03.06.2021, 16:30 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Für viele ambitionierte Sportler, vor allem im Calisthenics- und Crossfit-Bereich, ist der Ring Muscle-up die Königsdisziplin beim Training an den Ringen. Wie es Youtuber Brendan Jones in nur elf Wochen geschafft hat.
Beim Ring-Muscle-up zieht man sich an den Ringen so hoch, dass sich der Oberkörper über den Ringen befindet. Die Übung ist extrem kräftezehrend, kann mit der richtigen Technik aber bewerkstelligt werden. Einer, der es geschafft hat, ist Brendan Jones. Auf dem Youtube-Kanal „Goal Guys“, den er gemeinsam mit seinem Bruder betreibt, stellt er sich regelmäßig Fitness-Herausforderungen. Sein Ziel in diesem Fall: drei Ring-Muscle-ups am Stück. Dies hat er nach rund elf Wochen gemeistert. Im Video erklärt Brendan, welche Fehler man beim Üben vermeiden sollte, um schnell Fortschritte zu erzielen.
Wichtig für den Ring-Muscle-up – Technik und Kraftaufbau
Im Youtube-Video beschreibt Jones, wie er Schritt für Schritt Kraft aufbaut und an seiner Technik feilt. Zunächst versucht er mithilfe seiner Beine, die Übung quasi unterstützt zu schaffen, um ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen.
Ein wichtiger Faktor ist allerdings auch die noch fehlende Kraft in den Muskeln, die für den Ring-Muscle-up wichtig sind. Neben Ring-Dips sowie Ring-Pull-ups (Klimmzüge an den Ringen) nutzt Brendan auch die Methode des exzentrischen Krafttrainings, bei dem man kontrolliert aus der Endposition einer Übung zurück in die Ausgangsposition übergeht. Bei einem Klimmzug wäre dies das langsame Herablassen aus der oberen Position.
Für den Kraftaufbau im Arm-, Schulter- und Core-Bereich übt Jones auch klassische Klimmzüge an der Stange. Diese seien eine großartige Grundlage um die erste Phase eines Muscle-ups zu meistern. Zudem trainiert Brendan die Rückenmuskulatur. Und genau dort sollte die Kraft sitzen. Jones erklärt: Der Ring-Muscle-up sei zwar im Vergleich zum Muscle-up an der Klimmzugstange eine kontrolliertere Bewegung. „Um hoch genug zu kommen und den Übergang zu schaffen, brauchst du dennoch diese explosive Kraft im oberen Rücken.“
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Typische Anfängerfehler beim Training vermeiden
Zu Beginn habe er beim Training einige Fehler gemacht, sagt Jones. So hätten seine Ellenbogen oftmals von ihm weg gezeigt. Um die Belastung seiner Gelenke zu reduzieren, habe er das korrigiert. Besser sei es, die Ellenbogen möglichst fest an der Körperseite zu halten, während man sich bis zur Brust an den Ringen hochziehe.
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Nach neun Wochen erster vollständiger Ring-Muscle-up
Nach neun Wochen zeigen sich bei Brendan Jones erste Erfolge. Mit der Unterstützung von Gummibändern gelingen ihm die ersten Ring-Muscle-ups. Auch ein erster freier Ring-Muscle-up sei bereits möglich gewesen. Das habe seine Motivation nur noch anfeuert. „Ich wusste, es ist nur eine Frage der Zeit, wenn ich am Ball bleibe bei dem, was funktioniert.“
Nach weiteren zwei Wochen und hartem Training ist es dann soweit. Brendan Jones schafft problemlos zwei Ring-Muscle-ups. Danach schwinden seine Kräfte – jedoch nicht ganz. Er steuert gegen, indem er die Übung beschleunigt. So meistert er letztlich auch den dritte Ring-Muscle-up.
