3. Dezember 2025, 6:44 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Im Winter für den Sommerbody trainieren? Ja, empfiehlt Trainerin und FITBOOK-Expertin Alina Bock. Ihrer Meinung nach ist es ein Fehler, dass viele Menschen erst in den Frühlingsmonaten mit dem Training oder dem Abnehmen beginnen. Der kurze Zeitraum bis zum Sommer oder dem Sommerurlaub, in dem der Körper bereits gut aussehen sollte, führe dann häufig zu extremen Diäten und Überlastung im Training. Viel besser: Starten Sie jetzt und machen Sie Ihren Körper langfristig fit – nicht nur, aber auch, um sich während der warmen Monate über einen straffen Körper freuen zu können.
Radikaldiäten und ein plötzlich hohes Pensum an Sport können den Körper negativ beeinflussen. Wer jedoch schon in den Herbst- und Wintermonaten anfängt, zu trainieren und seine Ernährung anpasst, gewinnt Zeit, Muskulatur aufzubauen oder auf gesundem Wege Gewicht zu verlieren.
Folgen einer zu kurzen Vorbereitung
Wer in kürzester Zeit Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen möchte, muss seinem Körper einige Strapazen zumuten. Diese können zwar kurzfristig den gewünschten Erfolg haben, bergen aber einige Gefahren und können gesundheitliche Folgen haben.
Gefahr von Verletzungen
Wenn man das ganze Jahr über wenig trainiert und erst kurz vor dem Sommer, etwa in den späten Frühlingsmonaten, beginnt, den Körper in Richtung Sommerbody zu stählen, nimmt man die Gefahr von Verletzungen in Kauf. Je näher der Sommer kommt und je kürzer die Vorbereitungszeit, desto mehr Training muss man in kurzer Zeit absolvieren, um sein Ziel zu erreichen. Wird das Sportpensum nun von wenig bis gar nicht auf eine hohe Anzahl in der Woche erhöht, riskiert der Trainierende durch eine unzureichende Regeneration und ungewohnte Bewegungsabläufe Verletzungen.
Risiken durch Radikaldiäten
Häufig gesellen sich zum harten Training noch radikale Diäten. Auch diese bringen mehr Risiken als Vorteile mit sich. Bekommt der Körper plötzlich deutlich weniger Kalorien, als er verbraucht, fährt der Stoffwechsel herunter. Zudem sorgt eine geringe Eiweißzufuhr, die in den meisten Fällen mit Radikaldiäten einhergeht, dafür, dass Muskulatur verbrannt wird. Der Körper verbrennt statt Fett Muskulatur, um als Schutzmaßnahme seinen Kalorienverbrauch herunterzufahren. Der geringere Muskeltonus senkt den Kalorienverbrauch und den Stoffwechsel weiter, sodass der Gesamtumsatz des Körpers am Ende der Diät deutlich geringer ist als zu Beginn der Gewichtsabnahme. Werden dann wieder mehr Kalorien aufgenommen, ähnlich wie vor der Diät, tritt der sogenannte Jojo-Effekt ein. Der Körper verbrennt weniger als ursprünglich, was dazu führt, dass man so viel zunimmt, dass man letztendlich mehr Gewicht auf die Waage bringt als vor der Diät.
Doch Radikaldiäten wirken sich nicht nur negativ auf das Gewicht aus. Neben der Veränderung der Körperkomposition, d. h. der Zunahme an Körperfett und der Abnahme an Muskulatur, wird auch Knochenmasse verloren. So wirken oft durchgeführte Radikaldiäten knochenabbauend und führen im Laufe des Lebens zu körperlichen Einschränkungen und, insbesondere bei Frauen, zu Osteoporose. Eine Abnahme an Knochenmasse sowie Muskulatur kann im Alter das Risiko, durch Stürze Verletzungen zu erleiden, deutlich erhöhen.
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Der Sommerbody erfordert langfristige Anstrengung
Um eine gesunde Gewichtsabnahme oder den Aufbau von Muskulatur gewährleisten zu können, muss genügend Zeit eingeplant werden. Im besten Fall beginnt man bereits im Herbst und im Winter, die Ernährung umzustellen und regelmäßig zu trainieren.
Wer Gewicht verlieren möchte, kann seine Kalorienaufnahme um ein geringes Maß (200 bis 300 Kalorien) senken. Wird gleichzeitig die Proteinzufuhr erhöht, kann Fett abgebaut und Muskulatur erhalten werden. Die Gefahr, Muskulatur abzubauen und den Gesamtumsatz dauerhaft zu reduzieren, wird so auf ein Minimum gesenkt. Auf diese Weise schützt man auch die Knochen, was das Risiko senkt, an Osteoporose zu erkranken. Zudem kann sich der Körper langsam an das Training gewöhnen, was die Gefahr von Überbelastung und Verletzungen reduziert. Wer möchte, kann das Sportpensum nach und nach erhöhen. Trotzdem sollte zwischen den Trainingstagen genügend Regeneration eingeplant werden.
Und ein letztes Argument für ein langfristiges Training mit ausgewogener Ernährung: Wer in zu kurzer Zeit seinen Körper zum Sommerbody malträtiert, riskiert einen dauerhaft erhöhten Stresspegel. Dieser erhöht die Cortisolproduktion und kann eine Gewichtsabnahme erschweren. Denn Cortisol führt vereinfacht gesagt dazu, dass der Körper Fett einlagert. Wenn man sich mehr Zeit lässt und seinen Körper achtsam in Form bringt, bleiben Stress, hoher Cortisolspiegel und Bauchfett aus.
Der Sommerbody ist ein Marathon, kein Sprint
„Zu schnell und zu extrem – diese Strategie führt eher zu Frust als zum gewünschten Sommerbody. Ich würde den Weg dahin eher wie einen Marathon ansehen statt wie einen Sprint. Ein quälendes Sportpensum und Radikaldiäten bringen höchstens kurzfristige Erfolge, wahrscheinlicher ist, dass sie nach hinten losgehen und absolut kontraproduktiv wirken. Ich empfehle, genügend Zeit einzuplanen. Im besten Fall beginnt man bereits in den Herbst- und Wintermonaten, die Ernährung entsprechend des Ziels umzustellen und das Training in den Alltag zu integrieren. So klappt es dann auch mit einem Sommerbody, auf den Sie stolz sein können. Wobei – auch das möchte ich am Ende betonen: Jeder Body ist ein Sommerbody! Meine Tipps beziehen sich auf Ihre ganz persönlichen Trainings- und Ernährungsziele.“