19. Dezember 2025, 20:03 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Gehören Sie zum Team Kartoffelsalat und Würstchen oder doch eher Ente mit Knödeln und Rotkohl? Und hätten Sie gewusst, welches Weihnachtsgericht die wenigsten Kalorien liefert? FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke nimmt Rezept-Klassiker unter die Lupe.
Laut einer Statista-Umfrage von 1049 Personen aus 2024 gibt es eine klare Top-5 von herzhaften Weihnachtsgerichten, die an den Feiertagen auf den Tisch kommen.1
- Würstchen mit Kartoffelsalat (36 Prozent)
- Ente (25 Prozent)
- Gans (24 Prozent)
- Raclette (23 Prozent)
- Fisch (16 Prozent)
Welches wohl am figurfreundlichsten ist? Und: Gibt es Abwandlungen, mit denen man etwas sparen kann?
Würstchen mit Kartoffelsalat
So simpel wie das Gericht klingt, ist es nicht – es spaltet die Nation immerhin in die Fraktionen „Essig und Öl“ sowie „Mayonnaise“. Folgende Nährwerte beziehen sich auf eine Portion Kartoffelsalat mit zwei Wiener Würstchen.
Variante mit Essig und Öl und Würstchen
- Energie: 670 kcal
- Eiweiß: 18 g
- Kohlenhydrate: 39 g
- Fett: 48 g
- davon gesättigte Fettsäuren: 16 g
Bei dieser Variante liegt man kalorientechnisch im mittleren Bereich. Positiv ist der geringe Anteil gesättigter Fette, da Öl insbesondere gesunde ungesättigte Fette liefert. Diese schützen das Herz-Kreislauf-System. Wer den Kohlenhydratanteil herunterschrauben möchte, kann einen Teil der Kartoffeln durch geriebene Gurke ersetzen.
Mayo-Variante mit Würstchen
- Energie: 1060 kcal
- Eiweiß: 30 g
- Kohlenhydrate: 54 g
- Fett: 80 g
- davon gesättigte Fettsäuren: 16 g
Hier springt die Menge an Kalorien und Fett direkt ins Auge. Die Stellschraube für Figurbewusste ist hierbei definitiv die Mayo: Es reicht bereits aus, die Hälfte durch fettarmen Joghurt zu ersetzen, um 190 Kalorien und 22 Gramm Fett einzusparen. Damit läge eine Portion insgesamt allerdings immer noch bei 870 Kalorien und zahlt entsprechend mehr aufs Kalorienkonto ein als die Essig-Öl-Variante.
Ente – oder doch lieber Gans – mit Knödeln und Rotkohl
Auf Platz zwei und drei des Statista-Rankings stehen Ente und Gans, die gerne mit Knödeln, Rotkohl und Soße serviert werden. Im Fall von Entenbrüsten mit diesen Beilagen belaufen sich die Nährwerte auf:
- Energie: 1080 kcal
- Eiweiß: 51 g
- Kohlenhydrate: 108 g
- Fett: 38 g
- davon gesättigte Fettsäuren: 10 g
Gans ist bekanntlich etwas magerer als Ente, doch der Wechsel lohnt sich im Hinblick auf die Nährwerte nur geringfügig: Pro Portion würde man 50 Kalorien und zehn Gramm Fett sparen. Doch wie kann man dieses Festessen stattdessen figurfreundlich gestalten?
Zum einen können Sie auf die Haut vom Fleisch verzichten, welche sehr fettig ist (ca. 100 Kalorien). Beim Kochen der Soße lohnt es sich, diese vor dem Servieren zu entfetten (degraissieren). Besonders gut eignen sich für Soßen sogenannte Fett-Trenn-Kannen (ca. 50 Kalorien). Wem die Knödel nicht am Herzen liegen, kann stattdessen zu Salzkartoffeln greifen.
Raclette für Käsefans
Raclette ist ein besonders geselliges Essen, da man sich dafür Zeit nehmen muss. Allerdings verleitet es auch dazu, Pfännchen um Pfännchen zu essen, und man merkt gar nicht, wie viel Käse schon im Bauch gelandet ist. Ausgehend von einem klassisch gedeckten Raclette-Tisch (verschiedene Käse, Grillfleisch, gemischtes Gemüse) kommt man auf:
- Energie: 890 kcal
- Eiweiß: 68 g
- Kohlenhydrate: 27 g
- Fett: 57 g
- davon gesättigte Fettsäuren: 31 g
Die Berechnung erfolgte allerdings ohne Beilagen wie Kartoffeln oder Baguette. Pro mittelgroßer Kartoffel kämen 70 Kalorien, pro Scheibe Baguette noch 40 Kalorien hinzu.
Der Käse liefert reichlich gesättigte Fette, von welchen die Herzgesundheit nicht profitiert. Wer hier sparen möchte, kann auf fettarmen Käse zurückgreifen, nur eine halbe Käsescheibe pro Pfännchen nutzen oder nach Varianten schauen, die ohne Käse auskommen. Zum Beispiel ergeben sich auch leckere Kombinationen mit ein paar Samen oder Röstzwiebeln für einen gewissen „Crunch“.
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Fisch
Auf Platz fünf des Rankings landet Fisch, wobei es hier viele Variationen gibt. Der Vorteil ist, dass Fisch besonders wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthält. Geht man von einem weihnachtlichen Rezept aus, bei dem Lachs mit einer Nusskruste aus dem Ofen kommt, serviert mit Kartoffeln und Rosenkohl, kommt man auf folgende Nährwerte:
- Energie: 860 kcal
- Eiweiß: 46 g
- Kohlenhydrate: 65 g
- Fett: 47 g
- davon gesättigte Fettsäuren: 12 g
Der Gewinner ist …
Sortiert man die Beliebtheitsliste vom Anfang nach den Nährwerten, verändert sich das Ranking wie folgt:
- Essig-Öl-Kartoffelsalat (670 Kalorien)
- Fisch (860 Kalorien)
- Raclette (890 Kalorien)
- Gans (1030 Kalorien)
- Ente (1080 Kalorien) und Mayo-Kartoffelsalat (1060 Kalorien)
Aber fernab von Kalorien und Fett: Genießen Sie das Fest! Ein ausgedehnter Weihnachtsspaziergang kann auch einige Kalorien wieder wettmachen.
Wie Sie mit Genuss und ohne Extrakilos durch die Feiertage kommen
„Ich plädiere dafür, an den Feiertagen die besonderen Klassiker zu genießen und nicht permanent die Kalorien im Kopf zu haben. Trotzdem gibt es ein paar einfache Tipps, um kein böses Erwachen auf der Waage zu erleben. Zum einen bewusst essen. Nehmen Sie nicht stetig etwas Neues auf den Teller, sondern machen Sie diesen einmal mit einer normalen Portion voll, die Sie genießen können. So verlieren Sie nicht den Überblick. Außerdem stecken die Kalorienfallen auch zwischen den Hauptmahlzeiten. Schnell sind Plätzchen genascht und der Schokoweihnachtsmann verspeist – hier etwas zurücktreten. Lieber einmal nachmittags zum Kaffee etwas Süßes genießen, wenn man das möchte.
Zum anderen treiben flüssige Kalorien die Energieaufnahme schnell in die Höhe. Da wäre einmal die Soße zu nennen, die im besten Fall nicht über den ganzen Teller fließt. Dann sollten Saft, Softdrinks und Alkohol in Maßen konsumiert werden. Zumal Alkohol zusätzlich den Fettstoffwechsel ausbremst. Ein Glas zum Essen kann man sich gönnen, danach lieber auf einen winterlichen Tee umsteigen.“