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Krasses Functional Workout

Wie man mit Battle Ropes richtig trainiert

Mann an der Battle Rope
Respekt vor diesen Seil schwingenden Menschen im Fitnessstudio! Und jetzt verraten wir Ihnen, warum auch Sie dazugehören sollten.
Foto: Getty Images

Kein Wunder, dass viele im Fitnessstudio einen Bogen um die dicken Schwingseile machen. Das Training mit Battle Ropes hat es in sich – ist dafür aber auch supereffektiv. FITBOOK erklärt, wie genau Ihre Fitness davon profitiert (falls Sie sich heranwagen und es dann auch noch richtig machen) und was Sie sonst noch darüber wissen sollten.

Es ist noch anstrengender als es aussieht: Das Schwingen der Battle Rope halten auch Profis nur wenige Minuten durch. Es ist innerhalb der Trainingseinheit also eher eine Challenge für Zwischendurch – und zwar eine, die man nicht auslassen sollte.

Deshalb ist das Training so sinnvoll

„Die Battle Rope ist ein tolles Tool für HIIT-, also High-Intensity-Intervall-Training, da das Seil nur dann in einer Welle schwingt, wenn es wirklich hoch frequent bewegt wird.“ Das sagt uns Timo Kirchenberger, Personal Trainer und Ernährungsberater aus Berlin.

Die weiteren positiven Effekte auf den Körper? „Eine verbesserte Ausdauer und Verbesserung der kardiovaskulären Risikofaktoren“, so Kirchenbergers Einschätzung, also dass man mit den Schwungseilen sein Herz-Kreislauf-System extrem fordert und trainiert.

Vorbereitung für die Einheit mit Battle Ropes

Das Seil muss in der Mitte von einem Gewicht am Boden oder an der Wand festgehalten werden, um den kräftigen Schwingungen standzuhalten. Hierfür eignen sich beispielsweise Kettle Bells oder Bodenanker. Die richtige Position für Ihre Füße finden Sie, wenn Sie die Seile mit beiden Händen einmal straff ziehen und dann einen mittelgroßen Schritt nach vorne machen.

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So geht’s!

Stellen Sie sich nun breitbeinig auf, greifen die beiden Enden der Battle Rope, ohne in den Händen und Handgelenken Spannung aufzubauen, und bewegen die Arme dann kontrolliert wellenartig auf und ab.

„Anfänger sollten mit kurzen Intervallen starten“, rät der Trainer. Sie können die Übung mit beiden Armen gleichzeitig oder nacheinander ausführen. Zunächst werden die Wellenbewegungen stehend ausgeführt, mit der Zeit lässt sich die Trainingsintensität dann steigern, indem Sie beispielsweise dabei auf und ab hüpfen. Die Seilenden kann man theoretisch auch im Plank bewegen oder etwa in der Kniebeuge bewegen. Das ist dann aber richtig anspruchsvoll!

Hierauf ist zu achten

Körperspannung sowohl im Rumpf als auch in den Beinen ist ähnlich wichtig wie ein fester Stand auf dem Boden. Achten Sie bitte auch darauf, sich nicht nach hinten zu lehnen. Wenn es härter werden soll, versuchen Sie schnellere und größere Bewegungen.

Frau an den Battle Ropes

Sie müssen dem Seil ausreichend Spiel lassen, damit eine Schwungbewegung möglich ist
Foto: Getty Images

Battle Ropes für zu Hause

Battle-Rope-Enthusiasten finden das passende Equipment im Sportfachhandel. Einsteiger entscheiden sich am besten für eine Battle Rope mit einer Standardlänge (etwa neun bis zehn Metern) und -durchmesser (ca. 35 Millimeter). Diese kommen auf ein Gewicht von immerhin sechs bis sieben Kilo.

Wer schon fitter ist, wird mit einem extralangen 15-Meter-Seil (und bis zu acht Kilogramm Gewicht mehr) gefordert. Die nächste Steigerung wäre eine Profi-Rope mit 20 Metern Länge, einem Durchmesser von rund 40 Millimetern und stolzen 15 Kilogramm.