen.
Ohne Zweifel gehört Rudern zu den Disziplinen, die viele Aspekte vereinen. Und zwar bei geringem Verletzungsrisiko! Ganz besonders wird durch regelmäßiges Training im Gym auf dem Ergometer durch den Widerstand nach und nach Kraft im ganzen Körper aufgebaut, außerdem wird parallel auch noch die Ausdauer gestärkt. Verlagert man sein Ruder-Workout nach draußen, kann man dies auch im Boot auf einem ruhigen Gewässer tun. In der Natur unter freiem Himmel gönnt man sich gleich noch etwas Balsam für die Seele. FITBOOK sprach zu beiden Varianten mit Dipl. Sportwissenschaftler, Personal Trainer und Heilpraktiker Markus Bremen.
Übersicht
Rudern auf dem Ergometer
Welche Muskeln aktiviert werden
Beim Rudern am Gerät, auch Indoor Rowing genannt, handelt es sich um ein sehr effektives Ganzkörpertraining. Das heißt, dass ein großer Teil der Muskulatur beansprucht wird. „Die Schwerpunkte liegen auf der Beinmuskulatur, der Rückenmuskulatur und den Armen“, zählt Markus Bremen auf. Ebenfalls mit trainiert werde auch der Rumpf. „Aber wenn man wirklich an Kraftzuwachs denkt, dann stehen Beine, Rücken und die Arme besonders im Fokus“, so der Fachmann. Insgesamt werden aber nahezu alle Muskelgruppen aktiviert. „Man kann sagen, dass ungefähr 85 bis 90 Prozent der Gesamtmuskulatur trainiert werden“, schätzt Markus Bremen ein. Die Bezeichnung „Ganzkörpertraining“ kommt also nicht von ungefähr!
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Diese Vorteile gibt es
Durch Rudern baut man natürlich Muskeln auf, aber nicht nur. Durch die Bewegung werden Kraft und Ausdauer in Kombination gleichermaßen gefördert. Der Energieverbrauch ist (abhängig von Intensität und Dauer) sehr hoch und damit ist der Sport ideal geeignet, um Kalorien zu verbrennen und in dem Zusammenhang sein Gewicht zu reduzieren.
Ein weiterer Vorteil liegt darin, dass die Gelenke geschont werden, weshalb das Training für Personen mit Knie,- Hüft- oder Rückenproblemen gut geeignet ist. „Anders als beim Laufen zum Beispiel, gibt es keinen Impact, also keine Stoßbelastung. Deshalb ist das Rudern ein Training, welches man sehr lange bzw. bis in hohe Alter ausführen kann“, sagt Markus Bremen. Freilich wird dadurch auch das Herz-Kreislauf-System gestärkt, genauso die Rücken,- und Rumpfmuskulatur.
So geht’s: Richtige Ausführung in vier Phasen
Um allerdings auch die richtige Wirkung zu erzielen und effektiv zu arbeiten, ist wie immer eine korrekte Ausführung wichtig. Keine Frage: Das Erlernen der richtigen Bewegungsreihenfolge und die Koordination von Armen und Beinen ist Grundvoraussetzung für die Trainingsleistung und vermeidet Fehlbelastungen. Insgesamt besteht der Bewegungsablauf aus vier Phasen.
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1. Phase: Startposition
In der Startposition sind die Beine gebeugt und die Unterschenkel senkrecht. Der Oberkörper ist ebenfalls leicht nach vorn gebeugt, die Arme sind gestreckt. Dabei den Griff locker halten und die Schultern entspannen.
2. Phase: Durchzug
Nun werden die Beine mit Kraft gestreckt, während sich der Oberkörper aufrichtet. Sobald dann die Hände auf Höhe der Knie sind, beugen sich die Arme. Jetzt den Griff einfach zum unteren Brustbereich ziehen, dabei die Ellenbogen nahe am Körper lassen. Diese Phase nennt man Durchzug.
