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Kugelhantel mit Kater?

Das passiert im Körper, wenn wir restalkoholisiert trainieren

Erschöpfter Mann auf dem Laufband
Das müssen wir klären: Wie wirkt sich Alkoholgenuss auf die Leistungsfähigkeit beim Training aus?
Foto: Getty Images

Nach drei Glühwein mit Schuss auf dem Weihnachtsmarkt fühlt sich die Welt anders an und doofe Ideen erscheinen plötzlich genial. Warum nicht den Aufwind für ein kleines Workout nutzen? Oder schneller ausnüchtern, indem man nach der Glühwein-Sause Sport macht? Wir haben eine Expertin gefragt, welche Folgen Training mit Restalkohol für den Körper und seinen Trainingszustand hat.

Besonders jetzt, zur Weihnachtsmarkt-Saison, lockt eine Tasse Glühwein oder ein heißer Lumumba nach der Arbeit besonders. Die guten Trainingsvorsätze geraten da gerne in Vergessenheit. Schließlich ist so ein Feierabend-Drink ja völlig unbedenklich, oder? Genau das wollte FITBOOK von Dr. Tatjana Ballauff – Fitness- und Ernährungsexpertin, Biochemikerin und Leiterin der „besser drauf“-Studios in Hamburg – wissen:

Kann Alkohol ein Trainingsbooster sein, Frau Dr. Ballauff?

„Dieser Aberglaube hält sich bei einigen Sportlern fest, weil Alkohol vor dem Sport kurzzeitig belebend wirkt. ABER: Tatsächlich wirkt sich schon ein Glas Bier kontraproduktiv auf das Training aus, denn schon ein Glas hemmt die Aufnahme von Vitalstoffen und das Auffüllen der Glykogenspeicher.“ Dabei ist dieser Speicher besonders beim Ausdauersport extrem wichtig, weil er gespeicherte Energie zur Verfügung stellt, die bei Anstrengung kurzfristig freigesetzt werden kann.

Glykogen ist die Speicherform der Glukose (Zuckermoleküle und wichtige Energiequelle für den Menschen). Es wird einerseits im Muskel gespeichert und andererseits über die Leber abgegeben, um den Blutzuckerspiegel zu halten.

Dr. Tatjana Ballauff ist Fitnessexpertin und Biochemikerin

Dr. Tatjana Ballauff ist Fitnessexpertin und Biochemikerin
Foto: Dr. Tatjana Ballauff

Obwohl Bier neben Hopfen auch Kalium und andere Vitalstoffe liefert, verhindert der enthaltene Alkohol, dass der Körper die Vitalstoffe richtig aufnimmt und zur Regeneration verwenden kann. Der Körper ist dann neben dem Training damit beschäftigt, Alkohol als Gift abzubauen. Das stoppt die Verbrennung anderer Kalorien, die wiederum sofort als Fett gespeichert werden. Und Hopfen als Kohlenhydratquelle sollte bestenfalls nach dem Training und ohne Alkohol zu sich genommen werden. Auch sind die meisten alkoholfreien Biere isotonisch und können den Elektrolyt- und Flüssigkeitsverlust optimal ausgleichen. 

Darum ist betrunken trainieren kontraproduktiv

Alkoholisiert neigt man dazu, sich total zu überschätzen – und legt beim Kraftsport vielleicht noch extra Gewichte drauf, weil man sich fit und leistungsfähig fühlt. Ja, Sie vermuten schon: Das Ganze ist ein großer Irrtum!

Alkohol versetzt uns in kürzester Zeit in einen Rauschzustand, denn Alkohol gelangt ins Blut und wird vom Herzen ins Gehirn gepumpt. „Dort umspült der Wirkstoff Ethanol Milliarden einzelner Nervenzellen. Er bewirkt, dass vermehrt Botenstoffe ausgeschüttet werden“, sagt Ballauff. Dabei handelt es sich um körpereigene Opiate, die Endorphine. Sie sind für die euphorische Stimmung verantwortlich. Ballauff: „Im angetrunkenen Zustand wird das Glücksgefühl intensiviert, die Leistung des Verstandes herabgesetzt und die Ausschüttung der Endorphine sorgt dafür, dass ein Leichtigkeitsempfinden entsteht.“

Muskeln werden unterversorgt, das Herz muss stärker pumpen

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Mehrere Biere oder gar Schnäpse beeinträchtigen laut Ballauff sogar erheblich die Koordination und den Gleichgewichtssinn. Folge: „Die Reaktionszeit wird drastisch herabgesetzt und Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer vermindern sich.“

Hinzu kommt das Risiko der Unterzuckerung. Ballauff: „Ein hoher Alkoholkonsum senkt den Blutzuckerspiegel. Es droht ein Kreislaufkollaps.“

Und hier ist mit den Gefahren noch lange nicht Schluss: Alkohol entzieht dem Körper zusätzlich Wasser. Neben Kreislaufproblemen kann Dehydrierung auch Kopfschmerzen verursachen. Doch das ist nicht alles: „Mit dem Urin werden auch wichtige Salze (Mineralstoffe) ausgeschieden. Dadurch nimmt die Wahrscheinlichkeit eines Krampfes zu. Allerdings: Achtet man darauf, mindestens die gleiche Menge Wasser wie Alkohol zu trinken, lässt sich die entwässernde Wirkung teilweise aufheben.“

Auch mit Kater gilt: Bitte nicht trainieren!

