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Tipps von Experten

Typische Fehler, die viele im Home Gym machen – und wie man sie vermeidet

Frau im Home Gym
FITBOOK deckt verbreitete Trainingsfehler im Home Gym aufFoto: Getty Images

Ob beim Krafttraining (ohne oder mit Gewichten), Yoga oder HIIT – beim Workout ohne kontrollierenden Blick durch einen Profi können sich Fehler einschleichen. Und so steigt – für Anfänger wie Fortgeschrittene – das Risiko, ihr Fitnessziel nicht zu erreichen und sich zu verletzen. Profis erklären bei FITBOOK, welche Fehler im Home Gym zu vermeiden sind, wenn man unbeschadet und effektiv trainieren will.

Wer vor der Pandemie bevorzugt im Fitnessstudio trainiert oder an Kursen teilgenommen hat, ist seit einigen Monaten auf sich selbst gestellt. Daneben hat der Bewegungsmangel im Homeoffice (nicht zuletzt die Angst vor unliebsamen Corona-Kilos) viele Menschen dazu gebracht, überhaupt erst mit dem Sport anzufangen. Das ist natürlich zu begrüßen! Allerdings können Fehler beim Training im Home Gym schlimmstenfalls Verletzungen nach sich ziehen.

FITBOOK hat über das Thema mit Profis gesprochen, die normalerweise den Job haben, ihre Kund*innen bei der korrekten Ausführung von Übungen zu unterstützen. Sie haben uns verraten, worauf im Home Gym unbedingt zu achten ist, wenn man verbreitete Fehler vermeiden möchte.

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1. Ohne Aufwärmen ins Training

Die letzte E-Mail ist verschickt, jetzt aber schnell ab an die Hantelbank – so oder so ähnlich kann der erste Fehler im Home Gym aussehen. Darüber hat uns Fitnessökonomin, Crossfitterin und Personal Trainerin Ann-Katrin Weber aufgeklärt. „Ohne ein adäquates Warm-up ist das Verletzungsrisiko deutlich erhöht“, weiß die Expertin. „Und zwar vor allem jetzt im Winter, da es ohnehin kälter ist.“

Selbst ohne Muskelzerrung kann Training ohne Aufwärmen nachteilig sein. Laut Weber komme es dadurch eher zu einer Überbelastung. Heißt: Mit Warm-up hätte man länger und letztlich effektiver trainieren können.

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2. Bei den Lieblingsübungen bleiben

Weber, die in Frankfurt am Main ein Crossfit-Studio betreibt, weiß: Vor allem Anfänger bleiben bevorzugt bei ihren „Lieblingsübungen“. Das sind solche, die sie sich gut merken können und meist auch bereits besser beherrschen. Das kann zu einer einseitigen Entwicklung führen und zudem auch Verletzungen begünstigen, wenn man sich auf einzelne Muskelgruppen beschränkt und diese überfordert.

Vor allem bei Menschen, die verstärkt am Laptop arbeiten, sei die Schulterposition im Tagesverlauf ungünstig. Die Crossfitterin spricht von „viel Zug auf der vorderen Muskelkette“ – also derselben Partie, die auch z. B. beim Bankdrücken oder bei Liegestützen beansprucht würden. Gut wäre es, sich nun gezielt anderen Muskelgruppen zu widmen.

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3. Das eigene Trainingsniveau überschätzen

Ein scheinbarer Vorteil, wenn man allein im Home Gym trainiert: Man kann sich direkt an die fortgeschrittenen Kurse wagen – es sieht ja keiner, wenn man sich ungeschickt anstellt. Doch genau das wäre beispielsweise beim Yoga „der größte Fehler“. FITBOOK hat darüber mit Yoga-Lehrer Adam Rice gesprochen. „Wer es direkt bei den Fortgeschrittenen versucht, wird sich überanstrengen“, warnt der Profi. Das kann nicht bloß dazu führen, dass der Sport keinen Spaß mehr macht und man ihn aufgibt, sondern natürlich auch zu Verletzungen – die Positionen sind mitunter sehr anspruchsvoll!

