31. Juli 2024, 11:09 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Kraulen ist die schnellste und eleganteste Art, sich durchs Wasser zu bewegen. Ex-Profischwimmer Timo Embacher demonstriert, wie man die vier grundlegenden Bewegungsabläufe meistert. Er sagt: „Das kann jeder lernen!“

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Wie viel Training braucht man, um Kraulen zu lernen?

Alles, was es brauche, sei die richtige Technik sowie viel Ruhe und Geduld – ein bis zwei Trainings pro Woche sollten es sein. Das klingt doch machbar! FITBOOK traf den ehemaligen Profischwimmer Toni Embacher am Strömungskanal des Sportparks Luftschiffhafen Potsdam, um die richtige Technik fürs Kraulen zu lernen. Das Ergebnis sehen Sie im Video oben.

Atmung beim Kraulen

„Bei der Atmung ist darauf zu achten, dass man den Sauerstoff, den man einatmet, fast vollständig unter Wasser wieder auspustet“, erklärt Embacher. Zu erlernen sei dies am besten in der sogenannten Dreieratmung, auch Dreierzug genannt. Der Vorteil dieser Technik besteht darin, dass sie die Ausdauer und Effizienz im Wasser verbessert, denn so bekommt der Körper eine regelmäßige Sauerstoffzufuhr. Bei der Dreieratmung atmet man alle drei Züge einmal nach rechts und dann einmal nach links, bevor man wieder zur Mitte wechselt. Wie die Dreieratmung im Detail aussehen soll, erfahren Sie im Video.

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Sollte ich meine Ausdauer trainieren, bevor ich Kraulen lerne?

Beim Freistilschwimmen wird der gesamte Körper beansprucht. Ausdauertraining in Form von Joggen oder Radfahren ist aus Sicht des Experten nur bedingt hilfreich: „Das liegt daran, dass die Muskeln, die beim Schwimmen beansprucht werden, andere sind.“

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Allgemein beanspruchte Muskeln beim Schwimmen

Die wichtigsten Muskelgruppen, die bei allen Schwimmstilen beansprucht werden, sind die der Schultern und des oberen Rückens, der große Brustmuskeln, Bizeps und Trizeps, die Bauchmuskulatur (auch die schrägen Bauchmuskeln), der Quadrizeps, die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Wadenmuskulatur und die Gesäßmuskulatur.

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Speziell beim Kraulen beanspruchte Muskeln

Beim Kraulen zieht man die Arme über das Wasser – daher sind Schultern und oberer Rücken bei diesem Schwimmstil besonders intensiv beansprucht. Das Ziehen und Drücken der Arme im Wasser wiederum beansprucht Brust und Arme. Der Rumpf stellt die Körperstabilität her (also Bauch- und Rückemuskulatur) und den Beinschlag bewerkstelligen Quadrizeps sowie Wadenmuskulatur.

Kraulen lernen – Anleitung in 4 Schritten

„Die korrekte Kraultechnik setzte sich aus vier Bausteinen zusammen“, erklärt Schwimm-Profi Toni Embacher FITBOOK. Wichtig: „Bevor man drauflos krault, sollte man diese unbedingt einzelnen üben!“ Für die Vorübungen zur Bein- und Armarbeit empfiehlt sich aus Sicht des Experten ein Schwimmbrett.

Beinarbeit – hier lauert einer der größten Fehler beim Kraulen!

Aus den Beinen kommt die Hauptkraft beim Kraulen, weil sie die größten Muskeln haben. Hier sollte man laut dem Experten darauf achten, dass man die Füße überstreckt und nicht anwinkelt. Aus dieser Haltung heraus erfolgt permanent hintereinander der Beinschlag, genannt „Kicks“. „Nach unten geknickte Füße sind einer der Hauptfehler beim Kraulen!“, gibt Embacher einen wichtigen Hinweis.

Armarbeit

Der saubere Unterwasserzug ist nicht angespannt, ruhig und reicht so weit wie möglich nach vorne. Dann erfolgt die sogenannte Ellenbogen-Vorhalte-Technik: Sie wird verwendet, um die Effizienz und Geschwindigkeit im Kraulschwimmen zu verbessern. Vorteile: Durch das Hochhalten des Ellenbogens kommt der Unterarm in eine optimale Position, um maximalen Druck auf das Wasser auszuüben. Die hohe Ellenbogenposition verringert überdies die Belastung und das Verletzungsrisiko der Schultergelenke. Darüber hinaus profitiert die Körperposition im Wasser von der Ellenbogen-Vorhalte und die Kraftübertragung der Rücken- und Schultermuskulatur auf das Wasser wird verbessert. Wie die Technik genau auszusehen hat, zeigt Toni Embacher im Video.

Handarbeit

Auch eine saubere Führung der Hände ist entscheidend für eine feine Technik beim Kraulen. Bei der „Hand über Hand“-Technik (auch als „Abschlag-Schwimmen“ oder „Catch-up“-Stil bekannt) wird beim Kraulschwimmen eine Hand erst dann wieder nach vorne gebracht, wenn die andere Hand bereits die Zugbewegung abgeschlossen hat. Das dient der Stabilisierung der Körperposition und verlängert die Zugphase – wichtig, um die Effizienz im Wasser zu erhöhen. Wie man die Technik Schritt für Schritt ausführt, wird im Video gezeigt.

Gesamtbewegung

„Erst, wenn alle drei Vorübungen einzelnen funktionieren, bringt man sie als Freistil-Gesamtbewegung in Wasser“, erklärt Embacher. Dabei handelt es sich dann um Schritt Nummer 4.

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• Wer sich an die härteste und gleichzeitig spektakulärste Schwimmart herantraut, wird bei unserem Tutorial für Schmetterlingsschwimmen (auch Delfinschwimmen) fündig.