13. Februar 2026, 16:20 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Viele trinken noch am späten Nachmittag Kaffee – und wundern sich später, warum sie im Bett nicht zur Ruhe kommen. Der störende Einfluss von Koffein auf den Schlaf geht aber auch über das Einschlafen hinaus. FITBOOK-Chefredakteur Nuno Alves beschäftigt sich intensiv mit Themen wie gesundes Altern, zu denen auch Schlaf gehört. In seinem im Januar erscheinenden Buch „Highway to Health – 7 Schritte für ein gesundes langes Leben“ geht es auch darum. Hier erklärt er, wie Kaffee wirkt und wann man idealerweise den letzten am Tag trinkt.
Schlaf ist eine der zentralen Säulen für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Er stärkt das Immunsystem und reguliert den Stoffwechsel. Zudem werden während der Nacht über das sogenannte glymphatische System im Gehirn zelluläre Abfallstoffe abgebaut, darunter auch Proteine wie Beta-Amyloid, die im Verdacht stehen, neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz zu begünstigen. Dieser Mechanismus trägt mutmaßlich zum Schutz der kognitiven Gesundheit bei. Und im Schlaf geschieht auch das, was sportliche Aktive interessieren sollte: Es werden Wachstumshormone freigesetzt, die für die Zellreparatur, Muskelregeneration und den Aufbau von Muskelmasse entscheidend sind. Ein schlechter oder zu wenig Schlaf kann sogar den Muskelabbau begünstigen – etwas, das sich sicher die Wenigsten wünschen.
Obwohl eine erholsame Nachtruhe so wichtig ist, greifen viele trotzdem nachmittags noch zum Kaffee. Im Büro sehe ich das regelmäßig: Während ich gegen 17 Uhr lieber über einen beruhigenden Tee nachdenke, holen sich einige Kolleginnen und Kollegen noch schnell einen Espresso oder eine Tasse Filterkaffee. