10. August 2026, 14:39 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Deutschland ist Wurstweltmeister: Nirgendwo in der Welt gibt es so viele Wurstsorten wie hier – über 1500 Stück! Schon als Kind gibt es die Scheibe Lyoner gratis über die Metzgertheke gereicht, später ist es die Bratwurst mit Freunden. Doch im Gegensatz zum Filet durchläuft Wurst einige Verarbeitungsschritte und enthält neben Fleisch weitere Zutaten. FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke hat deshalb genau hingeschaut, welche Wurst eigentlich gesund ist – und welche nicht.
Wie viel darf es sein?
2025 aßen Verbraucher in Deutschland 54,9 Kilogramm Fleisch und Wurst, also etwas über ein Kilo pro Woche.1 Mit Abstand am meisten davon kommt vom Schwein, dann folgen Geflügel und Rind auf Platz zwei und drei. Wie viel davon Wurst ist, geht aus den Zahlen nicht hervor. So oder so aber zu viel, wenn es nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) geht. Im Rahmen einer gesunden Ernährung reichen 120 Gramm Fleisch und 30 Gramm Wurst pro Woche, um mit wichtigen Nährstoffen versorgt zu sein. Als Obergrenze nennt die DGE 300 Gramm wöchentlich, da rotes Fleisch und Wurst das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs erhöhen. Wer unterhalb dieser Grenze bleibt, könne zwischen weißem und rotem Fleisch frei wählen.2
Erst vergangenes Jahr schlug eine Studie der University of Washington Wellen, die zeigte, dass selbst kleinste Mengen Wurst gesundheitlich bedenklich sein könnten (FITBOOK berichtete). Bereits 50 Gramm täglich waren mit einem höheren Risiko für Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs verbunden. Vielleicht ist die Frage deshalb eher, welche Wurst das geringste Übel ist und welche man definitiv meiden sollte.
Welche Wurstsorten besonders ungesund sind
Vorweg: Wurst gehört zu den stark verarbeiteten Lebensmitteln (UPF; ultra-processed foods). In einer im Lancet-Journal erschienenen Studie waren tierische UPF mit einem höheren Krebsrisiko und kardiometabolischer Multimorbidität (Mehrfacherkrankung) verbunden.3 Auch die Weltgesundheitsorganisation WHO stufte bereits 2015 verarbeitetes Fleisch als „krebserregend für den Menschen“ ein. Als Beispiele nennt sie Würstchen, Schinken, Salami, Hot Dogs und Bacon.4
Die Studien haben natürlich nicht einzelne Wurstsorten im Detail betrachtet. Als besonders ungesund sind jedoch gepökelte Wurstwaren anzusehen. Nitritpökelsalz (E 250) wird vielen Würsten hinzugefügt, um für Aroma zu sorgen, sie haltbar zu machen und die rosa Farbe zu erhalten. Andernfalls würden sie grau werden. Das kennt man etwa von Bratwurst, die in der Regel ohne Pökelsalz auskommt. Das Salz kommt eher in Rohwurst (wie Salami und Mettenden, Teewurst) sowie in den meisten Brüh- und Kochwürsten (z. B. Wiener, Frankfurter, Schinkenwurst) zum Einsatz. Doch was ist jetzt das Problem mit gepökelter Wurst? Landet die Wurst auf dem Grill oder in der Pfanne und wird sie über 150 Grad Celsius erhitzt, bilden sich krebserregende Stoffe, die Nitrosamine. Unabhängig vom Salz können durch starkes Erhitzen außerdem die potenziell gesundheitsschädlichen Substanzen PAK und HAA entstehen (polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe und heterozyklische aromatische Amine).5
Auch wenn man darauf verzichtet, Wurst zu erhitzen, gibt es noch zwei weitere Probleme: das Fett und das Salz. Wurstwaren enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren, die „schlechten“ Fette. Wer zu viel von ihnen isst, muss mit einem erhöhten Cholesterinspiegel rechnen. Und dieser ist wiederum ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Zu viel Salz kann wiederum den Blutdruck erhöhen und auf diesem Wege dem Herzen schaden. Laut DGE sollte man nicht mehr als sechs Gramm Salz pro Tag essen.6 Wie viel Fett und Salz in beliebten Wurstsorten stecken, zeigt Tabelle 1.
Tabelle 1: Fett- und Salzgehalte
| Fett | davon gesättigte Fette | Salz | |
|---|---|---|---|
| Salami | 31 g | 12 g | 2,9 g |
| Fleischwurst/Lyoner | 28 g | 11 g | 2,4 g |
| Jagdwurst | 16 g | 6 g | 2,0 g |
| Leberkäse | 27 g | 9 g | 1,5 g |
| Wiener/Frankfurter | 26 g | 9 g | 2,0 g |
| Bratwurst | 26 g | 7 g | 2,0 g |
| Leberwurst | 32 g | 13 g | 2,0 g |
Was die bessere Wahl ist
Wer ungerne auf eine Stulle mit Wurst verzichtet, kann auf fettarme Sorten umsteigen. Die DGE nennt als Beispiele Geflügelwurst, Putenbrust, Braten- oder Aspikaufschnitt sowie Schinken ohne Fettrand. Die Probleme mit dem Erhitzen und der hohe Salzgehalt sind jedoch dadurch nicht gelöst. Tabelle 2 zeigt die Fett- und Salzgehalte von günstigen Alternativen.
