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Trainings-Tipps für Senioren

So werden Sie fit wie Dschungelcamp-Star Peter Orloff (74)

Schlagersänger Peter Orloff ist „fit wie ein Turnschuh“. Das sagt er über sich selbst und zeigt es aktuell Millionen von Fernsehzuschauern, als Kandidat bei „Ich bin ein Star, holt mich hier raus!“. Und tatsächlich sieht der bald 75-Jährige noch beeindruckend gut aus! Wie er das geschafft hat und was willige Nachahmer über 60 beachten sollten.

Das früher schwarze Haar ist heute weiß. Ansonsten hat Peter Orloff mit anderen Senioren optisch nur sehr wenig gemeinsam. Sein Körper ist aber kein Geschenk des Himmels: Wie er dem Sender vor Einzug ins RTL-Dschungelcamp verriet, war Sport schon früh Teil seines Lebens. „Als Ausländerkind war ich in der Schule in der Minderheit und musste mich durchsetzen“, so die Erklärung. Seit seinem 12. Lebensjahr trainiere er mit Expander, um seine Muskulatur an Armen und Beinen zu stärken. Und natürlich tut er bis heute viel. „Ich habe immer zwei 10 Kilo Hanteln dabei, um zu trainieren. Außerdem laufe ich, wenn es sich ergibt, so fünf bis zehn Kilometer.“

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Gisele Oppermann, Peter Orloff

Fast 40 Jahre älter, aber kein bisschen zimperlich: Peter Orloff zeigt Mit-Camperin Gisele Oppermann, wie man(n) sich in Prüfungssituationen verhält
Foto: MG RTL D – Stefan Menne

Das sollten reifere Sportanfänger beachten

Senioren sollten ihre körperlichen Grenzen kennen, bevor sie mit dem Sport anfangen. Das sagt Susanne Wurm, Professorin für Psychogerontologie an der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg. „Es kann zum Beispiel sein, dass eine Person eine Herzschwäche aufweist und deshalb über eine bestimmte Grenze körperlicher Aktivität nicht hinausgehen sollte.“ Es gelte, dieses Limit zu akzeptieren – aber zugleich weiter aktiv zu bleiben. „Grenzen sollten nicht pauschal dazu führen, dass eine Person inaktiv wird“, betont Wurm. Bewegung bleibe nicht zuletzt im Alter wichtig. Und gerade, wer nicht mehr so mobil ist, müsse besonders darauf achten, nicht einzurosten.

Erlaubt ist, was gefällt

Auf der Suche nach der richtigen können Senioren aus einer Vielzahl an Möglichkeiten schöpfen. „Fahrradfahren, Schwimmen, Spazierengehen, Spiel-Sportarten – aber auch Alltägliches wie Gartenarbeit und das Spielen mit den Enkeln zählt als Bewegung“, sagt dazu Lars Gabrys, Professor für Gesundheitssport und Prävention an der Fachhochschule für Sport und Management Potsdam.

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Senioren beim Fußball

Selbst Fußball lässt sich seniorenfreundlich gestalten
Foto: Getty Images

Ab einem gewissen Alter kann es sinnvoll sein, Sportarten etwas anzupassen. Das sagt Personal Trainer Philip Messerschmidt, der sich auf Senioren und Späteinsteiger spezialisiert hat. In einer Mannschaft mit Gleichaltrigen zu spielen, sorge für ein ausgewogenes Niveau. Reicht das noch nicht aus, sind bei vielen beliebten Sportarten Modifikationen problemlos möglich: Beim Fußball etwa können die Spieler das Spielfeld quer nehmen – und so verkleinern. Auch eine größere Mannschaft sorgt für ein entspannteres Spiel.

Das gilt auch für andere Ballsportarten wie Volleyball. Ein niedriger aufgehängtes Netz und ein langsamer Ball – zum Beispiel so genannte „Zeitlupenbälle“ – sind zusätzlich sinnvolle Anpassungen, erklärt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Und auch Tennis lässt sich etwas softer gestalten: Wer im Doppel statt im Einzel spielt, muss weniger Meter machen. Weichere Bälle und eine weniger stramme Bespannung des Rahmens nehmen etwas Geschwindigkeit aus dem Spiel, sagt der Sportexperte. „Auch Golf lässt sich mit einer anderen Technik, bei der auf Rotationen verzichtet wird, altersgerecht gestalten.“ Froböse rät zu einer Beratung durch einen Coach.

So wichtig ist Krafttraining

Sie kennen unseren Fitnessprofessor, Sportwissenschaftler Prof. Dr. Stephan Geisler? Hier im Video gibt er älteren Menschen Tipps fürs Krafttraining!

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Wie schnell kann man zum Orloff werden?

Sie merken: Um mit dem Sport zu beginnen, ist es nie zu spät. Das bestätigt auch der Münchener Orthopäde Dr. med. Martin Marianowicz im Gespräch mit FITBOOK. „Ein Jahr reicht aus, um den Körper langsam aufzubauen und zu einem guten Fitness-Level zu bringen“, erklärt er uns. Und auch er betont, wie wichtig es gerade für Einsteiger ist, mit gezielten Kraftübungen den Muskelkanteil zu stärken. Begleitend dazu rät er älteren Menschen zu sanftem Ausdauertraining, dabei aber immer ihren Puls zu kontrollieren. „120 bis 125 Schläge pro Minute sind ideal. Wenn man das sportliche Pensum langsam steigert, ist darauf zu achten, dass der Puls diesen Wert nicht überschreitet“, so der Experte.

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Peter Orloff bei IBES

Kandidat Peter Orloff hat im RTL-Dschungelcamp keine Angst, anzupacken
Foto: MG RTL D – Stefan Menne

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Absolutes grünes Licht für den Sport im Alter

„Es gibt keine Pille, keinen Cholesterinsenker, der eine zuverlässigere lebensverlängernde Wirkung hätte als regelmäßiger Sport“, betont Dr. Marianowicz. Seiner Meinung nach dürfen es gut und gerne 30 bis 45 Minuten pro Tag sein. Welche Dosis Ihnen individuell am besten tut, dürfen Sie selbst herausfinden.

Alle Infos zu „Ich bin ein Star, holt mich hier raus!“ finden Sie im Special bei RTL.de.