3. Phase: Durchzug
Weiter geht’s mit dem Endzug. Hier sind die Beine vollständig gestreckt, ohne die Knie zu überstrecken. Der Oberkörper befindet sich leicht in Rücklage. Nun den Griff bis etwa zum unteren Rippenbogen ziehen, die Ellenbogen zeigen nach hinten.
4. Phase: Erholung
Abschließend rollt man sich wieder vor, diese Phase dient der Erholung. Die Arme werden zuerst nach vorn gestreckt, Oberkörper leicht nach vorn neigen. Die Beine werden jetzt gebeugt und der Sitz geht zurück nach vorn in die Ausgangsposition.
„Die Bewegung beginnt letztendlich mit den Beinen, diese erledigen die Hauptarbeit“, erklärt Markus Bremen. „Und die Arme ziehen dann nach dem Kraftstoß aus den Beinen eigentlich nur noch 20 bis 30 Prozent nach“, so der Experte.
Vorsicht vor diesen Fehlern
Eine häufige Fehlerquelle liegt in der Haltung des Rückens, der oft gekrümmt bzw. zu einem Buckel wird. „Gerade bei Anfängern wird der sehr oft sehr rund gehalten. Wenn man das sehr lange ausführt, kann es zu Bandscheibenproblematiken kommen“, warnt der Personal Trainer. „Außerdem kann man eine falsche Rhythmik haben. Das heißt, dass man über die Frequenz versucht, die fehlende Kraft zu ersetzen.“ Also auf einen korrekt ausgeführten Rhythmus achten! „Man erkennt einen guten Ruderer daran, dass der einen sehr kraftvollen, aber sehr kontrollierten und langsamen Zug hat“, erklärt Markus Bremen.
Auch eine falsche Armbewegung, nach innen einfallende Knie oder Schwungholen mit dem Oberkörper sollten vermieden werden. Und: Erst die Beine strecken, dann den Oberkörper aufrichten, danach die Arme anziehen. So ist die korrekte Reihenfolge. „Wenn man nicht darauf achtet, provoziert man Spannungen, die eigentlich bei einer sauberen Technik auf dem Ergometer nicht wirklich entstehen“, sagt Markus Bremen abschließend zu diesem Punkt.
Rudern im Boot
Welche Muskeln aktiviert werden
Die aktivierten Muskelgruppen beim Rudern im Boot sind nahezu identisch mit denen beim Rudern auf dem Ergometer. Also vor allem Beine, Rücken und Arme arbeiten. Aber es gibt einen Unterschied. „Allerdings liegt der Fokus hier noch mehr auf der Rumpfmuskulatur“, weiß der Sportwissenschaftler. „Denn im Boot muss man zusätzlich die Balance halten und auf die Koordination achten. Und dies geschieht ja letztlich über den Rumpf. Hat man eine schlechte Rumpfspannung, hat man kaum eine Chance, sich zu halten!“
Diese Vorteile gibt es
Die umfassende Muskelaktivierung macht auch aus dem Rudern auf dem Wasser ein effektives Kraftausdauertraining mit positiven Auswirkungen auf den Kalorienverbrauch sowie die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Auch hierbei werden die Gelenke durch die harmonische Bewegung geschont, so können auch Senioren die Sportart umsetzen.
Neu ist der Punkt der Koordinationsfähigkeit, den man auch im Alltag gut gebrauchen kann. Diese wird durch das Balancieren des Bootes auf dem Wasser nämlich verbessert. Zusätzlich kann das Rudern in der freien Natur bzw. auf dem Gewässer auch Einfluss auf das mentale Wohlbefinden haben und sehr beruhigend wirken. Ein blauer See und die Ruhe einer schönen Landschaft können den Stressabbau fördern.
