19. Juli 2025, 18:16 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Die Deadlifts und Squats sind wahre Klassiker, wenn es darum geht, seinen Unterkörper, besonders die Oberschenkel und das Gesäß, zu stärken. Doch wo genau liegen die Unterschiede und mit welcher Übung erzielt man bessere Effekte? FITBOOK-Fitnessexpertin Janine Riedle vergleicht sie miteinander und erklärt, warum Deadlifts für manche besser geeignet sind als Squats.
Deadlifts und Squats ähneln sich stark in der Ausführung: Bei beiden Übungen wird das Knie gebeugt und mit Gewichten gearbeitet. Beide Übungen trainieren die Gesäßmuskeln sowie den Musculus quadriceps femoris, sprich den vierköpfigen vorderen Oberschenkelmuskel. Trotzdem unterscheiden sich Kreuzheben und Kniebeugen – so die deutschen Bezeichnungen – in gewissen Punkten und bringen verschiedene Vorteile mit sich.
Das sind Deadlifts
Das rumänische Kreuzheben mit einer Langhantel ist eine effektive Ganzkörperübung, bei der man viele Muskeln gleichzeitig beansprucht. Primär aktiviert man folgende:1
- M. quadriceps femloris: vierköpfiger Oberschenkelmuskel
- M. erector spinae: Rückenstrecker
- M. gluteus maximus: großer Gesäßmuskel
Neben diesen drei Muskeln unterstützen zudem folgende Muskeln:
- M. semitendinosus: Halbsehnenmuskel, gehört zur ischiocruralen Muskulatur.
- M. semimembranosus: Plattsehnenmuskel, gehört zur ischiocruralen Muskulatur.
- M. biceps femoris caput longum: langer Kopf des Bizeps auf der Oberschenkelrückseite.
Ausführung
Für Deadlifts stellt man sich – ähnlich wie bei den Squats – schulterbreit vor einer auf dem Boden liegenden Langhantelstange auf. Die Hantel greift man außerhalb der Knie bei einer nach hinten gestreckten Hüfte, einem geraden Rücken und gebeugten Knien. Den Rumpf spannt man an, während man sich samt Gewicht mit geradem Rücken aus den Beinen heraus nach oben drückt, um wieder in eine aufrechte Position zu kommen. Dabei wird die Hüfte nach vorn an die Stange gedrückt, die sich oben angekommen knapp oberhalb der Knie befindet. Nun streckt man den Po nach hinten raus und führt die Gewichtsstange mit einem geraden Rücken an den Beinen entlang in Richtung Boden. Am Schienbein angekommen, drückt man sich wieder nach oben.
Das sind Squats
Die Squats beruhen auch auf einer Beugung der Knie, allerdings geht man mit dem ebenfalls geraden und angespannten Oberkörper nicht so weit runter wie bei den Deadlifts, sondern bleibt aufrecht. Je beweglicher man ist, umso besser und leichter kann man die Übung ausführen. Folgende Muskeln beansprucht man bei den Kniebeugen:2
- M. biceps femoris: Beinbizeps
- M. quadriceps femloris: Vierkörpfiger Oberschenkelmuskel
- M. gluteus maximus: großer Gesäßmuskel
Diese werden unterstützt von:
- M. adductor: dreiköpfiger Adduktor
- M. erector spinae: Rückenstrecker
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Ausführung
Die Füße stehen etwas weiter als kniebreit auseinander, die Fußspitzen sind leicht nach außen gedreht. Zusätzlich kann man eine Langhantelstange auf den Schultern positionieren. Die Bewegung startet aus einem vertikalen, geraden Stand, indem man die Hüfte nach hinten beugt, die Knie anwinkelt und somit den Oberkörper absenkt. Wenn es die Beweglichkeit zulässt, kann man so weit nach unten gehen, bis sich die Hüfte unterhalb der Kniegelenke befindet. Wenn man dabei allerdings den Rücken nicht gerade halten kann, sollte man nur so weit absenken, wie man die gerade Position halten kann.
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Darin unterscheiden sich Deadlifts und Squats
Auch wenn sich die Übungen sehr ähneln, gibt es einige Unterschiede. So grenzen sich die Deadlifts und die Squats in der Ausführung voneinander ab.
| Squats | Deadlifts |
|---|---|
| Die Hüfte bewegt sich rauf und runter | Die Hüfte bleibt auf derselben Höhe und wird nur von vorne nach hinten bewegt |
| Die Knie und Knöchel bewegen sich dynamisch mit | Die Knie und Knöchel bleiben starr und bewegen sich kaum |
| Die Brust wird aufrecht gehalten | Der Rücken bleibt gerade, während der Oberkörper in Richtung Boden geführt wird |
Für wen welche Übung besser geeignet ist
Nicht alle können beide Übungen gleichermaßen ausführen. Denn manchen fehlt es an ausreichend Flexibilität, um Squats auszuführen. Eine gewisse Dehnbarkeit ist sowohl in der Hüfte als auch in der Unterschenkelrückseite gefragt. Nicht selten ist auch die fehlende Mobilität in den Fußgelenken ein Hindernis, um Kniebeugen effektiv auszuführen. Andere wiederum hadern mit der richtigen Haltung beim Kreuzheben – und bei einigen lässt der Skelettaufbau keine ordentliche Ausführung der jeweiligen Übungen zu. Deshalb sollte man danach gehen, welche der beiden Bewegungen man besser verträgt bzw. ausführen kann.
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Deadlifts vs. Squats: Welche Übung ist effektiver?
Sowohl die Deadlifts als auch die Squats sind effektive Übungen, die vor allem auf den Unterkörper abzielen. Demnach kann man nicht genau sagen, welche der Übungen die bessere ist – je nachdem, welches Ziel man verfolgt, sollten entweder Deadlifts oder Squats bzw. beide in den Trainingsplan eingebaut werden. Unter der Berücksichtigung, dass beide Übungen effektiv sind, ergeben sich die jeweiligen Vorteile:3
| Squats | Kniebeugen |
|---|---|
| Stärkung der Gesäßmuskeln | Stärkung und Definition des oberen und unteren Rückens |
| Stärkung der Quads (Vordere Oberschenkelmuskeln) | Stärkung der Kniesehnen |
| Funnktionelle Übung, d.h. man fördert Bewegungen, die man auch im Alltag macht | Stärkung der Gesäßmuskeln |
Ich habe keinen klaren Favoriten
„Beide Übungen sind Bestandteil meines Trainingsplans – einen klaren Favoriten habe ich jedoch nicht. Je nachdem, wie mein Workout aussieht, baue ich entweder Squats oder Deadlifts ein. Da ich immer versuche, nicht allzu viele kniebeugende Übungen hintereinander auszuführen, mache ich aber beide nie in einem einzigen Training, sondern verteile sie gut über die Woche. Wenn ich aber wieder merke, dass ich durch das viele Sitzen in meinem Alltag Schmerzen im unteren Rücken bekomme, tendiere ich eher dazu, Deadlifts zu machen. Wenn ich den Fokus meines Trainings allerdings auf meine vordere Oberschenkelmuskulatur lege, führe ich lieber Kniebeugen aus.“