29. November 2025, 17:33 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Jumping Jacks in allen Variationen – davon hat FITBOOK-Autorin Nina Ponath 10 Tage lang jeden Tag mindestens 200 gemacht. Wie sehr das ihr Herz zum Hüpfen gebracht hat und warum sie mal kurz vor dem Aufgeben stand, erzählt sie hier.
„Jumping Jacks“ kennen die meisten von uns noch aus der Schulzeit. Damals kamen sie als „Hampelmänner“ im Zirkeltraining vor, heute begegnen wir ihnen noch mitunter als Warm-up im Fitnessstudio. Eigentlich sieht sie ja ganz harmlos aus, diese Bewegung, bei der die Beine auseinanderspringen und die Arme sich synchron dazu heben. Tatsächlich kann die unscheinbare Übung aber ganz schön anstrengend sein, wenn man sie ein paar Minuten durchzieht. Wie viel bewirkt so ein kurzer, intensiver Belastungsschub wirklich? Und was passiert, wenn man diese Übung zehn Tage lang jeden Morgen vor dem Pilates-Workout durchzieht? Das habe ich mich gefragt und mir eine kleine zehntägige Challenge überlegt.
Tag 1 starte ich mit 200 Jumping Jacks, jeden Tag kommen zehn Wiederholungen dazu, bis ich an Tag 10 bei 290 ankomme. Klingt machbar, dachte ich. Dass die Realität anders aussieht – körperlich wie mental – habe ich ziemlich schnell gemerkt.
1. Tag: 200 Jumping Jacks
Ich starte motiviert. 200 Jumping Jacks klingen viel, aber ich gehe es ruhig an. Für die 200 Wiederholungen benötige ich 2:30 Minuten. Ich halte ohne Pause durch und bin am Ende eher gelangweilt als außer Atem. Reicht auch mal mit der Übung, wie ich finde – so sonderlich spannend ist es nicht, minutenlang auf der Stelle zu springen. Der Gedanke, dass das erst der Anfang ist, schiebt sich kurz unangenehm nach vorn, aber ich drücke ihn weg. Noch bin ich optimistisch.
2. Tag: 210 Jumping Jacks
Heute läuft es überraschend flüssig. Ich bin früh aufgewacht und noch etwas müde, als ich in meine Sportkleidung schlüpfe. Mein morgendliches Workout kostet mich nur wenig Überwindung, aber erneut langweile ich mich zwischendurch. Morgen früh mache ich mir einen Podcast an, beschließe ich. Immerhin: Der Puls geht erfreulicherweise auf 130 hoch und mir wird trotz des nasskalten Wetters draußen warm– aber genau das will ich ja. Der Start in den Tag fühlt sich danach klarer an, mein Kopf ist wie durchgelüftet.
3. Tag: 220 Jumping Jacks
Auch am dritten Tag läuft es richtig gut. Ich spüre die Belastung, aber sie überfordert mich nicht – nicht mal mental, denn heute höre ich zu meinem morgendlichen Springen einen True-Crime-Podcast. Einziger Nachteil daran ist mein beleidigter Freund, der unter dem morgendlichen Gepolter um fünf Uhr morgens (ich stehe aktuell sehr früh auf …) leidet. Abgesehen davon gehen die 220 Hampelmänner gut runter, meine Beine fühlen sich leicht an, der Kopf klar. Noch.
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4. Tag: 230 Jumping Jacks
Heute wird es ernst. Nach etwa 2,5 Minuten habe ich plötzlich genug. Es ist so langweilig und meine Schultern tun allmählich weh. Nach ein paar Sekunden geht es wieder besser. Vielleicht ist es Zeit, den Rhythmus zu verändern, denke ich, und führe ein neues System ein: 20 Jumping Jacks mit Vollgas – 10 Sekunden auf der Stelle gehen – wieder 20 Vollgas. Quasi wie Tabata, nur eintöniger. Das fühlt sich sofort besser an und die Intensität bricht nicht mehr ein. Mit diesem Power-Pause-Wechsel bleibt die Leistung hoch, und ich möchte ja, dass die Übung wirklich etwas bringt.
So mache ich halbwegs motiviert weiter: Am Ende schmerzt meine Schulter aber noch immer.
