29. Mai 2026, 13:29 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Vor etwas mehr als einem Jahr hat Ricarda Lang mit dem Laufen begonnen. Bei ihrem Halbmarathon im April lag sie noch bei einer Pace von 6:55 Minuten pro Kilometer. Nun scheint sie bei unter sechs Minuten angekommen zu sein. Zwei Laufexperten ordnen ihre Entwicklung ein, geben Tipps, worauf man als Laufeinsteiger achten sollte und sagen, wie ein Trainingsplan für die ersten vier Wochen aussehen könnte.
Ricarda Langs Lauf-Entwicklung
„Heute das erste Mal unter einer 6er-Pace geblieben“, schrieb Ricarda Lang am Wochenende auf Instagram. Die frühere Grünen-Chefin hat nach eigenen Angaben erst vor einem Jahr mit regelmäßigem Lauftraining begonnen. Im April 2026 lief sie ihren ersten Halbmarathon in Hannover in 2:25:59 Stunden, was einer durchschnittlichen Pace von 6:55 Minuten pro Kilometer entspricht. Jetzt lief sie im Training offenbar erstmals eine Pace von unter sechs Minuten pro Kilometer.
Ex-Europameister Jan Fitschen ordnet ein
Jan Fitschen, der 2006 Europameister über 10.000 Meter wurde und heute unter anderem als Lauftrainer arbeitet, sagt über Ricarda Langs Laufentwicklung: „Das verdient riesigen Respekt. Ich finde das super, sie ist damit ein totaler Mutmacher.“ Dass jemand, dem viele Menschen sportliche Leistungen vielleicht zunächst nicht zutrauen würden, innerhalb von gut einem Jahr einen Halbmarathon absolviert und inzwischen offenbar erstmals unter einer 6er-Pace gelaufen ist, hat laut Fitschen eine enorme Signalwirkung. „Das ist natürlich genial für alle anderen Leute, die sagen: Ey, ich will auch mal mehr Sport machen und vielleicht auch mit dem Laufen anfangen und was erreichen.“
Zu viel herauslesen möchte er aus Ricarda Langs Pace-Aussage nicht. Ohne Distanz und Trainingsdaten lässt sich schließlich nicht seriös beurteilen, wie schnell sie tatsächlich läuft. „Es kann auch sein, dass sie einfach nur mal gesagt hat: Ich laufe jetzt die letzten drei Kilometer mal wirklich schnell“, meint Fitschen. Möglich sei ebenso ein schnelles Intervall oder ein einzelner Kilometer unter sechs Minuten gewesen.
Hinter ihrer Leistung steckt seiner Einschätzung nach aber dennoch viel Konsequenz. Fitschen: „Wenn ich mir das so anschaue, hat sie schon wirklich viel investiert und das sehr, sehr konsequent gemacht.“
Dass Lauf-Anfängerin Ricarda Lang in ihrem ersten Laufjahr diesen großen Fortschritt gemacht hat, überrascht den Profi aber nicht. Gerade bei Laufeinsteigern ließen sich mit einfachen Grundlagen enorme Verbesserungen erzielen. „Mit absoluten Basic-Tipps kann man am Anfang am meisten erreichen.“ Der wichtigste: Tempo herausnehmen. Fitschen: „90 bis 95 Prozent der Leute, die mit dem Laufen anfangen und sagen: Das ist nicht mein Sport, laufen zu schnell los.“
Der Ex-Laufprofi, der den Podcast „Laufen ist einfach“ hostet, empfiehlt Laufanfängern für ihr erstes Jahr ein „krasses“, aber realistisches Ziel. „Zehn Kilometer am Stück zu schaffen, halte ich für ein absolut perfektes Ziel für Anfänger.“ Den Leuten käme das wie ein Mammutziel vor, doch seine Erfahrung zeige, dass es „für die meisten gesunden Menschen erreichbar ist“. Voraussetzung: „Sie schaffen es, langsam genug zu laufen und dranzubleiben!“ Dann merke man oft schon nach drei, vier Wochen, dass längere Strecken plötzlich möglich würden.
Lauftrainerin: Die erste „5“ auf der Laufuhr ist für viele etwas Bewegendes
Die von Jan Fitschen beschriebene Entwicklung erlebt auch Tabea Goldman, die beim Sport-Club Charlottenburg (SCC Berlin) die Frauenlaufgruppe leitet und schon viele beim Einstieg ins Laufen und darüber hinaus begleitet hat. Sie weiß aus Erfahrung um die große Bedeutung von Zwischenzielen. „Die fünf Kilometer zu schaffen, das ist der erste Meilenstein für ganz viele Laufanfänger“, weiß Goldman.
Ähnlich magisch sei, wie jetzt bei Ricarda Lang zu beobachten, zum ersten Mal eine Pace von unter sechs Minuten pro Kilometer zu laufen. „Wenn man das auf der Uhr sieht und dort endlich nicht mehr die Sechs steht, das ist, glaube ich, für viele etwas ganz Bewegendes.“
Gerade die Laufanfänger machen schnelle Fortschritte
Dass es gerade Anfänger sind, die besonders schnelle Fortschritte bei der Ausdauerfähigkeit machen, hat auch Goldman schon häufig beobachtet: „Das erste Jahr hat die rasanteste Entwicklung.“ Der Körper reagiere in dieser Phase stark auf regelmäßiges Training – vorausgesetzt, da ist sie ganz bei Jan Fitschen, man bleibe dabei und steigere sich nicht zu schnell. „Kontinuität schlägt Talent auf der Langstrecke“, sagt die Trainerin. Wer drei bis viermal pro Woche trainiere und dranbleibe, könne sich im ersten Jahr enorm verbessern.
