28.12.2023, 16:32 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Laufen ist generell eine der besten Methoden, um sich fit zu halten und gesund zu bleiben. Doch wussten Sie, dass diese Sportart im Winter bei niedrigen Temperaturen sogar noch gesünder ist als im Sommer? FITBOOK erklärt, warum das so ist.
Wer regelmäßig joggen geht, der tut damit seiner Gesundheit viel Gutes. Denn die positiven Effekte des Laufens sind vielfältig. So wird zum Beispiel das Herzkreislauf-System gestärkt, was vor gefährlichen Erkrankungen wie Arteriosklerose (Arterienverkalkung) schützt. Zugleich werden der Stoffwechsel angeregt, der Kalorienverbrauch erhöht und die Blutzuckerwerte gesenkt, was nicht nur vor Übergewicht schützt, sondern auch vor Diabetes Typ 2. Und nicht zuletzt profitiert der gesamte Bewegungsapparat von regelmäßigem Laufen, was vor Volkskrankheiten wie Rückenschmerzen und Osteoporose bewahrt. Interessanterweise ist das Laufen im Winter aber noch gesünder als im Sommer. Wir haben uns die Forschungsergebnisse dazu angeschaut und erklären, welche Benefits das Laufen gerade bei niedrigen Temperaturen hat.
Übersicht
Höherer Kalorienverbrauch durch Laufen in der Kälte
Tatsächlich verbraucht man bei niedrigen Außentemperaturen etwas mehr Kalorien als bei milden, das trifft auch auf das Laufen zu. Denn der Körper muss mehr Energie aufwenden, um die innere Körpertemperatur von rund 36 bis37 Grad Celsius aufrechtzuerhalten. So verbraucht man bei minus fünf Grad Außentemperatur logischerweise mehr Kalorien als bei plus 25 Grad. Doch es ist nicht nur der erhöhte Kalorienverbrauch, von dem man profitiert. Denn das Frieren sorgt außerdem dafür, dass Menschen sogenanntes braunes Fettgewebe bilden. Dieses hilft bei der Thermoregulation des Körpers – mit positiven Auswirkungen auf den gesamten Stoffwechsel.
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Kälte aktiviert (gesundes) braunes Fettgewebe
Generell unterscheidet man zwischen dem ungesunden weißen Körperfett und dem braunen Körperfett. Bei dem braunen Fett handelt es sich um metabolisches Gewebe, das Kalorien verbrennt und dabei hilft, die Körpertemperatur zu regulieren. Deswegen ist es gesund, mehr braunes als weißes Fettgewebe aufzubauen. Forscher haben nämlich herausgefunden, dass Kälte einen positiven Effekt auf das braune Fettgewebe hat und dabei hilft, mehr davon aufzubauen.1
„Kälte ist der stärkste physiologische Reiz, um braunes Fett zu aktivieren“, erklärte Prof. Dr. Florian Kiefer, Oberarzt an der Abteilung für Endokrinologie und Stoffwechsel am Allgemeinen Krankenhaus in einem früheren FITBOOK-Beitrag. Laut ihm hilft regelmäßige Kälte, braunes Fettgewebe zu erzeugen, selbst bei Erwachsenen, die sehr wenig davon haben. Eine Studie hat zum Beispiel gezeigt, dass Männer, die einen Monat lang nachts in einer kühleren Umgebung schliefen (19 Grad Celsius) mehr braunes Fett entwickelten, was ihren Stoffwechsel positiv beeinflusste.2 Sie hatten zum Beispiel eine bessere Insulin-Ausschüttung und somit auch eine bessere Blutzuckerregulierung. Forscher schlagen sogar vor, Kältetherapien für Menschen mit Diabetes Typ 2 zu entwickeln, um sie zu behandeln.
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Bessere Kondition bei niedrigen Temperaturen
Auch wenn viele Menschen bevorzugt bei mild-warmem Wetter draußen laufen möchten, so ist gerade kaltes Klima besser für die Kondition bzw. die Leistungsfähigkeit. Dies hat eine Studie mit Marathonläufern ergeben.3 Dabei haben Forschen die Daten von rund 1,8 Millionen Teilnehmern aus sechs internationalen Marathonläufen (Berlin, Paris, London, New York, Boston, Chicago) ausgewertet. Sie haben insbesondere die Laufzeiten in Bezug zu den klimatischen Bedingungen (Temperatur, Luftfeuchtigkeit, etc.) gestellt. Dabei kam heraus, dass Spitzenläufer bei erstaunlich niedrigen Temperaturen zur Höchstform auflaufen.
Männliche Spitzenathleten erzielten ihre besten Laufzeiten bei Temperaturen nahe der 4 Grad Celsius, Spitzenläuferinnen nahe der 10 Grad Celsius. Nachdem die Forscher auch alle anderen Leistungsgruppen berücksichtigt haben, kam heraus, dass für die meisten Männer eine Außentemperatur von 5,9 Grad Celsius ideal ist zum Laufen. Für Frauen hingegen 7,7 Grad. Somit ist eindeutig, dass Läufer in einem Spektrum zwischen 0 und 10 Grad Celsius besonders leistungsfähig sind, ganz im Gegensatz zu hohen Außentemperaturen. Denn Hitze und eine hohe Luftfeuchtigkeit sind wesentlich belastender für den Körper und reduzieren dadurch die Leistungsfähigkeit enorm. Somit ist das Laufen im Winter nicht nur gesund, sondern ideal für Einsteiger, aber auch für Fortgeschrittene, um neue Bestzeiten zu erzielen.
Laufen im Winter kann vor saisonal bedingter Depression (SAD) schützen
Ein weitverbreitetes Phänomen ist die „saisonal bedingte Depression“ (SAD), umgangssprachlich Winterdepression oder Winterblues genannt. Der Hauptgrund dafür sind die kurzen und dunklen Tage, die für einen Lichtmangel sorgen. Dies wiederum kann auch dazu führen, dass im Körper weniger des lebenswichtigen Vitamins D produziert wird. Diese ungünstige Kombination ist ein Grund dafür, dass viele Menschen im Winter über ein Stimmungstief klagen, sich antriebslos und niedergeschlagen fühlen.
Gerade hier kann das Laufen im Winter seine gesunde Wirkung voll entfalten, insbesondere dann, wenn es tagsüber draußen an der frischen Luft praktiziert wird. Denn das Laufen aktiviert die Ausschüttung von Botenstoffen wie Serotonin und Endorphin, die unsere Laune heben. Und selbst an grauen Tagen können wir immer noch viel Licht durch die Augen aufnehmen, wenn wir lediglich 30 bis 60 Minuten an der frischen Luft sind. Beides wirkt wie ein Gute-Laune-Booster und schützt so vor einem Winterblues.
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Wer jedoch eine ausgeprägte SAD entwickelt, benötigt womöglich zusätzlich medikamentöse oder therapeutische Hilfe: „Sport ist vermutlich etwas antidepressiv wirksam, es ist aber kein Ersatz für eine Behandlung mit Antidepressiva und/oder Psychotherapie“, erklärte uns Prof. Dr. Ulrich Hegerl, Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie und Vorstandsvorsitzender der Stiftung Deutsche Depressionshilfe, in einem früheren FITBOOK-Beitrag zum Thema Winterdepression.
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