5. Tag: 240 Jumping Jacks
Der zähe Teil beginnt. Meine Schultern sind heute immer noch schwer und fühlen sich erschöpft an. Dazu fehlt mir die Lust. Am liebsten will ich sofort auf die Yogamatte und mit Pilates anfangen. Kurz überlege ich, einfach zu schwänzen, aber dann denke ich mir: Wenn die Motivation schlappmacht, muss halt die Disziplin ran. Also geht’s weiter.
6. Tag: 250 Jumping Jacks
Noch ein Tag ohne Motivation. Ich fühle mich morgens schlapp, leicht gereizt und überhaupt nicht nach hüpfender Bewegung. Es kostet mich Überwindung, richtig viel sogar. Das 20–10-Sekunden-Schema rettet mich – es strukturiert die Belastung, lässt mich dranbleiben. Alle 20 Sprünge schlage ich die Arme dazu vor dem Kopf statt darüber zusammen – so kommt noch mal mehr Abwechslung auf. Am Ende fühle ich mich leichter. Geschafft!
7. Tag: 260 Jumping Jacks
Und plötzlich ist alles wieder gut. Manchmal benötigt der Körper – oder eigentlich der Kopf – ein paar Tage, um die Routine wirklich anzunehmen. Ich wache auf und freue mich sogar ein bisschen auf die Jumping Jacks. Die Bewegungen fühlen sich flüssig an, ich habe mehr Drive. Komischerweise gehen die 260 sogar leichter als die 230 am vierten Tag. Endlich wieder Motivation.
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8. Tag: 270 Jumping Jacks
Auch heute läuft es solide. Nicht euphorisch, nicht schwer – einfach okay. Der Ablauf sitzt, die Pausen sind kurz, die Powerphasen energisch. Ich merke, dass mein Kreislauf schneller anspringt als am Anfang der Challenge. Und mein Schrittzähler freut sich – ein nettes Detail, das mir das Gefühl gibt, wirklich schon etwas getan zu haben.
9. Tag: 280 Jumping Jacks
Die 280 machen mich wieder kurz mürbe. Es sind nur zehn Wiederholungen mehr als gestern, aber mein Körper empfindet sie als „viel“. Ich komme leicht ins Stolpern, der Rhythmus bricht etwas ein, die Schultern brennen. Ich mache weiter, aber heute ist einer dieser Tage, an denen ich mich insgeheim frage: Warum mache ich das noch mal …? Aber: Aufgeben ist keine Option.
10. Tag: 290 Jumping Jacks
Der letzte Tag. Weil es bald vorbei ist, freue ich mich richtig darauf. 290 klingt hoch, aber ich weiß, dass das nur eine Zahl ist. Ich gehe wieder in den Rhythmus aus 20 Power-Jumps, 10 Sekunden Pause. Mein Puls steigt wieder auf 130 – so viel wie beim Joggen. Als ich fertig bin, fühle ich mich wach, stolz, fast euphorisch. Ich habe wirklich zehn Tage jeden Morgen eine kleine Mini-Hürde genommen und keine einzige ausgelassen. Insgesamt habe ich an den zehn Tagen übrigens 2450 Hampelmänner gemacht!
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An den Tagen 4 bis 6 wollte ich abbrechen
Die Challenge war intensiver als erwartet. Nicht körperlich, sondern mental, wurde ich wirklich gefordert. Die Bewegung selbst ist zwar simpel, aber die Überwindung, sie jeden Morgen zu machen, ist die wahre Herausforderung. Vor allem an den Tagen 4 bis 6 wollte ich abbrechen, weil mir das Training zu monoton war. Ich war genervt, hatte keine Lust und fand alles anstrengend.
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So haben 10 Tage Jumping Jacks auf Körper und Psyche gewirkt
Jumping Jacks sind super für den Kreislauf und so etwas wie die Mikrorunde Jogging für den Organismus. Danach starte ich viel wacher und klarer in den Tag. Dazu bin ich ein echter Fan meines Power–Pause–Schemas, das verhindert, dass man mit halber Kraft herumeiert.
Was mich am meisten überrascht hat, ist die mentale Wirkung der Challenge. Nach einer kurzen, intensiven Belastung fühlt man sich leichter, fokussierter und motivierter. Auch wenn die Übung simpel ist, bringt sie etwas. Nicht nur für den Körper, sondern auch für den Kopf. Wer morgens schwer in die Gänge kommt oder einen einfachen Start in ein Trainingsprogramm sucht, ist mit Jumping Jacks bestens bedient.