24. Januar 2026, 8:21 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Jedes Fitnessstudio hat eine – und gefühlt ist sie immer besetzt: die Butterfly-Maschine. Schon Bodybuilding-Ikonen wie Arnold Schwarzenegger setzten auf Flys, um die Brust gezielt zu formen. Wie effektiv sie wirklich ist und worauf es bei der Ausführung ankommt, lesen Sie hier.
Jetzt dem FITBOOK-Kanal bei Whatsapp folgen!
Die richtige Ausführung
Position einnehmen
- Setzen Sie sich auf das Sitzpolster der Butterfly-Maschine und rutschen Sie mit dem Gesäß weit nach hinten. Der Rücken liegt aufrecht und vollständig an der Lehne an, ohne ins Hohlkreuz zu gelangen.
- Greifen Sie die Stangen im normalen Griff und richten Sie die Sitzhöhe so aus, dass die Griffe auf Brusthöhe sind. Die Oberarme sind seitlich abgespreizt und verlaufen parallel zum Boden.
- Stellen Sie beide Füße fest auf den Boden, etwa hüft- bis schulterbreit. So bleiben Oberkörper und Schultergürtel stabil und die Brustmuskulatur kann sauber arbeiten.
Bewegungsablauf
- Führen Sie die Griffe kontrolliert nach vorn zusammen, bis sie sich vor der Brust berühren oder kurz davor sind. Die Ellenbogen bleiben dabei leicht gebeugt.
- Halten Sie die Endposition kurz und spannen Sie die Brustmuskulatur bewusst an.
- Führen Sie die Griffe langsam und kontrolliert zurück, bis die Oberarme wieder in einer Linie mit dem Oberkörper sind, ohne die Gewichte abzulegen.
- Atmen Sie beim Zusammenführen aus und beim Zurückführen ein; der Rücken bleibt stabil an der Lehne.
Warum die Übung in keinem Brusttraining fehlen darf
Die Butterfly-Maschine trainiert den großen Brustmuskel (pectoralis major) – und das auch noch ziemlich gut. In einer Studie des American Council on Exercise (ACE) erreichte sie 98 Prozent Muskelaktivierung.1 Zum Vergleich: Flachbankdrücken galt als Referenz mit 100 Prozent. Das ist bemerkenswert, weil die Untersuchung nicht nur eine Handvoll Varianten betrachtete, sondern mehrere etablierte Brustübungen gegeneinander antreten ließ. Und trotzdem landete die Butterfly-Maschine direkt hinter dem Bankdrücken – also praktisch auf Platz zwei. Heißt: Obwohl sie oft als „Isolationsübung“ oder Ergänzung gesehen wird, kann sie den Brustmuskel im Test fast genauso stark reizen wie der Klassiker an der Hantel.
Auch interessant: Abduktoren an der Maschine richtig trainieren
Besser als Flys mit Kurzhanteln?
Die Maschine ist Kurzhanteln nicht grundsätzlich überlegen – aber sie setzt einen anderen Schwerpunkt. Weil die Bewegung geführt ist, fällt ein Teil der Koordinations- und Stabilisationsarbeit weg. Dadurch lässt sich der Brustmuskel oft gezielter belasten: Sie können die Spannung besser „halten“ und sich stärker auf den eigentlichen Reiz im Pectoralis major konzentrieren. Gerade für Einsteiger ist das ein Vorteil, weil die Übung kontrollierter abläuft und typischen Technikfehlern – etwa zu viel Schwung oder instabile Schultern – weniger Raum lässt.
Vorsicht bei Schultervorgeschichten
So effektiv die Butterfly-Maschine für die Brust ist, wer bereits Schulterprobleme hatte, sollte vorsichtig sein. Die weit nach hinten geführte Armposition kann das Schultergelenk stark belasten – im Zweifel empfiehlt es sich, die Übung zunächst mit einem Trainer abzusprechen und mit moderatem Gewicht auszuführen.