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Ob zum Überbacken, in Scheiben aufs Brot oder pur als Snack – Käse ist ein beliebtes Lebensmittel. Was er in puncto Nährwert zu bieten hat, welche Sorte am fett- und kalorienärmsten ist, und ob man während einer Diät lieber ganz die Finger davon lassen sollte: FITBOOK hat den Überblick.
Käse enthält viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate
Käse besteht hauptsächlich aus Fett und hat viele Kalorien – das denken zumindest viele erst einmal. Doch das beliebte Lebensmittel hat hinsichtlich des Nährwerts auch einiges Gutes zu bieten. So ist Käse mit einem Eiweißgehalt zwischen 10 und 30 Prozent eine gute Quelle für tierisches Protein und damit hilfreich beim Muskelaufbau. Eiweiß ist außerdem für seine langanhaltende Sättigungswirkung bekannt. Auch Vitamine und Spurenelemente finden sich in Käse wieder. Genauso Calcium, was für starke Zähne und Knochen sorgt. Käse ist außerdem reich an Magnesium, Phosphor, Kupfer und Zink sowie auch großen Mengen an B-Vitaminen. Diese unterstützen sowohl unseren Energiestoffwechsel, als auch das Immunsystem. Der Gehalt an Vitamin A ist ebenfalls beachtlich.
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Was Käse hingegen kaum enthält, sind Kohlenhydrate. Daher ist er besonders im Rahmen einer Low-Carb-Diät sehr beliebt. Vegetarier greifen ebenfalls gerne auf Käse zurück. Aber Vorsicht: nicht jeder Käse ist automatisch vegetarisch! Zur Herstellung wird nämlich Lab benötigt, was man traditionell aus dem Magen geschlachteter Kälber gewinnt. Wer sich streng vegetarisch ernähren will, sollte auf Käsesorten zurückgreifen, für die künstlich hergestelltes Lab aus mikrobiellen oder biotechnologischen Austauschstoffen verwendet wird. Unbedenklich sind etwa Feta, Hüttenkäse oder auch Harzer Käse. Parmesan hingegen wird grundsätzlich mit tierischem Lab hergestellt.
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Was bedeutet „Fett i. Tr.“ beim Käse?
Bezüglich des Fettgehaltes findet man auf der Käseverpackung die etwas kryptische Angabe „Fett i. Tr.“. Aber was bedeutet das eigentlich? Es handelt sich hierbei um die prozentuale Angabe, wieviel Fett in der Käse-Trockenmasse enthalten ist. Dieser Wert gibt also nicht den absoluten, tatsächlichen Fettgehalt an. Unter der Trockenmasse versteht man das, was übrig bleibt, wenn man dem Käse sein gesamtes Wasser entziehen würde. Weichkäse, zum Beispiel Camembert, hat etwa einen höheren Wasseranteil als ein lange gereifter Hartkäse wie Parmesan. Daher unterscheidet sich im direkten Vergleich auch die Trockenmasse. Hat ein Weichkäse also laut Angabe „50 % Fett i. Tr.“, so ist das ein geringerer absoluter Fettanteil als bei einem Hartkäse mit der gleichen Fettangabe.
Für den Verbraucher im Supermarkt kann das ganz schön verwirrend sein. Deshalb geben viele Käsehersteller zusätzlich zum gesetzlich vorgeschriebenen Trockenmasse-Wert auch den absoluten Fettgehalt an. Dieser entspricht grob berechnet übrigens meist etwa der Hälfte des „Fett i. Tr.“- Gehaltes.
Allgemein wird Käse in fünf verschiedene Fettstufen eingeteilt, nämlich:
- Magerstufe: bis zu 10 Prozent Fett i. Tr.
- Halbfettstufe: mindestens 20 Prozent Fett i. Tr.
- Fettstufe: mindestens 40 Prozent Fett i. Tr.
- Vollfettstufe: mindestens 45 Prozent Fett i. Tr.
- Doppelrahmstufe: mindestens 60 Prozent Fett i. Tr.
Fett- und Kaloriengehalt der beliebtesten Käsesorten
Nachfolgend ein Überblick über die beliebtesten Käsesorten, sortiert nach Fett- und Kaloriengehalt (Angabe pro 100 Gramm):
| Käsesorte | Kalorien in kcal | Fett in g |
|---|---|---|
| Harzer Käse, 10 % Fett i.Tr. | 131 | 1 |
| Hüttenkäse | 102 | 4 |
| Frischkäse, 20 % Fett i.Tr. | 105 | 5 |
| Ricotta, 20 % Fett i.Tr. | 174 | 15 |
| Feta aus Kuhmilch | 280 | 20 |
| Mozzarella, 40 % Fett i.Tr. | 255 | 20 |
| Ziegenkäse, Weichkäse | 280 | 22 |
| Camembert, 45 % Fett i.Tr. | 288 | 23 |
| Feta aus Schafsmilch | 290 | 25 |
| Parmesan, 37 % Fett i.Tr. | 375 | 26 |
| Brie, 50 % Fett i.Tr. | 335 | 28 |
| Edamer, 45 % Fett i.Tr. | 354 | 28 |
| Maasdamer, 45 % Fett i.Tr. | 356 | 28 |
| Tilsiter, 45 % Fett i.Tr. | 358 | 28 |
| Gouda, 48 % % Fett i.Tr. | 365 | 29 |
| Bergkäse, 45 % Fett i.Tr. | 384 | 30 |
| Emmentaler, 45 % Fett i.Tr. | 400 | 31 |
| Gorgonzola, 55 % Fett i.Tr. | 357 | 31 |
| Frischkäse, 60 % Fett i.Tr. | 339 | 32 |
| Appenzeller, 50 % Fett i.Tr. | 387 | 32 |
| Camembert, 60 % % Fett i.Tr. | 363 | 33 |
| Butterkäse, 60 % Fett i.Tr. | 379 | 35 |
| Blauschimmel, 60 % Fett i.Tr. | 425 | 39 |
Darf man während einer Diät überhaupt Käse essen?
Es ist kein Geheimnis, dass nicht nur Fett für überschüssige Pfunde sorgen kann. Am Ende des Tages kommt es immer auf das gute alte Kaloriendefizit an: Wer abnehmen will, sollte weniger Energie in Form von Nahrung zuführen, als der Körper verbrennt. Theoretisch kann man also während einer Diät auch Käse essen, solange der Kalorientagesbedarf noch nicht überschritten wurde. Sicher kann es aber nicht schaden, während eines Abnehm-Vorhabens auf die besonders fettigen Kandidaten der Doppelrahmstufe (60% Fett i. Tr.), etwa Blauschimmelkäse, zu verzichten.
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Wer Abnehmen möchte sollte am besten zu fettarmen Käsesorten mit einem hohen Eiweißanteil greifen. Denn diese Kombination ist nicht nur kalorienarm, sondern macht zudem auch noch länger satt. Besonders zu empfehlen ist in diesem Fall Hüttenkäse (auch körniger Frischkäse oder Cottage Cheese genannt). Auf 100 Gramm hat er gerade einmal 102 Kilokalorien und satte 13 Gramm Eiweiß. Wer sich mit dem gewöhnungsbedürftigen Geschmack anfreunden kann, kann auch zu Harzer Käse greifen. Der hat sogar ganze 30 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm und ebenfalls vergleichsweise wenige Kalorien ( 131 Kcal / 100 Gramm).