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Es geht bei jedem Sport zunächst darum, die Bewegungsausführung zu kennen und zu beherrschen. Darauf weist auch Trainerin Ann-Katrin Weber noch einmal hin und bezieht sich damit nicht nur auf kraftbetonte Disziplinen, sondern auch beispielsweise auf das Laufen. Knall auf Fall mit dem Joggen zu beginnen, ohne ein für die jeweiligen Bedürfnisse geeignetes Schuhwerk oder jemals ein gewisses Lauftraining erfahren zu haben, kann böse enden.

4. Beim Steigern nachlässig vorgehen

Die Gefahr, seine eigenen Fähigkeiten zu überschätzen, sieht Personal Trainer Christian Koutny nicht nur bei Trainingsanfängern. Auch solche, die bereits ein gewisses Fitnesslevel erreicht haben, dieses aber weiter anheben wollen, könnten Fehler machen.

Der Schlüssel für jeden Trainingserfolg sei „eine progressive Steigerung“, so Koutny. Zu diesem Zweck kennen Profis verschiedene Möglichkeiten, um die Trainingsintensität für den Schützling vernünftig zu steigern – durch Abwandlungen von Übungen, die sie anspruchsvoller machen. Ohne Unterstützung aber laufen selbst Fortgeschrittene im Home Gym Gefahr, Fehler zu machen.

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Mobilitäts- und Stabilitätstraining häufig vernachlässigt

„Wenn eine Übung schwerer wird, dann meistens auch koordinativ anstrengender“, erklärt Koutny. An einem Gerät im Fitnessstudio stelle das keine allzu große Herausforderung dar. Dort könne man mitunter auch „mit einer halben Bewegungsausführung eine Steigerung erzielen, indem man einfach etwas mehr Gewicht nutzt“.

Anders im Home Gym, wo kein Profi zusieht und es vermutlich an Equipment fehlt. Beim Bodyweighttraining sind die Möglichkeiten daher etwas limitiert. Ob man Fortschritte machen kann, hänge hier nicht zuletzt von der Stabilität und Mobilität ab. Beispiel Liegestütze: „Wenn man dabei den Trainingsreiz intensivieren will, muss man irgendwann tiefer gehen“, so Koutny. „Wenn die Schultermobilität dafür aber nicht ausreicht, kann es wieder zu Verletzungen kommen.“

5. Am Ziel vorbei trainieren

Koutny findet es grundsätzlich wichtig, zu definieren, mit welchem Ziel man trainieren will. Eine Frage, die sich also vor allem Anfänger stellen sollten: Geht es Ihnen um Muskelaufbau, mehr Flexibilität oder einen Abnehmwunsch? Erst wenn Sie wissen, was Sie überhaupt erreichen wollen, können Sie den Erfolg Ihres Trainings messen.

Daneben gäbe es diejenigen, die zwar ein Trainingsziel haben, aber falsch darauf hinarbeiten. Und im Home Gym, ohne den prüfenden Blick eines Profis, fallen die Trainingsfehler womöglich erst dann auf, wenn sie statt des gewünschten Effekts Frust hinterlassen haben.

Der Klassiker: einem Abnehmwunsch am Bauch mit Kraftübungen für die Bauchmuskulatur zu begegnen. Ungünstig, wie der Trainer versichert. „Viel zielführender wäre es, Ganzkörperübungen zu wählen, die möglichst viele und große Muskelgruppen belasten.“ Dadurch werden mehr Kalorien verbrannt und es wird ein größerer Gewichts- bzw. Fettverlust ermöglicht. Klar, auch am Bauch.

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6. Kalorienzählern vertrauen

Wem es ums Abnehmen geht, dem würde Koutny davon abraten, sich auf die Angaben von Fitnesstrackern mit Kalorienzählfunktion zu verlassen. „Die zeigen meistens einen viel höheren Kalorienverbrauch an, als wirklich stattgefunden hat“, versichert der Trainer. Die Gefahr wäre also, mehr Kalorien mit der Nahrung aufzunehmen als „nötig“, beziehungsweise an das Abnehmziel angepasst gewesen wären.