Selbst am Tag nach dem Alkoholgelage befindet sich der Körper noch in einem Zustand, der jedes Workout (ob Kraft- oder Ausdauertraining) zunichte macht. Schuld ist der erhöhte Cortisolspiegel.

„Der Körper ist nun in einem katabolen Zustand statt in einem anabolen. Somit wird jedes Krafttraining uneffektiv durch das muskelabbauende Hormon Cortisol.“ Cortisol ist ein Dickmacher-Hormon. Fett, das der Körper nicht verwerten kann, wird als Fettspeicher in Bauch- und Hüftregion abgelagert. Laut Ballauff steigt der Cortisolspiegel nach dem Genuss von Alkohol für mehr als 24 Stunden an – und der Testosteronspiegel fällt gleichzeitig auch noch ab. „Für das Training ist das genau das Falsche“, so die Expertin.

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Heftige Auswirkungen auf die Leber

Die Leber schleust Gifte aus dem Körper – wie zum Beispiel Alkohol

Die Leber schleust Gifte aus dem Körper – wie zum Beispiel Alkohol Foto: Getty Images

Gerade im Ausdauersport kommt ein großer Teil der Energiebereitstellung aus der Leber. Ballauff: „Das Organ arbeitet jetzt auf Hochtouren und versucht so schnell wie möglich, den Alkohol wieder zu entsorgen. Wird die Leber vor, während oder direkt nach dem Sport mit Alkohol geschockt, kann sich dieses Organ nicht gut funktionell vorbereiten, was das eigentliche Ziel eines Trainings ist.“ Fazit: Wer alkoholisiert Sport betreibt, nimmt also eine Überbelastung des Entgiftungsorgans in Kauf.

Alkohol trinken verzögert Regeneration

Gerade nach einem intensiven Training ist die Regenerationsphase wichtig für das Muskelwachstum. Alkohol stört den Schlafrhythmus und die Schlafqualität, wodurch viele wichtige Reparaturmechanismen, die automatisch ablaufen, während wir schlafen, gestört werden. Ballauff: „Der Abbau von Milchsäure als Abfallstoff der Muskeln wird verlangsamt, weil die Leber erstmal den Alkohol abbaut. Zudem wird die Magnesiumbilanz verschlechtert und die Ausschüttung des körpereigenen Wachstumshormons reduziert (gilt ab 0,5 l Bier oder mehr als 0,25 l Wein).“

Kann man durch Sport schneller ausnüchtern?

Ballauff: „Mithilfe von Sport wird Alkohol nur geringfügig schneller abgebaut als im Schlaf. Die Organe, die bei Sport angeregt werden und in geringem Maße auch für den Alkoholabbau zuständig sind, sind Haut, Lunge und Niere. Diese Organe tragen aber nur zwei bis zehn Prozent zum Alkoholabbau bei. 90 Prozent muss die Leber stemmen – und Sport unterstützt das Organ dabei nicht.“

Grünes Licht für gemächliches Joggen

Also: Ein richtiges Workout bei Kater bitte sein lassen! Grünes Licht gibt die Expertin hingegen für gemächliches Joggen oder Walken an der frischen Luft

Ballauff: „Die leichte Bewegung an der frischen Luft regt das Herz dazu an, mehr Blut durch den Organismus zu pumpen. Die Gefäße weiten sich und erhalten mehr Sauerstoff. Der Kreislauf kommt auf Touren und die Regeneration des Körpers beschleunigt sich.“ Besonders der Kältereiz an einem Wintertag soll einen weiteren positiven Effekt haben: Ballauff zufolge lindere dieser zusätzlich den Kopfschmerz.

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Wann kann ich nach dem Genuss von Alkohol wieder voll ins Training einsteigen?

Erst zwei bis drei Tage nach dem Genuss von Alkohol sei der Körper in sportlicher Hinsicht wieder so richtig einsatzbereit, erklärt Ballauff. Auch wenn der Alkohol bei den meisten Menschen nach rund zwölf Stunden wieder abgebaut sei, spreche ein weiterer Punkt gegen zu hartes Training: „Die Entgiftungsprozesse des Körpers sind noch lange nicht abgeschlossen“, so Ballauff weiter.

Folgen für das Fitnesslevel

Neben ausbleibenden Trainingseffekten unter Alkoholeinfluss hat Alkohol für Fitnessbewusste einen weiteren Nachteil: Er enthält eine Menge Kalorien. „Jedes Gramm Alkohol schießt etwa 7 kcal in den Organismus“, sagt Ballauff.  Außerdem enthalten Glühwein, Cocktail und Co. auch eine Menge Zucker, der direkt in den Fettzellen gespeichert wird, da der Körper mit dem Alkoholabbau beschäftigt ist.

Man kann also zusammenfassend sagen: Der regelmäßige Konsum von Alkohol ist (logischerweise!) nicht zielführend für jemanden, der seine Ausdauer verbessern oder sich beim Krafttraining steigern will – denn da kommt es nicht auf kurzfristige, intensive Anstrengungen an, sondern auf regelmäßiges und geplantes Training. Daher lassen viele Sportler, besonders während Wettkampfphasen, Alkohol komplett weg.

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