Gleichzeitig warnen beide Experten davor, die schnellen Fortschritte des ersten Laufjahres mit vollständiger körperlicher Anpassung zu verwechseln. „Im ersten Jahr entwickeln sich Ausdauer und Muskulatur relativ schnell“, erklärt Goldman. Knochen, Sehnen und Bänder veränderten sich dagegen deutlich langsamer. Häufig bräuchten sie Jahre, um sich an regelmäßiges Lauftraining zu gewöhnen. Erst nach etwa drei Jahren habe sich der Körper vollständig an die Belastung des Laufens angepasst.
Genau deshalb sei Geduld so wichtig. Wer zu schnell steigere oder zu früh nur auf Pace und Bestzeiten schaue, riskiere Überlastungen und Verletzungen.
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Im 1. Laufjahr ist sogar noch mehr drin als bei Ricarda Lang!
Laut Tabea Goldman ist im ersten Laufjahr sogar noch mehr drin als bei Ricarda Lang. „Wenn man von totalen Laufanfängern ausgeht, sind bei Frauen Zeiten von 56 bis 52 Minuten für zehn Kilometer realistisch.“ Das entspräche einer 5:12er- bis 5:36-Pace. Bei Männern 53 bis 48 Minuten (5:18er- bis 4:48er-Pace). Für die Halbmarathondistanz sei es im selben Zeitraum möglich – immer konsequentes Training vorausgesetzt –, die Zwei-Stunden-Marke zu knacken.
Das heißt: Als Laufanfänger können Sie in einem Jahr so schnell werden wie Ricarda Lang – sehr gut sogar!
Lauf-Experte: „Am Anfang reichen pro Einheit 500 Meter“
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So gelingt der perfekte Einstieg ins Lauftraining
Zunächst heißt es: langsam loslaufen. Notfalls in einem Tempo, „bei dem man fast das Gefühl hat, man könnte auch spazieren gehen“, betont Profi Fitschen. Er weiß: „Alles andere sorgt für Frust!“ Zwei bis drei solcher Einheiten pro Woche reichen für den Einstieg völlig aus. Erst wenn die Grundausdauer aufgebaut sei, also nach einigen Wochen, sollten Tempoeinheiten oder Intervalle hinzukommen. Vorher nicht.
Gute Laufschuhe und Geduld mit dem eigenen Körper sind auch wichtig. Goldman empfiehlt Anfängern, sich zunächst weniger an Pace, Puls oder Leistungsdaten zu orientieren, sondern ein Gefühl für den eigenen Rhythmus zu entwickeln. Wer bereits Beschwerden an Knien oder Achillessehne habe oder gesundheitliche Vorerkrankungen mitbringe, sollte den Einstieg langsam angehen und im Zweifel ärztlich abklären lassen.
Fitschen betont, dass gerade am Anfang schon kleine Fortschritte viel Freude beim Laufen bereiten: „Nichts ist so motivierend wie der eigene Erfolg.“ Vielleicht liegt genau darin der Reiz des Laufens: nicht in Bestzeiten oder Pace-Rekorden, sondern in dem Gefühl, plötzlich Dinge zu schaffen, die vorher unmöglich schienen. Oder, wie Fitschen sagt: „Laufen ist so etwas Simples, aber es kann so unglaublich glücklich machen.“ Genau das kann man auch Ricarda Lang in ihren Lauf-Postings ansehen.
Nicht einfach loslaufen sollte man bei
* bekannten Herzproblemen oder familiären Vorerkrankungen
* starken Knieproblemen
* Problemen mit der Achillessehne
* größeren orthopädischen Beschwerden
Trainingsplan für die ersten 4 Wochen
Die ersten vier Wochen stehen idealerweise unter dem Motto: nicht verkomplizieren, Einfachheit, Erfolgserlebnisse schaffen, „krasses“, aber „realistisches“ Ziel setzen (zehn Kilometer sind laut Fitschen ideal).
Hier eine konkrete Möglichkeit, wie die ersten vier Wochen für Laufeinsteiger aussehen könnten:
- zwei bis drei Einheiten pro Woche
- Tempo extrem herausnehmen
- erst mal „laufen ohne Schnaufen“
- nicht auf Distanz schauen
- Geh-/Laufintervalle sind in dieser frühen Phase okay
Was sonst noch wichtig ist:
- nicht direkt Puls/Diagnostik
- keine komplizierten Trainingspläne
- auf gute Schuhe achten
Tabea Goldman geht es in dieser Anfangsphase des Laufens auch vor allem um das Körpergefühl. Viele Anfänger lernten durch den Sport nicht nur, ihren Körper besser kennenzulernen, sondern auch, mit Anstrengung und unangenehmen Momenten umzugehen. „Laufen ist ein ureigener Rhythmus“, sagt sie. Wer regelmäßig trainiere, führe irgendwann auch „einen Dialog mit sich selbst“.
Vielleicht ist genau das der Grund, warum Menschen wie Ricarda Lang ihre ersten sportlichen Fortschritte so sichtbar feiern – etwas, das jeder Laufbegeisterte ganz genau mitfühlen kann.