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Kugelhantel mit Kater?

Kann man durch Sport schneller ausnüchtern?

Erschöpfte Frau beim Training
FITBOOK erklärt, wie sich Alkoholkonsum auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirkt – und warum man auch mit Kater nicht trainieren sollte
Foto: Getty Images

Sie hatten vier Glühwein auf dem Weihnachtsmarkt und was nach diesem Abend gedanklich in weiter Ferne lag, sieht am nächsten Tag etwa so aus: Sie schlüpfen euphorisiert in die Laufschuhe oder stehen aus unerklärlichen Gründen auf einmal hochmotiviert im Fitnessstudio. Sie fühlen sich leistungsfähig – und wie! Fitnessexpertin und Biochemikerin Dr. Tanja Ballauff erklärt, warum dieses Gefühl ein ganz großer Irrtum ist – und wie wir unserem Körper sogar schaden, wenn wir restalkoholisiert trainieren.

Regelmäßiger Alkoholkonsum ist (logischerweise!) nicht zielführend für jemanden, der seine Ausdauer verbessern oder sich beim Krafttraining steigern will – denn da kommt es nicht auf kurzfristige, intensive Anstrengungen an, sondern auf regelmäßiges und geplantes Training. Daher lassen viele Profisportler, besonders während Wettkampfphasen, Alkohol komplett weg.

Doch der normale Freizeitsportler kann, beflügelt von ein paar Bier, schon mal auf die Idee kommen, dass genau jetzt der perfekte Zeitpunkt fürs Training gekommen sei. Der Aberglaube, dass Alkohol belebend wirkt, hält sich in manchen Kreisen hartnäckig – ein großer Irrtum, wie Dr. Ballauff, Fitnessexpertin und Biochemikerin aus Hamburg, erklärt. 

Woher kommt das Fit-Gefühl nach Alkoholkonsum?

„Alkohol versetzt uns in kürzester Zeit in einen Rauschzustand, denn Alkohol gelangt ins Blut und wird vom Herzen ins Gehirn gepumpt. Dort umspült der Wirkstoff Ethanol Milliarden einzelner Nervenzellen. Er bewirkt, dass vermehrt Botenstoffe ausgeschüttet werden“, erklärt Ballauff. Dabei handelt es sich um körpereigene Opiate, die Endorphine. Sie sind für die euphorische Stimmung verantwortlich. Ballauff: „Im angetrunkenen Zustand wird das Glücksgefühl intensiviert, die Leistung des Verstandes herabgesetzt und die Ausschüttung der Endorphine sorgt dafür, dass ein Leichtigkeitsempfinden entsteht.“

In der Folge neigt der eine oder andere nun dazu, sich total zu überschätzen und legt beim Kraftsport vielleicht noch extra Gewichte drauf, weil er sich fit und leistungsfähig fühlt. Diese Kombination ist nicht nur sinnlos – sie wirkt sich sogar kontraproduktiv auf das Training aus, kann Fortschritte zunichtemachen, wie die Expertin erklärt.

Welche Folgen hat (rest)alkoholisiertes Training?

Durch den Alkohol werden die Blutgefäße erweitert, sodass das Herz eine größere Pumpkraft aufwenden muss. Muskeln, die beim Sport benötigt werden, sind dadurch unterversorgt. Gleichzeitig ist der Körper damit beschäftigt, Alkohol als Gift abzubauen. Das stoppt die Verbrennung anderer Kalorien, die wiederum sofort als Fett gespeichert werden. Training mit Alkohol ist also Training ohne Sinn und Verstand. Ballauff: „Tatsächlich hemmt bereits ein Glas Bier das Auffüllen der Glykogenspeicher.“ Glykogen ist die Speicherform der Glukose (Zuckermoleküle und wichtige Energiequelle für den Menschen). Es wird einerseits im Muskel gespeichert und andererseits über die Leber abgegeben, um den Blutzuckerspiegel zu halten. 

Gerade im Ausdauersport kommt ein großer Teil der Energiebereitstellung aus der Leber. Ballauff: „Das Organ arbeitet jetzt auf Hochtouren und versucht so schnell wie möglich, den Alkohol wieder zu entsorgen. Wird die Leber vor, während oder direkt nach dem Sport mit Alkohol geschockt, kann sich dieses Organ nicht gut funktionell vorbereiten, was das eigentliche Ziel eines Trainings ist.“ Fazit: Wer alkoholisiert Sport betreibt, nimmt also eine Überbelastung des Entgiftungsorgans in Kauf. 

