26. Juni 2026, 20:23 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Die Planke gehört zu den bekanntesten Fitnessübungen überhaupt. Der Unterarmstütz kommt ohne Geräte aus, trainiert die Körpermitte und gilt als wichtiger Baustein für eine stabile Haltung und einen gesunden Rücken. Doch immer wieder stellt sich dieselbe Frage: Wie lange sollte man eine Plank eigentlich halten können? Gibt es Unterschiede zwischen Männern und Frauen? Wie so oft spielen dabei mehrere Faktoren eine Rolle, die lediglich einen groben Orientierungsrahmen bieten. FITBOOK-Autor Tony Poland hat dazu mit Sportwissenschaftler und Personal Trainer Markus Bremen gesprochen.
Ist länger planken wirklich besser?
Wer in den sozialen Medien unterwegs ist, stößt regelmäßig auf Plank-Challenges, bei denen Menschen mehrere Minuten oder sogar deutlich länger in der Unterarmstütz-Position verharren. Schlagerstar Helene Fischer verriet kürzlich etwa, dass sie es schafft, elf Minuten zu planken. Beeindruckend ist das allemal – gesundheitlich notwendig jedoch nicht.
„Länger als 90 Sekunden bringt dir für die Rückengesundheit kaum noch Mehrwert“, erklärt Markus Bremen. Grundlage dafür seien unter anderem Erkenntnisse des Wirbelsäulenforschers Stuart McGill, der sich intensiv mit der Belastbarkeit der Wirbelsäule beschäftigt hat. Statt möglichst lange durchzuhalten, komme es vor allem auf die Qualität der Bewegung an. Denn je länger eine Plank dauert, desto häufiger schleichen sich Fehler in der Haltung ein.
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Wie lange sollten Frauen und Männer planken können?
Grundsätzlich gilt auch beim Unterarmstütz, wie beispielsweise auch beim Bankdrücken, dass es im Grunde keine pauschalen Empfehlungen gibt. Alter, Trainingszustand und individuelle Voraussetzungen spielen eine große Rolle. Dennoch lassen sich Orientierungswerte ableiten.
Für Frauen gilt laut Markus Bremen eine sauber ausgeführte Plank von etwa 60 Sekunden als solide Basis. Männer sollten zwischen 60 und 90 Sekunden technisch sauber halten können. „Alles darüber ist Ehrgeiz und kein Gesundheitsgewinn“, betont der Fitnessexperte.
Wer seine Leistung etwas genauer einordnen möchte, kann sich an folgenden Richtwerten orientieren: „Bei Frauen gilt eine gehaltene Zeit von 20 bis 30 Sekunden als Anfängerniveau, 45 bis 75 Sekunden als fortgeschritten und ab 90 Sekunden als erfahren. Bei Männern liegen die Werte etwas höher – 30 bis 45 Sekunden für Einsteiger, 60 bis 90 Sekunden für Fortgeschrittene und ab zwei Minuten für Erfahrene“, weiß Bremen.
Darum unterscheiden sich die Zeiten für Männer und Frauen
Die unterschiedlichen Richtwerte für Männer und Frauen müssen entsprechend eingeordnet werden. Hauptgrund dafür ist weniger die Kraft, als vielmehr die Biomechanik. „Männer haben im Durchschnitt mehr Körpermasse im Oberkörper, was den Hebel bei der Plank verlängert und die Haltearbeit erschwert. Frauen haben häufig einen tieferen Körperschwerpunkt, was die Position etwas begünstigt“, erklärt Bremen.
Allerdings: „Frauen verfügen im Durchschnitt über eine geringere absolute Muskelmasse im Schulter- und Rumpfbereich – und genau diese Muskelgruppen tragen die Hauptlast bei der Plank.“ Hinzu kommt, dass Frauen eine hormonell bedingte geringere Maximalkraft in den beteiligten Muskelgruppen aufweisen sowie im Durchschnitt ein geringeres Trainingsniveau in der Drück- und Stützmuskulatur.
Berücksichtigt man alle Aspekte, kann der biomechanische Vorteil des tieferen Körperschwerpunkts nur teilweise kompensiert werden. „Netto ergibt sich also ein leichter Nachteil“, so Markus Bremen. Entsprechend fallen auch die absoluten Zielzeiten etwas niedriger aus.
Trotzdem erzielen Frauen im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht oft sehr gute Werte. Mehr noch: Frauen schneiden bei der relativen Kraftausdauer häufig besser ab als erwartet. „Die Richtwerte unterscheiden sich leicht – die Prinzipien nicht.“
Technik geht immer vor Zeit
In der täglichen Arbeit beobachtet der Sportwissenschaftler immer wieder, dass viele Menschen ihre Plank zwar lange halten, dabei jedoch die Körperspannung verlieren. „Die meisten Menschen, die drei Minuten planken können, machen das mit Hohlkreuz, abgesackten Hüften oder hochgezogenen Schultern“, beschreibt er. „Das trainiert keine Stabilität – das trainiert Kompensation.“
Eine korrekte Plank zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass Kopf, Schultern, Rücken, Becken und Beine eine möglichst gerade Linie bilden. Der Bauch bleibt aktiv angespannt, das Gesäß arbeitet mit und die Lendenwirbelsäule bleibt in einer neutralen Position. Sobald das Becken absackt oder sich die Schultern verspannen, sollte die Übung beendet werden. Sein Fazit fällt eindeutig aus: „Eine technisch saubere 30-Sekunden-Plank ist wertvoller als drei schlechte Minuten.“
Im nächsten Schritt empfiehlt der Personal Coach anspruchsvollere Varianten wie Side Planks, die RKC-Plank oder Planks mit Schulter-Taps. Diese erhöhen die Anforderungen an Stabilität und Koordination stärker als eine immer längere statische Haltezeit.
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Auch Schlaf und Stress spielen eine Rolle
Wie lange jemand eine Plank halten kann, hängt übrigens nicht ausschließlich von der Muskulatur und der Technik ab. Auch Faktoren wie Schlafqualität, Regeneration und allgemeiner Gesundheitszustand beeinflussen die Leistungsfähigkeit.
„Wer dauerhaft gestresst ist, schlecht schläft oder sich in einem chronischen Entzündungszustand befindet, wird bei isometrischen Übungen wie der Plank schneller ermüden – das ist keine Schwäche, das ist Biologie“, erklärt Markus Bremen. Und gerade deshalb ist es wenig sinnvoll, die eigene Leistung ausschließlich an einer Stoppuhr festzumachen.
Fazit
Ob 30 Sekunden oder zwei Minuten: Die Plank ist keine Disziplin, bei der möglichst lange Zeiten automatisch besser sind. Für die meisten Freizeitsportler reicht eine sauber gehaltene Minute bereits aus, um die Rumpfmuskulatur effektiv zu trainieren.
Wer deutlich länger durchhält, darf sich zwar über eine gute Kraftausdauer freuen – einen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen bringt das jedoch kaum. Entscheidend bleibt die Qualität der Ausführung. Oder, wie Markus Bremen abschließend zusammenfasst: „Nicht die Dauer entscheidet, sondern – einmal mehr – die Qualität.“