10. August 2026, 17:44 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Wer ein metabolisches Syndrom hat, dem wird meist Bewegung empfohlen, doch welche Sportarten helfen am besten gegen Bauchfett, hohe Blutfette, erhöhten Blutdruck oder Blutzucker? Eine neue Metaanalyse hat verschiedene Bewegungsprogramme miteinander verglichen.
Nicht jedes Training wirkt gleich
Die Auswertung von mehreren Studien ergab, dass keine Trainingsform bei allen Stoffwechselwerten die Nase vorn hat. Stattdessen zeigten sich je nach Gesundheitsziel unterschiedliche Favoriten: Kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining war besonders wirksam beim Body-Mass-Index (BMI), dem Taillenumfang, dem LDL-Cholesterin und dem Blutzucker. Für den Körperfettanteil schnitt intensives Intervalltraining am besten ab, während traditionelle chinesische Bewegungsformen wie Tai Chi oder Qigong die besten Ergebnisse beim Blutdruck und HDL-Cholesterin erzielten.
Wie die Studie durchgeführt wurde
Das metabolische Syndrom liegt vor, wenn mehrere Risikofaktoren gleichzeitig auftreten, etwa Bauchfett, Bluthochdruck, erhöhte Blutzuckerwerte oder ungünstige Blutfettwerte. Dadurch steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich.
Um herauszufinden, welche Bewegungsform bei diesen Problemen am meisten bringt, werteten die Forscher aus China 53 randomisierte kontrollierte Studien aus. Verglichen hat man zehn Trainingsarten, darunter klassisches Ausdauertraining, Krafttraining, verschiedene Formen des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), Yoga sowie traditionelle chinesische Übungen wie Tai Chi und Qigong. Insgesamt flossen die Daten von 2948 Teilnehmern in die Analyse ein.1
Was die einzelnen Trainingsarten im Detail bringen
Für die Senkung von BMI und Taillenumfang erwies sich die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining als die wirksamste Strategie. Dieselbe Trainingsform schnitt auch beim LDL-Cholesterin und beim Nüchternblutzucker am besten ab. Die Autoren vermuten, dass sich dabei die positiven Effekte beider Trainingsarten ergänzen.
Geht es vor allem darum, Körperfett abzubauen, zeigte hochvolumiges HIIT die besten Ergebnisse. Niedrigvolumiges HIIT lag dagegen bei Gesamtcholesterin, Triglyzeriden und dem unteren (diastolischen) Blutdruckwert vorn.
Beim oberen Blutdruckwert sowie beim „guten“ HDL-Cholesterin schnitten traditionelle chinesische Bewegungsformen wie Tai Chi, Qigong oder Baduanjin am besten ab. Diese Übungen kombinieren langsame Bewegungen mit kontrollierter Atmung und könnten dadurch Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System positiv beeinflussen.
Welche Trainingsarten ideal für das Herz sind – und welche nicht
Die Wirkungen von Qigong auf die Gesundheit
Stärken und Schwächen der Studie
Eine Stärke der Untersuchung ist ihr großer Umfang. Die Forscher werteten viele Studien aus und verglichen erstmals zehn verschiedene Trainingsformen gleichzeitig. Dadurch liefert die Analyse konkrete Hinweise, welche Bewegungsarten bei unterschiedlichen Stoffwechselproblemen besonders wirksam sein könnten.
Die wissenschaftliche Sicherheit der Ergebnisse wird für die meisten Bereiche jedoch als niedrig bis sehr niedrig eingestuft, was weitere hochwertige Studien nötig macht. Viele Studien wiesen methodische Schwächen auf. Das liegt im Sportbereich allerdings in der Natur der Sache: Im Gegensatz zu klassischen Medikamentenstudien lässt sich eine Sporteinheit schlicht nicht verblinden – die Probanden wissen logischerweise immer ganz genau, ob sie schwitzen oder auf dem Sofa sitzen.
Zudem lagen für einige Trainingsformen nur wenige Daten vor. Die Ergebnisse zum Nüchternblutzucker sollten besonders vorsichtig interpretiert werden, da hier teils widersprüchliche Befunde auftraten.
Außerdem haben die Forscher nur englisch- und chinesischsprachige Studien berücksichtigt, und Faktoren wie Trainingsintensität oder Trainingsvolumen hat man nicht gesondert ausgewertet. Die Autoren geben an, keine Interessenkonflikte zu haben.
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Das zeigen frühere Studien zu diesem Thema
Eine im Dezember 2025 in „BMC Medicine“ erschienene Analyse von 49 randomisierten Studien mit 4144 Betroffenen untersuchte zusätzlich, wie viel Bewegung nötig ist.2 Messbare Verbesserungen des LDL-Cholesterins zeigten sich bereits bei einem Umfang von etwa drei zügigen 30-Minuten-Spaziergängen pro Woche – weniger als die WHO-Mindestempfehlung. Bei deutlich höheren Umfängen sank der Zusatznutzen. Spannend ist auch: Während das Ausdauer- und Intervalltraining klare Dosisgrenzen aufzeigte, bleibt die optimale Dosis für reines Krafttraining noch ein Rätsel. Weil sich die bisherigen Studien alle in einem ähnlichen Trainingsbereich bewegten, fehlen schlicht die Daten für sehr niedrige oder extrem hohe Belastungen. Kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining schnitt bei den Blutfetten durchgängig gut ab. Auch Yoga und Tai Chi landeten weit vorn, allerdings mit Einschränkung: Der Effekt beruhte auf nur sechs Studien und verschwand statistisch, sobald eine davon herausgerechnet wurde. Wie gut diese Trainingsformen tatsächlich wirken, bleibt daher offen.
Wie wichtig der Blick über wenige Wochen hinaus ist, zeigt eine spanische Langzeitstudie im „Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle“.3 47 Menschen mit metabolischem Syndrom wurden acht Jahre begleitet: Eine Gruppe absolvierte jährlich vier Monate intensives Intervalltraining, die andere erhielt die übliche ärztliche Betreuung. Auf dem Papier verbesserten sich beide Gruppen ähnlich. Doch in der Kontrollgruppe verdreifachte sich die Menge der Medikamente gegen Bluthochdruck, hohe Blutfette und Blutzucker, während sie in der Trainingsgruppe nahezu konstant blieb. Zugleich stieg deren Ausdauerleistung um 14 Prozent, während sie in der Kontrollgruppe um sieben Prozent sank. Die Autoren folgern, dass regelmäßiges Training in dieser Altersgruppe klinisch ähnlich viel bewirken kann wie eine deutlich höhere Medikamentendosis. Allerdings war die Studie klein und nicht verblindet.