2. März 2026, 19:10 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Bei verschiedenen Sportarten, etwa beim Laufen oder Boxen, liegt die Bedeutung des Schuhwerks auf der Hand. Beim Krafttraining wird sie hingegen oft unterschätzt – schließlich wirkt das Training auf den ersten Blick eher stationär. Höchste Zeit, aufzuklären. FITBOOK geht in diesem Beitrag näher darauf ein, warum es beim Krafttraining nicht zuletzt auf die richtigen Schuhe ankommt.
Warum es beim Krafttraining auf die Schuhe ankommt
Eine aktuelle biomechanische Übersichtsarbeit zeigt, dass Schuhe einen messbaren Einfluss auf die Bewegungsmechanik und Belastungsverteilung im Körper haben.1 Dabei geht es nicht nur um Komfort, sondern um Parameter wie Sohlendämpfung, Steifigkeit, Strukturen und Materialien, die Kinematik und Kräfte während verschiedener Aktivitäten verändern können. Die Arbeit liefert keinen sportartspezifischen Vergleich zwischen bestimmten Arten von Trainingsschuhen. Sie unterstreicht aber allgemein, dass Schuhe messbar verändern, wie der Körper Kräfte verteilt und Gelenke belastet werden.
Wirklich überraschend ist das eigentlich nicht. Denn die Füße sind das Fundament des Körpers – sie übertragen die Kraft in den Boden und stabilisieren den Stand. Die Fußposition kann die Kraftentwicklung und die Kontrolle über komplexe Übungen maßgeblich beeinflussen und deren Bekleidung somit einen überraschend großen Einfluss auf die Leistung und Sicherheit beim Krafttraining nehmen. Besonders deutlich wird das bei Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben, bei denen Technik und Stabilität entscheidend sind.
Nicht jedes Schuhwerk erfüllt die Anforderungen fürs Krafttraining gleichermaßen. Deshalb ist es vor einem ausgedehnten Besuch im Fitnessstudio, bei dem sowohl Cardio als auch Krafttraining auf dem Plan steht, sinnvoll, verschiedene Arten von Trainingsschuhen einzupacken. Doch welche?
Die richtigen Schuhe fürs Krafttraining sind keine Laufschuhe
Dass Laufschuhe nicht unbedingt die richtige Wahl fürs Krafttraining sind, hat man inzwischen schon öfter gelesen oder gehört. In diesem FITBOOK-Beitrag erklärt ein Sportwissenschaftler, dass sie beim Krafttraining zu einem instabilen Stand führen.
In einem aktuellen sportwissenschaftlichen Artikel auf der Plattform „The Conversation“ geht der US-amerikanische Bewegungswissenschaftler Hunter Bennett ausführlicher auf das Thema ein. Er führt aus, dass Laufschuhe für eine Vorwärtsbewegung mit möglichst geringer Stoßbelastung entwickelt sind – also für ganz andere Bewegungsanforderungen als das Gewichtestemmen im Fitnessstudio. Dafür sind sie meist mit drei zentralen Eigenschaften ausgestattet: einer gedämpften, weichen Sohle, einem erhöhten Absatz und einer sogenannten „Rocker“-Form. Letztere unterstützt das Abrollen von der Ferse zu den Zehen.
Bei schweren Grundübungen ist stabiler Halt wichtig
Was beim Laufen die Stoßbelastung reduzieren soll, könnte beim Krafttraining, insbesondere bei schweren Grundübungen, eher nachteilig sein. Denn die Dämpfung absorbiert unter Umständen auch einen Teil der aktiv erzeugten Kraft. Ganz einfach deshalb, weil sich Träger von gedämpften Schuhen umso mehr in die Sohle drücken müssen. Bennett, der als Dozent für Bewegungs- und Sportwissenschaften an der University of South Australia tätig ist, weist auf eine Studie hin, in der sich durch das Tragen von Laufschuhen beim Krafttraining Veränderungen der Gelenkwinkel und der Bewegungsabläufe zeigten.2 Zwar gibt es bislang keine eindeutigen wissenschaftlichen Belege dafür, dass das Verletzungsrisiko automatisch steigt. Dennoch sind Laufschuhe für schwere Hebeübungen biomechanisch suboptimal, da sie Stabilität und direkte Kraftübertragung einschränken.
