1. August 2026, 8:21 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Wer beim Krafttraining stärker werden will, achtet meist auf das Gewicht auf der Hantel. Doch auch die Geschwindigkeit einer Bewegung könnte eine wichtige Rolle spielen. Eine neue Studie untersuchte deshalb, wie das Tempo bei der Abwärtsbewegung von Kniebeugen, auch Squats genannt, auf Kraft, Sprungkraft und Sprintleistung wirkt.
Zwei Sekunden liefern die besten Ergebnisse
Am besten schnitt eine kontrollierte, aber nicht zu langsame Abwärtsbewegung von zwei Sekunden ab. Die Teilnehmer dieser Gruppe verbesserten nicht nur ihre Maximalkraft, sondern auch ihre Sprung- und Sprintleistung. Eine deutlich langsamere Abwärtsbewegung von vier Sekunden brachte zwar ebenfalls Kraftzuwächse, verschlechterte jedoch die Leistungen beim Springen und Sprinten.
Ablauf der Studie
Forscher der Shandong Sport University in China wollten herausfinden, welches Tempo in der exzentrischen Phase einer Kniebeuge bzw. eines Squats, also beim kontrollierten Absenken des Körpers, die besten Trainingseffekte erzielt. Frühere Untersuchungen hatten hierzu widersprüchliche Ergebnisse geliefert.1
Für die Studie trainierten 30 sportlich erfahrene männliche Studenten acht Wochen lang zweimal pro Woche Kniebeugen. Die Teilnehmer wurden zufällig in drei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe senkte sich in zwei Sekunden ab, eine in vier Sekunden und eine dritte nutzte ihr gewohntes Bewegungstempo. Die Aufwärtsbewegung sollte in allen Gruppen möglichst explosiv erfolgen. Vor und nach der Trainingsphase wurden Maximalkraft, Sprunghöhe und 30-Meter-Sprintleistung gemessen.
Langsam ist nicht immer besser
Bei der Maximalkraft legten alle Gruppen deutlich zu. Die Unterschiede zwischen den Gruppen waren statistisch nicht signifikant. Die größten Verbesserungen zeigte jedoch die Zwei-Sekunden-Gruppe, deren Kniebeugen-Maximum im Durchschnitt von 131 auf 143,5 Kilogramm anstieg. Auch die Effektstärke fiel hier am höchsten aus.
Deutlicher wurden die Unterschiede bei explosiven Leistungen. Beim Countermovement Jump, einem Sprung mit Ausholbewegung, verbesserte sich die Zwei-Sekunden-Gruppe um mehr als fünf Zentimeter. Die Vier-Sekunden-Gruppe sprang dagegen nach der Trainingsphase niedriger als zuvor. Ein ähnliches Bild zeigte sich beim Squat Jump aus dem Stand: Die Zwei-Sekunden-Gruppe gewann deutlich an Sprunghöhe, während die Vier-Sekunden-Gruppe an Leistung verlor.
Auch beim 30-Meter-Sprint erzielte die Gruppe mit der zweisekündigen Abwärtsbewegung die besten Ergebnisse. Ihre Sprintzeit sank von 4,44 auf 4,32 Sekunden. Die Teilnehmer mit viersekündiger Abwärtsbewegung wurden hingegen langsamer.
Was das konkret bedeutet
Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass das Bewegungstempo bei der Kniebeuge nicht nur den Kraftaufbau, sondern auch die Art der Trainingsanpassung beeinflusst. Obwohl die Teilnehmer dieselben Übungen mit gleicher Trainingsdauer und Belastung absolvierten, führten unterschiedliche Tempi zu unterschiedlichen Ergebnissen.
Die Autoren schließen daraus, dass das Bewegungstempo ein eigenständiger Trainingsfaktor sein könnte, der bei der Trainingsplanung stärker berücksichtigt werden sollte. Ein moderat kontrolliertes Tempo scheint dabei besser geeignet zu sein als sehr langsame Ausführungen, wenn neben der Maximalkraft auch die Explosivität verbessert werden soll.
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Stärken und Schwächen der Studie
Zu den Stärken der Studie zählen das randomisierte Studiendesign, die kontrollierte Durchführung des Trainings sowie die Verwendung mehrerer objektiver Leistungstests. Zudem berechneten die Forscher die benötigte Teilnehmerzahl vorab mithilfe einer Poweranalyse.
Die Autoren weisen jedoch auch auf einige Einschränkungen hin. So fehlte eine Vergleichsgruppe mit plyometrischem Training, die Umsetzung der vorgegebenen Bewegungstempi war nicht vollständig exakt möglich, und bei einzelnen Teilnehmern kam es zu technischen Problemen während des Trainings.
Zudem nahmen ausschließlich Männer teil, sodass sich die Ergebnisse nicht ohne Weiteres auf Frauen übertragen lassen. Darüber hinaus könnten die unterschiedlichen sportlichen Hintergründe der Teilnehmer die Resultate beeinflusst haben. Auch die Messung der Sprungleistung war begrenzt, da mögliche Veränderungen der Sprungtechnik nicht erfasst wurden.
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Was andere Studien zeigen
Die Ergebnisse der chinesischen Studie fügen sich in frühere Forschung ein. Ein britisches Team untersuchte 22 Profifußballer während der laufenden Saison: Eine Gruppe senkte das Gewicht beim Krafttraining in einer Sekunde ab, die andere in vier Sekunden – über fünf Wochen hinweg. Danach sprang die Gruppe mit der schnellen Abwärtsbewegung deutlich höher, bei der Maximalkraft, dem 20-Meter-Sprint und der Richtungswechselfähigkeit unterschieden sich beide Gruppen dagegen nicht.2
Einen Überblick über die Studienlage liefert eine Meta-Analyse, die 2025 im Fachjournal „Journal of Sports Sciences“ erschien.3 Die Forscher werteten neun Studien mit insgesamt 166 Teilnehmern aus. Kürzere exzentrische Phasen verbesserten die Sprungleistung im Countermovement Jump spürbar, während sich bei Maximalkraft und Muskelwachstum keine eindeutigen Unterschiede zeigten.