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Der Erlebnisfaktor beim Kajakfahren ist hoch, deshalb zieht es immer mehr paddelnd auf die Gewässer. Wie effektiv die Oberkörpermuskulatur dabei trainiert wird, ob das gut ist für den Rücken – und welchen typischen Anfängerfehler Sie nicht machen sollten, erklärt der mehrfache Olympia-Medaillen-Gewinner im Wildwasser-Kajak Sideris Tasiadis bei FITBOOK.
Für sich sein, genüsslich über Seen, Flüsse oder sogar das Meer paddeln, die Natur genießen und dabei sportlich aktiv sein: Damit punktet Kajak- und Kanufahren. Der Deutsche Kanu-Verband hatte 2022 rund 128.000 Mitglieder, der höchste Wert seit 20 Jahren.1 Aber kann man einfach so in ein Kajak einsteigen und lospaddeln – oder braucht es Vorbereitung? Welche Muskelpartien werden wie effektiv trainiert, ist Kajakfahren eigentlich gut für den Rücken? Und wie hoch ist der Kalorienverbrauch dabei? Die wichtigsten Fragen rund um den Trendsport Kanu/Kajak beantwortet der deutsche Kanute und Olympia-Bronze-Gewinner von Tokio, Sideris Tasiadis.
Übersicht
- Sollte man ohne Vorbereitung in ein Kajak steigen?
- Die 3 wichtigsten Regeln beim Kajakfahren
- Die häufigsten Anfängerfehler
- Die richtige Technik für den Grundschlag
- Welche Muskeln trainiert man beim Kajakfahren?
- Ist Kajakfahren gut für den Rücken?
- Kalorienverbrauch
- Kanu oder Kajak – was ist besser für Anfänger?
- Wann man schnell aus dem Wasser sollte
- Quellen
Sollte man ohne Vorbereitung in ein Kajak steigen?
„Man kann es auf dem See mal probieren“, so Sideris Tasiadis zu FITBOOK. Aber richtig loslegen – das sollten Anfänger nicht ganz ohne Vorbereitung. Ratsam sei ein „Schnupperkurs, bei dem man die ersten Moves schon mal lernt“, bevor es richtig losgeht. Generell sollten Kajak- und Kanu-Anfänger nur Strecken wählen, die ihrem Kraft- und Ausdauerniveau entsprechen. Außerdem sollte sie unbedingt die Strömungsverhältnisse berücksichtigen. Besonders viel Spaß und bestens geeignet für Einsteiger sind geführte Touren – das nennt sich dann Wanderpaddeln (auch: Kanuwandern oder Tourenpaddeln).
Die 3 wichtigsten Regeln beim Kajakfahren
„Wichtig ist, dass man sich sicher fühlt. Das beinhaltet, dass die Spritzdecke und das Equipment – insbesondere das Paddel – top sind“, erklärt der 33-jährige Paddel-Experte. Außerdem sollte man eine Schwimmweste tragen – und, vielleicht die allerwichtigste Regel beim Kanu- und Kajakfahren: „Nie alleine unterwegs sein, falls etwas passiert.“
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Die häufigsten Anfängerfehler
Es ist beim Paddeln auch nicht anders als bei anderen Sportarten: Jeder macht am Anfang Fehler. Entscheidend ist, dass man daraus lernt. Tasiadis: „Zu lernen, wie das Boot reagiert, ist ein Prozess.“ Das Schwierigste am Anfang sei, zu lernen, wie man geradeaus fährt. „Viele Anfänger machen den Fehler, zu viel Kraft in die ersten Schläge zu investieren“, weiß der Kanute. Daraus resultiere dann in der Regel, dass das Boot nicht geradeaus fahre.
Die richtige Technik für den Grundschlag
Paddel weit vorn und nah am Boot einsetzen. Dann mit dem unteren Arm gleichmäßig und körpernah bis auf Höhe des Gesäßes ziehen. Der andere, obere Arm drückt geradlinig auf Augenhöhe nach vorne. Entscheidend: Gleichmäßig, und mit ähnlicher Intensität, sowohl drücken als auch ziehen. Das ist besonders wichtig, wenn man gegen Wind anfahren muss – ohne diese Technik hat man nämlich schlechte Karten.
Ist die Druck-Zug-Technik verinnerlicht, kommen die Schultern dazu: Beim Drücken schiebt (auf derselben Seite) die Schulter mit nach vorne, und zwar durch ein Verdrehen des Schultergürtels als Ganzes. Das Ganze nennt sich dann „Grundschlag vorwärts“ oder „Vorwärtsschlag“. Mehr Tipps zum selbstständigen Verbessern der Paddeltechnik gibt der Deutsche Kanu-Verband auf seiner Seite.2
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Welche Muskeln trainiert man beim Kajakfahren?
Beim Kajakfahren wird der gesamte Oberkörper trainiert. Besonders beansprucht werden die Muskelgruppen der Schultern, der Arme, des Rückens sowie des ganzen Rumpfbereichs. Tasiadis: „Man überträgt die Kraft am Paddel über den Rumpf auf das Boot.“ Die Profis würden im Kraftraum viel Rücken- und Rumpftraining betreiben. Dazu komme Schultertraining, „damit man sie nicht leicht auskugeln kann“.
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Ist Kajakfahren gut für den Rücken?
Der mehrfache Olympia-Medaillen-Gewinner im Kanu beantwortet die Frage mit einem klaren Ja. Das liege am verstärkten Training der oben genannten Muskelgruppen.
Kalorienverbrauch
„Wenn ich 90 Minuten auf Ausdauer fahre, also einen entsprechenden Pulsbereich einhält, verbrenne ich meine 1000 Kalorien“, so Tasiadis. Kajak-Anfänger kämen in derselben Zeit (und ohne explizites Augenmerk auf ihre Pulsfrequenz) auf 500 bis 600 Kalorien.
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Kanu oder Kajak – was ist besser für Anfänger?
Tasiadis rät Anfängern ganz klar zum Kajak: „Das Kajak liegt stabil im Wasser, hat einen tieferen Schwerpunkt als ein Kanu. Außerdem hat man die Füße voraus, was ebenfalls zur Stabilität beiträgt. Im Kanu kniet man, da ist die Stabilität nicht so gegeben.“ Inzwischen gibt es auch aufblasbare Kajak-Modelle, die besonders schnell und wenig sind und sich problemlos ans Ufer transportieren lassen. Für längere Touren mit mehreren Personen und Gepäck eignen sich Canadier.
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Wann man schnell aus dem Wasser sollte
Vorsicht geboten ist bei ablandigem Wind, der vom Land in Richtung Wasser bläst und dafür sorgen könnte, dass man abgetrieben wird. Wer noch unsicher im Kajak ist, sollte dann lieber schnell aus dem Wasser. Gleiches gilt natürlich bei aufziehenden Gewittern.
Quellen
- 1. Deutscher Kanu-Verband: Mitgliederstatistik (aufgerufen am 07.07.2023)
- 2. Deutscher Kanu-Verband 2021: „Besser Paddeln“ (aufgerufen am 07.07.2023)