So geht’s: Richtige Ausführung in vier Phasen
Der Bewegungsablauf beim Rudern im Boot ist ähnlich zu dem auf dem Ergometer: Dazu gehört die Koordination der Bein-, Rumpf- und Armarbeit. „Es gilt letztlich das Gleiche: Der Hauptstoß kommt aus den Beinen, der Rücken sollte gerade gehalten werden und es kommt auf eine ruhige und kontrollierte Zugbewegung an“, fasst Markus Bremen zusammen. Auch hier wird die Ausführung also in vier Phasen eingeteilt.
Auf einige Punkte gilt es aber, besonders zu achten, schließlich liegt das Boot auf einer sich bewegenden Wasseroberfläche. So sind ein gefühlvolles Anrollen und eine gefühlvolle Umkehrbewegung für das gleichmäßige Weiterleiten besonders entscheidend. Außerdem muss das Ruderblatt, welches es am Gerät im Fitnessstudio nicht gibt, korrekt eingesetzt werden. Eine falsch koordinierte Bewegung kann auf einem Gewässer zum Abbremsen führen, eine unruhige bzw. hektische Bewegung kann darüber hinaus auch die Effizienz eines einzelnen Schlages deutlich verringern.
Ein weiterer Punkt betrifft den Rhythmus. Ein zeitlich genau getimter Wechsel zwischen einem kraftvollen Durchzug und einem Anrollen ist essenziell für einen wirkungsvollen Krafteinsatz. Weiterhin ist der Schlag im Ruderboot anders. Am Anfang des Durchzugs (Phase zwei) ist der Widerstand geringer, auch streckt man die Beine schneller aus. Und beim Endzug (Phase drei) muss weniger Kraft aufgewendet werden, da das Boot bereits eine Eigengeschwindigkeit hat.
Vorsicht vor diesen Fehlern
Die häufigsten Probleme sind auch bei dieser Disziplin ein gekrümmter Rücken beim zu starken Vorbeugen des Oberkörpers, was zu einer hohen Belastung für den unteren Rücken bzw. den Bandscheiben führen kann. Also: Wirbelsäule gerade und Rumpf stabil halten!
Hält man außerdem die Rudergriffe zu fest, leidet die Beweglichkeit darunter. In diesem Zusammenhang gilt es des Weiteren zu beachten, die Ruder parallel statt kreisförmig zum Wasser zu führen. Und: Die Griffe nicht zu weit zurückziehen, sonst kann die Schulter geschädigt werden, außerdem wird der Schlag ineffektiv. Auch auf die Beine sollte man sich fokussieren, diese sollten gleichmäßig gestreckt werden.
Vorsicht auch beim Vorrollen! Geht dies zu schnell bzw. ruckartig, können die Stabilisation und Balance darunter leiden. Es gilt wie immer: Die Bewegung sauber, gleichmäßig und kontrolliert ausführen, Rumpf stabil halten, Schultern entspannen und nach unten ziehen.
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Rudern auf Ergometer und im Boot im Vergleich – eine Variante ist anspruchsvoller
Die beanspruchten Muskelgruppen sind also beim Rudern auf dem Ergometer bzw. auf dem Wasser fast gleich (Beine, Rücken, Arme). Allerdings muss man bei der Bewegung im Boot zusätzlich noch die Balance halten, sodass der Rumpf eine viel größere Rolle spielt. Der Bewegungsablauf ähnelt sich, doch vor allem durch das Wasser und die Ruderblätter wird dieser im Boot noch wesentlich komplexer.
„Die Technik im Boot ist deutlich anspruchsvoller als auf dem Ergometer. Man hat das Wasser, welches man nicht genau beeinflussen und berechnen kann, hinzu kommen Temperatur und Wetter. Das sind alles Punkte, die beim Rudern auf einem Gewässer natürlich mit einfließen können“, sagt Markus Bremen. Sein Fazit: „Daher ist diese Variante, wenn man beides vergleichen möchte, grundsätzlich eher für den Fortgeschrittenen.“ Effektiv in Sachen Kraft und Ausdauer sind aber sowohl die eine als auch die andere Variante.