12. Dezember 2025, 20:33 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Cardiotraining vor oder nach dem Krafttraining – oder vielleicht doch lieber an einem anderen Tag? Diese Frage wird mit Blick auf Kraftsteigerung und Muskelaufbau vielfach diskutiert. Trainerin und FITBOOK-Expertin Alina Bock empfiehlt, Cardio nach dem Krafttraining zu machen – weil dies die Regeneration fördert. Sie erklärt, warum Ausdauertraining die benötigte Erholungszeit der Muskeln verkürzen kann und welche Dauer und Intensität die Cardioeinheit haben sollte.
Strategien, die die Regeneration fördern, unterstützen auf lange Sicht den Muskelaufbau. Denn eine schnellere Erholungszeit bedeutet, dass man schneller die nächste Trainingseinheit machen und dadurch mehr Trainingsreize in kürzerer Zeit setzen kann. Das wiederum hilft dabei, den gewünschten Muskelaufbau zügiger zu erreichen. Cardiotraining stellt hierfür eine geeignete Strategie dar.
Bessere Durchblutung und Reduzierung von Muskelschäden
Cardiotraining erhöht die Herzfrequenz und verbessert so die Blutzirkulation im Körper. Dies führt zu einer besseren Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskulatur. Mikrotraumata der Muskulatur, die ein vorheriges intensives Krafttraining verursacht, können nun durch die geförderte Nährstoffversorgung sowie den Abtransport von Stoffwechselabfällen schneller repariert werden.
Schnellerer Abbau von Laktat
Zudem verbessert Cardiotraining die Fähigkeit des Körpers, während einer intensiven Trainingseinheit angesammeltes Laktat abzubauen. Laktat ist das Salz der Milchsäure, das der Körper im Muskel durch die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten bildet. Der Abbau von Laktat reduziert Muskelverspannungen und fördert eine schnellere Regenerationszeit.
Welche Dauer und Intensität eignen sich am besten zur Förderung der Regeneration?
Damit das Cardiotraining nach dem Krafttraining tatsächlich die Erholung fördert, sollte man darauf achten, keine intensiven Cardioeinheiten zu absolvieren, die die Muskulatur über das Krafttraining hinaus beanspruchen. Denn wir wollen Laktat ab- und nicht weiter aufbauen sowie die Heilung von Mikrotraumata durch eine Steigerung der Nährstoff- und Sauerstoffversorgung fördern und diese nicht weiter verursachen. Aus diesem Grund ist ein leichtes Cardiotraining von 15 bis maximal 30 Minuten ausreichend, das die Herzfrequenz leicht erhöht. Hierfür eignen sich unter anderem leichtes Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Nach einem intensiven Beintraining kann bereits schnelles Gehen dem Körper helfen, sich zu erholen.
Hemmt Ausdauertraining den Muskelaufbau?
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Für die Regeneration – besser Cardio oder Stretching nach dem Krafttraining?
Wird eine Muskelgruppe intensiv trainiert, kann ein intensives Stretching unmittelbar nach dem Training dazu führen, Muskeltraumata, die zuvor verursacht wurden, zu verstärken.
Außerdem führt das im Muskel angesammelte Laktat zu einer Versteifung der Muskulatur, wodurch ein Stretching nur geringfügig möglich und darüber hinaus schmerzhaft sein kann. Cardiotraining eignet sich mit seiner laktatabbauenden Wirkung besser für die Regeneration.
Fazit
Cardiotraining stellt eine effektive Methode zur Förderung der Regeneration und zur Verkürzung der Regenerationsdauer dar. Eine kurze und moderate Cardioeinheit unmittelbar nach dem Krafttraining reicht aus, um die gewünschten Effekte in Bezug auf Laktatabbau und Nährstoff- und Sauerstoffversorgung der Muskulatur zu erreichen.