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Gewichtheberschuhe und ihre Eigenschaften
Es gibt für das Krafttraining spezielle Schuhe, oft auch Gewichtheberschuhe genannt. Sie sind für Übungen wie Kniebeugen, Cleans oder Snatches konzipiert. Ihre harte Sohle gibt nur wenig nach, wodurch jede erzeugte Kraft direkt in den Boden geleitet wird. Ein leichter Absatz hilft dabei, den Oberkörper aufrechter zu halten. Das gleicht Beweglichkeitseinschränkungen im Sprunggelenk aus und kann beispielsweise bei tiefen Kniebeugen hilfreich sein. Meistens verfügen die Schuhe über feste Riemen und eine stabile Konstruktion, die den Fuß gut stützt. Dies gewährleistet eine gleichmäßig verteilte Belastung.
Gewichtheberschuhe sind vor allem für Leistungssportler eine gute Wahl. Sie empfehlen sich ebenso für Athleten, die sehr schwere Gewichte stemmen und/oder ihre Technik optimieren möchten. Aber benötigen auch Freizeitsportler die meist teureren Spezialschuhe? Oder genügen einfachere Alternativen mit ähnlichen Eigenschaften?
Einfache Turnschuhe beim Krafttraining beliebt – zu Recht?
Eine Möglichkeit wäre es, einfache Alltagsturnschuhe fürs Krafttraining zu nutzen. Dies tun offenbar immer mehr Freizeitsportler. Die Vorteile von Modellen wie den seit Jahrzehnten beliebten Converse Chucks werden auch auf der Plattform Reddit diskutiert. Dazu gehört, dass die Sohlen flach und fest sind. Die Sneaker sollen sich demnach ideal fürs Kreuzheben eignen.
Wer moderate Gewichte hebt und vor allem Wert auf ein bequemes Training legt, findet in flachen Sneakern womöglich einen praktischen Kompromiss zwischen Stabilität und Alltagstauglichkeit. FITBOOK hat einen Experten für körperliche Bewegungs- und Funktionsfähigkeit gefragt, den Physiotherapeuten Andre Scholz. Und er gibt grünes Licht – zumindest weitestgehend. „Sneakers wie Chucks oder auch Vans vermindern zwar die Stabilität, sie verbessern allerdings die Koordination. Das ist suboptimal, wenn man Höchstleistung bringen möchte, aber zur Verbesserung der Propriozeption (= Körperwahrnehmung, konkret: die Fähigkeit, die Position, Bewegung und Lage der eigenen Muskeln, Gelenke und Glieder wahrzunehmen, Anm. d. Red.) und für funktionelles Training durchaus sinnvoll.“
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Krafttraining ganz ohne Schuhe / mit „Minimalschuhen“
Der scheinbar entgegengesetzte Ansatz. In der Fitnessszene hält sich seit einigen Jahren die Überzeugung, dass ein direkter Bodenkontakt die Stabilität beim Krafttraining verbessert. Entsprechend trainieren einige Athleten bevorzugt barfuß, in der Absicht, so die Kraftübertragung zu optimieren. Passend hierzu hat eine Studie aus dem Jahr 2018 gezeigt, dass barfuß die Kraft tendenziell schneller und direkter in den Boden übertragen werden kann als mit gedämpften Sportschuhen.3 Die Unterschiede waren allerdings relativ klein und nicht in allen Messgrößen signifikant.
Sogenannte Minimalschuhe wollen den Barfußfall nachstellen. Mit besonders dünnen Sohlen ohne Dämpfung wollen sie dem Fuß den Untergrund unmittelbar spürbar machen. In diesem Beitrag äußert sich zum Krafttraining ganz ohne Schuhe oder mit Minimalschuhen ein Trainingswissenschaftler der Deutschen Sporthochschule Köln. Seine Einschätzung: Es lässt sich nicht pauschal empfehlen – vor allem nicht für Sportler, die über Jahre hinweg ausschließlich mit Schuhen trainiert haben. Ihre Fuß- und Sprunggelenksmuskulatur ist an diese Art von Belastung womöglich nicht mehr gewöhnt. Eine schrittweise Anpassung, etwa über kurze Einheiten oder durch gezieltes Training der Fußmuskulatur, ist daher ratsam.
Fazit
Beim Krafttraining gilt das Prinzip der kinetischen Kette: Kraft entsteht nicht isoliert, sondern über den gesamten Körper, beginnend beim Bodenkontakt. Entscheidend bleibt ein fester, stabiler Stand, wobei die optimale Wahl von der Übung, dem Technikniveau und dem Trainingsziel abhängt.