5. Oktober 2025, 18:06 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Füße werden beim Kraftsport häufig unterschätzt. Dabei leiten sie uns viele Informationen weiter, etwa zur Stellung des Körpers und Beschaffenheit des Bodens. Falsch stehende Füße können zu Überlastungen etwa im unteren Rücken führen. Und selbst bei Bizeps-Curls im Stehen kommt es auch auf die Füße an! Ein Sportwissenschaftler sagt, wie man feststellt, ob die Füße bei Kraftübungen richtig stehen.
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Wer denkt beim Krafttraining schon an die Füße?
Wer mit dem Kraftsport beginnt, will womöglich seine allgemeine Fitness verbessern, Rückenschmerzen den Kampf ansagen oder bestimmte Schönheitsideale erreichen. Im Fitnessstudio lassen sich sämtliche Muskeln von Nacken bis Wade trainieren. Doch wer denkt beim Krafttraining weiter – nämlich auch an die Füße?
Johannes Hell ist Sportwissenschaftler und Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHFPG). Er erklärt, welche Rolle unsere Füße für den gesamten Bewegungsapparat spielen, warum wir sie beim Krafttraining stärker involvieren sollten – und wie.
Was drohen kann, wenn die Füße beim Krafttraining nicht richtig ausgerichtet sind
Johannes Hell: „Ja, die Füße werden generell häufig unterschätzt. Sie sind unser einziger Kontaktpunkt zum Boden und leiten uns viele Informationen weiter, etwa zur Stellung des Körpers und zur Beschaffenheit des Untergrunds.“
Die Ausrichtung der Füße entscheide letztlich über die Ausrichtung der gesamten Becken-Bein-Achse. „Das heißt, wenn ich beispielsweise mit dem Fuß stark nach innen knicke, würden dadurch die Unterschenkel nach innen rotieren, was im schlimmsten Fall dazu führt, dass so etwas wie ein X-Bein entsteht.“ Und das wiederum wirke sich negativ auf die Position der Hüftgelenke und des Beckens aus und ziehe sich bis nach oben hoch zur Wirbelsäule.
Laut dem Sportwissenschaftler kann eine Fehlstellung der Füße beim Krafttraining dazu führen, dass man zum Beispiel bei Kniebeugen eine Überlastung im unteren Rücken provoziere.
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Füße selbst bei Bizeps-Curls im Stehen wichtig
Die Füße seien aber nicht nur bei Beinübungen wichtig, sondern auch, wenn man beispielsweise Bizeps-Curls im Stehen mache. „Immer wenn ich Kontakt zum Boden habe, ist es wichtig, dass eine Grundstabilität der Füße besteht. Und erst durch eine stabile Becken-Bein-Achse und Körpermitte kann ich dann auch Übungen mit den Armen durchführen, ohne dass ich mir in irgendeinem anderen Bereich des Körpers eine negative Überlastung beifüge“, erläutert der Profi.
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Wie man feststellt, ob die Füße bei Kraftübungen richtig stehen
Ob man richtig steht, merkt man laut Hell fast nur, indem man sich in irgendeiner Form beobachtet. Ideal sei es, ein Krafttraining mit einem Trainingspartner oder im allerbesten Fall mit einem qualifizierten Trainer durchzuführen, der bei der Bewegungsausführung beobachtet und direkt Rückmeldung geben kann. Ist das nicht möglich, könne man sich bei der Ausführung auch filmen oder vor einem Spiegel positionieren.
„Und dann kann man zum Beispiel bei der Kniebeuge darauf achten, dass die Knie nicht stark nach innen knicken“, ergänzt Hell. Im besten Fall sollten die Knie als Verlängerung des Fußes über dem Fuß bleiben, sodass eine neutrale Achse durch Fuß, Knie und Hüfte verläuft.
Indiz einer schlechten Fußstabilität
Auch am Fuß selbst könne man Fehlhaltungen erkennen, weiß Johannes Hell. Von hinten betrachtet sollte die Ferse senkrecht zum Boden stehen und weder nach innen noch nach außen abweichen. „Manchmal zeigt sich eine verstärkte Ausprägung des Innenknöchels. Das heißt, ich knicke stark nach innen und der Innenknöchel wölbt sich nach innen durch.“ Laut Hell ein Indiz dafür, „dass die Fußstabilität schlecht ist oder der Fuß nicht in seiner gewünschten Position steht“.
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Bei dem Gefühl, in der Stabilität eine Abweichung zu haben oder wenn bereits Schmerzen an den Füßen oder Knöcheln auftreten, sollte man das am besten beim Orthopäden abklären lassen, rät Hell. Dieser kann Ganganalyse machen, sich das Fußgewölbe genauer anschauen und entsprechende Therapiemaßnahmen einleiten.
Krafttraining nicht mit Laufschuhen
Der Experte empfiehlt, Krafttraining nicht mit Laufschuhen durchzuführen. „Eine weiche Sohle ist zwar angenehm, provoziert aber eine zusätzliche Instabilität. Stattdessen würde ich Kraftübungen in einem stabilen Schuh machen, der fest am Fuß sitzt. Oder gerne auch barfuß beziehungsweise auf Socken, weil der Körper dann permanent mit Informationen gefüttert wird, die er verarbeiten muss und auf die er mit einer entsprechenden Bewegungsanpassung reagiert.“
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Füße vor den Übungen richtig lockern
Hell rät zudem, die Füße mal „in alle Bewegungsrichtungen durchzubewegen, zum Beispiel im Rahmen des Warm-ups“. Bei manchen sei die Sprunggelenkbeweglichkeit stark eingeschränkt, der Fuß fühle sich steif an. „Dann sollte man erst einmal lockern.“
Eine einfache Dehnungsübung ist etwa der Fersensitz: Dabei begibt man sich in einen Kniestand, legt die Fußrücken möglichst flach auf den Boden und versucht, das Gesäß auf den Fersen abzusetzen. Dadurch entsteht im oberen Sprunggelenk eine relativ starke Streckung. „Im Warm-up würde ich diese Übung dynamisch einige Male durchführen“, rät der Sportwissenschaftler.
Dann könne man zu Gleichgewichtsübungen auf instabilem Untergrund übergehen, die die Muskulatur in Fuß und Unterschenkel stärken. Hell: „Das geht mit professionellem Equipment wie einem Balance-Pad, man kann sich aber auch mit einem Kissen oder einer zusammengerollten Gymnastikmatte behelfen. Da stellt man sich einfach mal drauf. Der Fuß muss dann arbeiten, um die Instabilität auszugleichen.“
Fußmuskulatur im Alltag mit Zehen-Greifübungen aktivieren
Die Fußmuskulatur lässt sich mit Greifübungen mit den Zehen im Alltag integrieren. Hell empfiehlt etwa, mit den Zehen ein kleines Handtuch zusammenzurollen oder Tücher zu greifen. „Auf diese Weise trainiere ich die Fußmuskeln, was mir dann später dabei hilft, bei Krafttrainingsübungen eine ausreichende Stabilität der Füße und Sprunggelenke sicherzustellen“, weiß der Profi. Mehr Tipps für gesunde Füße hat FITBOOK hier für Sie zusammengetragen.