Tabelle 2: Fett- und Salzgehalte
| Fett | davon gesättigte Fette | Salz | |
|---|---|---|---|
| Geflügelbratwurst | 16 g | 4 g | 2,0 g |
| Geflügeljagdwurst mit Schweinefleisch | 6 g | 2 g | 2,0 g |
| Putenbrustaufschnitt | 2 g | 0,6 g | 2,5 g |
| Schweinebratenaufschnitt | 3 g | 1 g | 2,0 g |
| Kalbfleisch in Aspik | 2 g | 0,7 g | 2,8 g |
| Schweineschinken ohne Fettrand | 2 g | 0,7 g | 5,6 g |
| Lachsschinken | 2 g | 0,7 g | 2,8 g |
Wie ungesund sind Wurst und Schinken?
Die Aufschnitt-Sieger bei „Stiftung Warentest“
Darauf sollten Sie beim Kauf achten
Wenn Sie im Supermarkt sind, sollte der erste Blick auf die Nährwerttabelle der Wurst wandern. Wie viel Fett und Salz steckt drin? Teilweise finden Sie auch fettreduzierte Varianten der Wurstsorten aus Tabelle 1. Mit dem Begriff „fettarm“ dürfen Hersteller nur werben, wenn die Wurst maximal drei Gramm Fett pro 100 Gramm enthält. Mit „reduzierter Natriumgehalt“ nur, wenn der Salzanteil mindestens 25 Prozent niedriger ist als bei vergleichbaren Produkten.7 An der Frischetheke und beim Metzger können Sie die Nährwerte erfragen und sich erkundigen, ob Pökelsalz enthalten ist. In Bio-Varianten ist der Einsatz von Pökelsalz nur in geringen Mengen erlaubt – das Bio-Siegel ist hier also ein schneller Weg, um eine gesündere Wurst aufzuspüren.
Auch interessant: Welche Zusatzstoffe sich hinter den E-Nummern verbergen
Lohnt sich der Griff zur Veggie-Wurst?
Fleischalternativen eilt ihr schlechter Ruf voraus. Doch die Veggie-Varianten liefern häufig weniger Kalorien, deutlich weniger gesättigte Fette und werden ohne Pökelsalz hergestellt. Zudem enthalten sie im Gegensatz zur tierischen Wurst kein Cholesterin. Auch der Punkt Proteingehalt überrascht: Eine Markterhebung des Gießener Instituts für alternative und nachhaltige Ernährung zeigt, dass fleischlose Wurst durchaus mithalten kann. Vegane Bratwürstchen enthielten in der Untersuchung sogar rund 70 Prozent mehr Protein als vergleichbare Fleischprodukte. Die Autoren betonen allerdings, dass die Proteingehalte innerhalb einzelner Produktgruppen teils stark schwankten. Bei Bio-Bratwürstchen etwa reichte der Proteingehalt von 13,5 bis 33 Gramm pro 100 Gramm. Ein Blick auf die Nährwertangaben lohnt sich daher.8
Darüber hinaus können auch in diesen Produkten Zusatzstoffe und hohe Salzmengen stecken, wie die Gießener Analyse zeigt. Und sie zählen ebenfalls zu den stark verarbeiteten Produkten. Die eingangs erwähnte UPF-Studie zeigte jedoch keinen Zusammenhang zwischen Fleischersatzprodukten und gesundheitlichen Risiken. Insgesamt ist entsprechend auch hier ein maßvoller Genuss und ein Nährwert-Check sinnvoll. Doch sporadisch tierische Wurst gegen pflanzliche einzutauschen, kann sich positiv auf die Gesamtfleischmenge pro Woche sowie die Fettzufuhr auswirken – und damit auch auf die Gesundheit.
Ist das Ende der Wurst erreicht?
„Alles hat ein Ende, nur die Wurst hat zwei! Womöglich steht an dem einen Ende Genuss, an dem anderen schlechte Blutwerte. Unabhängig davon, ob man ein Fleischliebhaber oder Vegetarier ist, muss man der bitteren Wahrheit ins Auge sehen: Die Wurstsorten, die Spaß machen, können auch krank machen. Für mich zumindest ist magerer Hähnchenaufschnitt geschmacklich keine würdige Alternative für eine würzige (aber auch fettige) Salami. Deshalb sollten diese lieber zur bewussten Ausnahme werden. Ich selbst verzichte inzwischen auf Fleisch und Wurst – für meine Gesundheit, aber auch für die Umwelt. Wer seinen Konsum reduzieren möchte, der sollte zuerst die Wurst streichen, denn die bringt wirklich die wenigsten Vorteile auf den Tisch. Besser sind unverarbeitetes Filet, Steak oder Hack, die hochwertiges Protein, Eisen, Selen und Zink liefern. Mehr als 300 Gramm pro Woche sollten es aber auch davon nicht sein.“