29. Juni 2026, 13:34 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Ladies, ran an die Hanteln! Bereits zwei Stunden Krafttraining pro Woche können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich reduzieren. Dieser Effekt lässt sich sogar noch verstärken. FITBOOK erklärt die Hintergründe der aktuellen Fitness-Studie aus den USA.
Bewegung, insbesondere Ausdauertraining, ist bekanntermaßen gut fürs Herz. Das gilt für Frauen wie für Männer. Gleichzeitig sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen weltweit weiterhin die häufigste Todesursache. Einfach umzusetzende Wege, um dieses Schicksal zu verhindern, sind daher wichtiger denn je. Vor allem für Frauen, die früheren Untersuchungen zufolge im Vergleich zu Männern häufiger an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall sterben (FITBOOK berichtete), sind geeignete Strategien notwendig.
Daher ging ein internationales Forscherteam der Frage nach: Kann Krafttraining den schützenden Effekt auf das Herz von Frauen verstärken? Und wenn ja, wie? Welche Rolle spielen dabei Fernsehkonsum bzw. langes Sitzen? Die aufschlussreichen Studienergebnisse wurden kürzlich in der Fachzeitschrift „Journal of the American College of Cardiology“ (JACC) veröffentlicht.1
Rund 117.000 Frauen über 14 Jahre lang beobachtet
Die Forscher analysierten Daten von 117.025 Frauen aus der Nurses’ Health Study (NHS) und der NHS II. Zu Beginn betrug ihr Durchschnittsalter 66,8 bzw. 48,1 Jahre. Alle vier Jahre dokumentierten die Teilnehmerinnen detailliert ihr Training, etwa ob sie gezielt Arme oder Beine trainierten. Ebenso dokumentierten sie ihre tägliche Fernsehzeit und wie oft und wie lange sie Krafttraining und/oder Ausdauertraining, beispielsweise in Form von Schwimmen, Radfahren oder Joggen, ausübten.
Während der 14,5-jährigen Nachbeobachtungszeit kam es zu 5.459 schweren kardiovaskulären Ereignissen wie nicht-tödlichen oder tödlichen Herzinfarkten, Schlaganfällen, koronaren Bypass-Operationen oder Herzkatheter-Eingriffen. Die Forscher prüften anschließend, ob sich hinsichtlich Bewegungsart, Fernsehkonsum und Dauer möglicherweise ein Muster erkennen lässt.
Frauen, die Gewichte stemmen, haben ein stärkeres Herz
Und tatsächlich: Frauen, die mindestens zwei Stunden pro Woche Krafttraining betrieben, hatten ein um 20 Prozent geringeres Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das Herzinfarktrisiko war sogar um 44 Prozent niedriger. Allerdings zeigte sich dieser Schutzeffekt nicht bei allen Erkrankungen gleichermaßen: Für Schlaganfälle konnten die Forschenden keinen messbaren Zusammenhang mit Krafttraining nachweisen.
Zudem deutete die Studie auf einen Dosis-Wirkungs-Effekt hin: Mit jeder zusätzlichen Stunde Krafttraining pro Woche sank das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um weitere fünf Prozent, das Herzinfarktrisiko sogar um 14 Prozent. Zwar fielen die Effekte bei Frauen mit Diabetes, Bluthochdruck oder erhöhten Cholesterinwerten etwas geringer aus, sie blieben jedoch weiterhin deutlich erkennbar.
Der Effekt einer kleinen Menge Alkohol am Tag auf das Herzinfarktrisiko
Schon so wenig Krafttraining kann vor einem Herzinfarkt schützen
Lohnt sich zusätzliches Ausdauertraining?
Grundsätzlich ist jede Form von Bewegung begrüßenswert. Wer bereits Ausdauersport treibt und wenig sitzt, kann sein Risiko durch eine Stunde Krafttraining pro Woche noch einmal signifikant von 27 Prozent auf insgesamt 40 Prozent senken. Wenn es um die Herzgesundheit von Frauen geht, bringt eine Stunde extra Hanteltraining pro Woche womöglich mehr.
Die Rechnung ist daher einfach: Möglichst wenig fernsehen, mindestens zwei Stunden Krafttraining und etwas Ausdauersport sind für Frauen die beste Kombination für ein langes, gesundes Leben und ein starkes Herz. Dennoch bleibt Ausdauertraining wichtig. Natürlich spielen auch Ernährung, Stress, Alkoholkonsum oder familiäre Vorbelastung eine Rolle.
Krafttraining: Klare Empfehlung für Frauen jedes Alters
Trotz der üblichen Einschränkungen, die eine auf Selbstauskünften basierende Untersuchung mit sich bringt, ist das Ergebnis für die beteiligten Forscher eindeutig. „Krafttraining ist mehr als Muskelaufbau. Es könnte das Herz schützen. Auch dann, wenn Frauen bereits aktiv sind“, sagt Studienleiterin Dr. Tianyue Zhang in einer Mitteilung des American College of Cardiology.2 „Zusammen mit Ausdauerbewegung und weniger Sitzen könnte es ein wichtiger Bestandteil der Herzprävention werden.“ Der Chefredakteur von JCC wird sogar noch deutlicher: „Wir befürworten Krafttraining schon lange. Und diese Studie liefert überzeugende Belege, diese Empfehlung zu untermauern. Krafttraining sollte daher Bestandteil einer umfassenden Gesundheitsroutine sein.“
Dabei gilt: Dranbleiben zahlt sich aus. Die stärksten Effekte erzielten jene Frauen, die ihr Training über die Jahre hinweg konsequent beibehielten und dabei sowohl die Arme als auch die Beine forderten.