5. April 2026, 17:55 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Lassen Sie die Trainingsmatte ruhig hängen und bleiben Sie am Boden – oder besser gesagt: Gehen Sie auf die Knie. Denn wenn Sie auf eine einzige Bauchübung setzen sollten, dann auf Crunches am Kabelturm, auch bekannt als „Cable Crunches“. FITBOOK-Redakteur Michel Winges erklärt, warum diese Übung so effektiv ist und räumt mit dem Vorurteil auf, ob sie tatsächlich schädlich für die Bandscheiben sein kann.
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Die Vorteile gegenüber anderen Bauchmuskelübungen
Konstante Spannung
Was zeichnet eine hervorragende Muskelaufbau-Übung gegenüber einer bloß guten aus? Die „Time under Tension“ oder auf Deutsch: die Zeit unter Spannung. Sie ist ein entscheidender Faktor für den Muskelaufbau, und genau hier haben Crunches am Kabelturm anderen freien Bodenübungen etwas voraus.1 Während die Widerstandskurve bei normalen Crunches am Boden mit dem höchsten Punkt einen Spannungsabfall mit sich bringt, sorgt der Kabelzug dafür, dass die Bauchmuskeln in jeder Phase der Übung unter Last stehen.
Progressive Überlastung
Ein zweiter entscheidender Faktor für den Muskelaufbau ist die progressive Überlastung. Diese kann sich bei den Boden-Crunches überaus mühsam gestalten, denn abgesehen von einer Erhöhung der Wiederholungszahl bleibt einem keine weitere Möglichkeit – und niemand möchte irgendwann 100 Wiederholungen im Satz machen müssen, um einen Muskelreiz zu erzeugen. Am Kabelzug hingegen lässt sich der Widerstand präzise in kleinen Schritten steigern. Schaffen Sie beispielsweise drei saubere Sätze à acht bis zehn Wiederholungen, erhöhen Sie das Gewicht um fünf bis zehn Prozent und fordern die Muskulatur so kontinuierlich neu.
Mehr Sixpack als Core
Cable Crunches sind eine isolierte Übung für den Rectus Abdominis, den Muskel, der für den typischen Sixpack-Look sorgt. Sekundär werden die schrägen Bauchmuskeln (Obliques) als Stabilisatoren beansprucht. Die tiefen Rumpfmuskeln werden bei der Übung jedoch kaum aktiviert. Cable Crunches eignen sich also gut zum Muskelaufbau, ersetzen aber kein vollständiges Core-Training.
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Schädigen Crunches die Lendenwirbelsäule und führen zu Bandscheibenvorfällen?
Diese Frage wird in der Sportwissenschaft kontrovers diskutiert. Stuart McGill, einer der führenden und unzählig zitierten Professoren auf dem Gebiet der Wirbelsäulenbiomechanik, vertritt die Ansicht, dass die wiederholte Beugung der Wirbelsäule die Bandscheiben langfristig schädigen kann. Diese Position wird jedoch, was ebenfalls erwähnt werden muss, von vielen Wissenschaftlern kritisiert, da sie sich vor allem auf Studien stützt, in denen die Wirbelsäulen toter Schweine tausend- bis tausendfach von Malen gebeugt wurden.2 Die Versuchsbedingungen seien damit weit von der menschlichen Realität entfernt.
Ein zentrales Problem dieser Studien liegt darin, dass totes Gewebe grundlegend anders funktioniert als lebendiges. Gesunde Bandscheiben ernähren sich durch einen Prozess namens Imbibition. Beim Bewegen der Wirbelsäule werden Nährstoffe regelrecht aufgesogen und verbrauchte Flüssigkeit abgegeben. Dieser Selbstreparaturmechanismus fehlt in Leichenstudien vollständig. Hinzu kommt, dass in den betreffenden Versuchen die Muskeln der Wirbelsäule entfernt wurden, was die Biomechanik stark verändert, und dass die Anzahl der Biegezyklen einem normalen Trainingsprogramm in keiner Weise entspricht. Denn wer Crunches macht, führt typischerweise einige Sätze mit zehn bis zwanzig Wiederholungen durch und wartet dann Tage, bevor er die Übung wiederholt.
Dennoch wäre es zu vereinfacht, McGills Forschung vollständig abzutun. Für Menschen mit bestehenden Rückenproblemen oder schlechter Ausführungstechnik könnten Crunches tatsächlich belastend sein. Auch spielt die Genetik eine Rolle: Manche Menschen sind von Natur aus anfälliger für Bandscheibenprobleme als andere.3 Für diese Personengruppen empfiehlt McGill Alternativen wie den Plank, den Bird-Dog oder das sogenannte McGill Curl-Up – Übungen, die den Rumpf kräftigen, ohne die Wirbelsäule zu beugen.4 Für gesunde Menschen ohne Vorerkrankungen hingegen liefert die aktuelle Forschungslage keinen überzeugenden Beweis dafür, dass korrekt ausgeführte Crunches – auch am Kabelturm – schädlich sind.
Die korrekte Ausführung
Position einnehmen
- Befestigen Sie ein Seil am oberen Karabiner des Kabelturms (falls die Höhe verstellbar ist, wählen Sie die höchste Stufe)
- Greifen Sie das Seil und knien Sie sich anschließend etwa einen halben bis einen Meter entfernt davor hin.
- Führen Sie das Seil seitlich an Ihrem Kopf vorbei, sodass Hände auf Höhe der Schläfe positioniert sind und die Arme einen 90-Grad-Winkel bilden.
- In der Ausgangsposition ist der Oberkörper leicht nach vorne geneigt.
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Bewegungsausführung
- Beginnen Sie den Oberkörper kontrolliert nach vorne unten zu krümmen, als würden Sie die Brust Richtung Knie ziehen – und atmen Sie dabei aus. Die Bewegung kommt ausschließlich aus der Bauchmuskulatur, die Hüfte bleibt weitgehend still und auch die Arme halten still das Seil in Position.
- Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn der Abstand zwischen Brustkorb und Becken maximal verkleinert wurde. Halten Sie kurz inne und spannen Sie die Bauchmuskeln bewusst an.
- Kehren Sie nun danach langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.