Dazu kommt: Mehrere Biere oder gar Schnäpse beeinträchtigen erheblich die Koordination und den Gleichgewichtssinn. Die Reaktionszeit werde drastisch herabgesetzt und Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer vermindern sich. Hinzu kommt das Risiko der Unterzuckerung. „Ein hoher Alkoholkonsum senkt den Blutzuckerspiegel. Es droht ein Kreislaufkollaps“, warnt Ballauff.

Dr. Tatjana Ballauff ist Fitnessexpertin und Biochemikerin

Dr. Tatjana Ballauff ist Fitnessexpertin und Biochemikerin
Foto: privat

Und hier ist mit den Gefahren noch lange nicht Schluss: Alkohol entzieht dem Körper zusätzlich Wasser. Neben Kreislaufproblemen kann Dehydrierung auch Kopfschmerzen verursachen. Doch das ist nicht alles: „Mit dem Urin werden auch wichtige Salze (Mineralstoffe) ausgeschieden. Dadurch nimmt die Wahrscheinlichkeit eines Krampfes zu. Allerdings: Achtet man darauf, mindestens die gleiche Menge Wasser wie Alkohol zu trinken, lässt sich die entwässernde Wirkung teilweise aufheben.“

Zu guter Letzt stört Alkohol stört Schlafrhythmus und -qualität, wodurch viele wichtige Reparaturmechanismen, die automatisch ablaufen, während wir schlafen, gestört werden. Gerade nach einem intensiven Training ist die Regenerationsphase wichtig für das Muskelwachstum. „Der Abbau von Milchsäure als Abfallstoff der Muskeln wird verlangsamt, weil die Leber erstmal den Alkohol abbaut. Zudem wird die Magnesiumbilanz verschlechtert und die Ausschüttung des körpereigenen Wachstumshormons reduziert“, erklärt die Expertin. Dies gelte ab 0,5 l Bier oder mehr als 0,25 l Wein.

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Selbst am Tag nach dem Alkoholgelage befindet sich der Körper noch in einem Zustand, der jedes Workout (ob Kraft- oder Ausdauertraining) zunichte macht. Schuld ist der erhöhte Cortisolspiegel. „Der Körper ist nun in einem katabolen Zustand statt in einem anabolen. Somit wird jedes Krafttraining uneffektiv durch das muskelabbauende Hormon Cortisol.“ Cortisol ist ein Dickmacher-Hormon. Fett, das der Körper nicht verwerten kann, wird als Fettspeicher in Bauch- und Hüftregion abgelagert. Laut Ballauff steigt der Cortisolspiegel nach dem Genuss von Alkohol für mehr als 24 Stunden an – und der Testosteronspiegel fällt gleichzeitig auch noch ab. „Für das Training ist das genau das Falsche“, erklärt Ballauff.

Das führt uns zu einem weiteren Nachteil: „Jedes Gramm Alkohol schießt etwa 7 kcal in den Organismus“, sagt Ballauff. Ein Glühwein schlägt mit rund 210 Kcal schon ordentlich zu Buche, ganz ähnlich wie ein 0,5-Liter-Bier. Sahnecocktails enthalten sogar mindestens das Doppelte an Kalorien. Außerdem enthalten Glühwein, Cocktail und Co. auch eine Menge Zucker, der direkt in den Fettzellen gespeichert wird, da der Körper mit dem Alkoholabbau beschäftigt ist.

Hilft Sport beim Ausnüchtern?

Mithilfe von Sport wird Alkohol nur geringfügig schneller abgebaut als im Schlaf. „Die Organe, die bei Sport angeregt werden und in geringem Maße auch für den Alkoholabbau zuständig sind, sind Haut, Lunge und Niere. Diese Organe tragen aber nur zwei bis zehn Prozent zum Alkoholabbau bei. 90 Prozent muss die Leber stemmen – und Sport unterstützt das Organ dabei nicht.“

Grünes Licht gibt die Expertin lediglich für gemächliches Joggen oder Walken an der frischen Luft. Besonders der Kältereiz an einem Wintertag trägt laut Ballauff dazu bei, Kopfschmerzen zu lindern. „Die frische Luft regt das Herz dazu an, mehr Blut durch den Organismus zu pumpen. Die Gefäße weiten sich und erhalten mehr Sauerstoff. Der Kreislauf kommt auf Touren und die Regeneration des Körpers beschleunigt sich.“

Wann kann ich wieder voll ins Training einsteigen?

Auch wenn der Alkohol bei den meisten Menschen nach rund zwölf Stunden wieder abgebaut sei, sind die Entgiftungsprozesse des Körpers noch lange nicht abgeschlossen, warnt Ballauff. In sportlicher Hinsicht sei der Körper deshalb erst nach zwei bis drei Tagen wieder richtig einsatzbereit.