So trainieren Männer ab 50 Jahren ideal ihre Ausdauer

Nina Ponath Freie Autorin

31. Oktober 2025, 21:58 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Ab 50 ruhig einen Gang herunterschalten – besser nicht, wenn es um das Ausdauertraining geht. Um fit und gesund zu bleiben, ist Cardio unverzichtbar. Egal, ob Sie lieber laufen, schwimmen oder mit dem Fahrrad fahren – FITBOOK-Autorin Nina Ponath erklärt, wie Sie Ihre Ausdauer in der zweiten Lebenshälfte trainieren können.

Der alternde Körper quittiert lange Abende auf dem Sofa und Ausreden schneller als früher, und auch das Herz-Kreislauf-System wird faul. Wer Laufstrecken kürzt, statt sie beizubehalten, senkt seine Ausdauer, steigert das Risiko für Erkrankungen und verpasst die Chance auf ein aktives, vitales „zweites Halbjahr“ des Lebens. Statt nach dem 50. Lebensjahr langsam herunterzufahren, sollte Ausdauertraining deshalb unbedingt ein fester Bestandteil des Lebensstils bleiben.

Der Herzschlag zählt: Warum Ausdauersport in jedem Alter wichtig ist

Wenn das Leben immer herausfordernder wird, ist die Versuchung groß, das Training mit zunehmendem Alter zurückzufahren oder ganz einzustellen. Dabei gilt in jedem Alter die Empfehlung der World Health Organization: Pro Woche sollten wir die Ausdauer mindestens 150 Minuten bei moderater Intensität, oder 75 Minuten bei hoher Intensität trainieren. Das gilt auch für Männer, die älter als 50 Jahre sind.

Tatsächlich wird Training mit zunehmendem Alter sogar immer wichtiger, denn ab dem 30. Lebensjahr beginnt der langsame Leistungsabfall des Körpers. Die maximal erreichbare Herzfrequenz sinkt pro Jahr um etwa einen Schlag pro Minute, sodass der Körper über ein Jahrzehnt hinweg etwa fünf bis zehn Prozent seiner Kapazität zur Blutzirkulation verliert.

Mit dem Nachlassen der körperlichen Kapazitäten steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes – typische Zivilisationskrankheiten, die das Leben im Alter massiv einschränken oder sogar verkürzen können.

Wer regelmäßig Cardio-Sport betreibt, kann hier entgegenwirken. Ausdauersport erhöht den Blutfluss des Körpers, verbessert die Sauerstoffversorgung von Organen und Gehirn und lindert Müdigkeit und Kurzatmigkeit im Alltag. Die Vorteile des Ausdauertrainings wirken weit über die Trainingseinheit hinaus.

Die Wahl des richtigen Sports: Freude statt Zwang

Bevor Sie die Sportschuhe schnüren, sollten Sie erst auf Nummer sicher gehen, und sich medizinisch untersuchen lassen. So lassen sich Vorerkrankungen ausschließen. Haben Sie vom Arzt grünes Licht erhalten, kann es losgehen. Dann stellt sich die Frage: Welcher Ausdauersport ist der beste?

Prof. Dr. med. Axel Pressler, Sportkardiologe aus München, erklärte auf FITBOOK-Nachfrage: „Es gibt ja gar nicht so wahnsinnig viele Ausdauersportarten.“ Laufen sei am unkompliziertesten, da man direkt von zu Hause aus starten könne. Radfahren oder Schwimmen seien gelenkschonender. Wichtig ist laut dem Mediziner jedoch vor allem eins: „Die Sportart muss Freude bereiten, und die Hürde darf nicht zu hoch sein.“ Die beste Sportart ist am Ende die, die Sie regelmäßig ausüben.

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Dosierung ist der Schlüssel: vom Trippeln zum High-Intensity-Intervall

Gerade beim Einstieg bzw. Wiedereinstieg in das Ausdauertraining ist die Dosierung entscheidend, um Frustration und Verletzungen zu vermeiden. Prof. Pressler warnt davor, sich zu überfordern: „Ich rate dazu, sich kleine Ziele zu setzen, die leicht zu erreichen sind. Der Erfolg beflügelt dann.“

Für den Start empfiehlt der Experte beim Laufen oder Walken einen sehr vorsichtigen Aufbau. „Beginnen Sie zum Beispiel erst mit zehn Minuten Walken, dann bauen Sie kurze Trippeleinheiten ein.“ Wiederholen Sie diese Einheiten drei- bis viermal pro Woche. Die Dauer sollte schrittweise auf 45 bis 60 Minuten gesteigert werden, wobei der Puls zunächst niedrig gehalten werden sollte.

Zur Kontrolle der Intensität gibt Prof. Pressler eine Orientierung, die aber immer individuell zu sehen sei: „Bei 120 bis 140 ist man in der Regel sicher.“ Ist diese Basis-Ausdauer einmal aufgebaut und können Sie die Einheiten problemlos bewältigen, können langsam schnellere Intervalle eingebaut werden, um die Leistungsfähigkeit weiter zu steigern.

Ausdauertraining, auch nach dem 50. Geburtstag, ist somit die effektivste Anti-Aging-Medizin, die Sie sich verschreiben können. Es hilft nicht nur, das durch einen sinkenden Stoffwechsel begünstigte Gewicht im Zaum zu halten, sondern bietet viele weitere Vorteile:

Erhöhte Flexibilität und Mobilität
Ruhigerer, erholsamerer Schlaf
Verbesserte Gehirnfunktion und reduzierte Steifheit
Gesamtverbesserung der Lebensqualität

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Der wichtigste Muskel und seine Begleiter

Ergänzend zum Ausdauertraining ist auch Krafttraining wichtig, um den Körper vor Muskelschwund zu schützen. „Ideal wären dreimal Ausdauertraining die Woche und zwei Einheiten Krafttraining“, sagt Axel Pressler, „aber wenn ich wählen müsste, ist Ausdauersport wichtiger. Das Herz ist der wichtigste Muskel.“

Training mit 50 – jetzt ist die Zeit

Wer älter wird, verliert seine Ausdauer schneller. Wenn Sie eine längere Pause als zwei Wochen einlegen, beginnen Sie langsam. Sie werden nicht dort weitermachen können, wo Sie aufgehört haben. Doch das ist kein Grund, es nicht zu tun. Investieren Sie in Ihre Gesundheit und bleiben Sie in Bewegung. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wählen Sie eine Sportart, die Spaß macht, und setzen Sie sich kleine, erreichbare Ziele. Für einen fitten und gesunden Körper ist man nie zu alt.