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Physiotherapeut erklärt

Diese Übung beugt Knie- und Haltungsproblemen vor

Frau hält ihr Knie
Bei vielen ist es die sprichwörtliche „Achil­les­fer­se“: FITBOOK erklärt, wie Sie Ihr Kniegelenk stabilisieren und Verschleißerscheinungen vorbeugen
Foto: Getty Images

Knieprobleme sind unangenehm und zudem oft langwierig. Um ihnen vorzubeugen, sind kräftigende Übungen für die Knie- und Hüftmuskulatur sowie den unteren Rücken sinnvoll, die den Körper bei einer gesunden Haltung unterstützen. Wie das aussehen kann (und soll!), hat ein Experte auf FITBOOK vorgemacht.

Und so geht’s:

Anleitung für „Slick Floor Bridge Curls“

Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden, die Arme fest angespannt seitlich zum Körper, und stützen Sie die Fersen ab. Bitte beachten Sie: Ihre Füße werden gleiten müssen. Je nachdem, auf welcher Art Boden Sie die Übung ausführen, brauchen Sie vielleicht ein zusammengefaltetes Handtuch, das auf bspw. Parkettboden rutschen kann.

Bitte Spannung in den Füßen, in den Beinen, im Po sowie im Oberkörper aufbauen. Heben Sie jetzt den Po so hoch wie möglich an (s. Abbildung 1).

Knie-Übung
Foto: Statera.Physio

Schieben Sie nun die Füße nach vorne – in kontrollierten Bewegungen, bis Ihre Knie ganz ausgestreckt sind. Den Po dabei die ganze Zeit in der Luft lassen. Kurz so bleiben und dann die Füße wieder kontrolliert richtig Po bewegen.

Auch interessant: Wer beim Yoga KEINE Halteübungen machen sollte!

Knie-Übung

Foto: Statera.Physio

Knie-Übung

Foto: Statera.Physio

Es darf richtig ziehen!

Der Physiotherapeut empfiehlt drei Sätze à fünf Wiederholungen zwei- bis dreimal die Woche, abhängig davon, wie viel man sonst trainiert. Mit der Zeit – sprich, wenn Sie sich nicht mehr gefordert fühlen – können Sie die Intensität steigern. Etwa indem man ein mit gelbes Thera-Band in die Übung integriert und um die Oberschenkel bindet. So erzielen Sie eine höhere Kontraktion der gesamten Oberschenkelmuskulatur und in der Folge ein intensiveres Stabilitätstraining der Beinachse.

El-madaghri weist darauf hin, dass man die Übung deutlich hinterm Oberschenkel, in den Knien, der Hüfte und im Po spüren wird, weil die Muskeln tatsächlich hart arbeiten müssen. Eine Gefahr, sie zu beanspruchen, bestehe aber nicht, gehen Sie also ruhig an Ihre Grenzen.

Hierauf bitte achten

„Bitte darauf achten, nicht zu sehr ins Hohlkreuz zu gehen“, rät der Experte. Ebenso ist es beim Ausrollen der Beine wichtig, nicht zu schnell mit der Hüfte abzusinken, also die exzentrische Bewegung gemächlich und bewusst auszuführen. Was exzentrische Bewegung bedeutet, erklären wir Ihnen hier genauer.

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