31. August 2019, 9:13 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Im fortgeschrittenen Alter ist man ohnehin verletzungsanfälliger als in jungen Jahren. Und wenn man zudem sein ganzes Leben nichts mit Fitness am Hut hatte – ist es dann vielleicht sogar gefährlich, mit über 60 noch in den Sport einzusteigen? Sprich, sollte man es ab einem gewissen Zeitpunkt lieber lassen? Ein Fachmann gibt uns klare Antworten.
Mit dem Alter nehmen Knochendichte und Muskelmasse immer weiter ab, was unter anderem mit dem Rückgang der (Sexual-)Hormonproduktion zusammenhängt. Die einzige Möglichkeit, dieser Entwicklung entgegenzuwirken – ist SPORT. „Es gibt keine Pille, keinen Cholesterinsenker, der eine zuverlässigere lebensverlängernde Wirkung hätte als regelmäßiger Sport“, sagt dazu der Münchener Orthopäde Dr. med. MartinMarianowicz. Er versichert: Ältere Frauen und Männer – ob nun 60, 70 oder 100 – brauchten keine Angst davor haben, ins Training einzusteigen. Im Gegenteil, sie täten sich damit nur Gutes.
Das sollten (reifere) Sporteinsteiger beachten
Für Sporteinsteiger sei es wichtig, mit gezielten Kraftübungen das Muskelkostüm zu stärken, so Dr. Marianowicz. Zusätzlich empfiehlt er sanftes Cardiotraining. 30 bis 45 Minuten täglich hält er für optimal – die individuell perfekte Dosis könne von Person zu Person natürlich unterschiedlich sein.
Um sich nicht zu überfordern, sollten ältere Fitness-Neulinge ihren Blutdruck kontrollieren. „120 bis 125 Schläge pro Minute sind ideal. Wenn man das sportliche Pensum langsam steigert, ist darauf zu achten, dass der Puls diesen Wert nicht überschreitet.“ Und obwohl das Herz von sportlicher Aktivität profitiert, sollten Sie ihm zuliebe dennoch bloß nicht übertreiben. Heißt: unnötige Abschlusssprints vermeiden und nicht bis zum absoluten Kräfteversagen trainieren. Das tut auch gesunden jungen Sportlern nicht immer gut.
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So viel Training wöchentlich kann laut Studie vor Bluthochdruck schützen
Ideale Maßnahme gegen Bluthochdruck
Um auf Nummer sicher zu gehen, empfehlen Mediziner Senioren vor dem Einstieg – neben einem präventiven Gesundheitscheck im Studio – eine ausführliche Anamnese beim Sportmediziner. Dieser kann auch für die Zukunft Trainingsempfehlungen geben. Entsprechende Adressen gibt es von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin, und die Untersuchung wird von verschiedenen Krankenkassen übernommen. Übrigens wird man Ihnen gerade bei Bluthochdruck – ein Problem, das nicht zuletzt ältere Menschen betrifft – raten, regelmäßig Sport zu treiben. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass leichter Ausdauer- und Kraftsport bei Bluthochdruck so effektiv sein kann wie Medikamente.
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Arbeiten Sie im Garten, spielen Sie mit den Enkeln!
Wer sich für heftige Workouts dann aber doch nicht (mehr) fit genug fühlt, sollte zumindest irgendwas machen. „Fahrradfahren, Schwimmen, Spazierengehen, Spiel-Sportarten – aber auch Alltägliches wie Gartenarbeit und das Spielen mit den Enkeln zählt als Bewegung“, sagt dazu Lars Gabrys, Professor für Gesundheitssport und Prävention an der Fachhochschule für Sport und Management Potsdam.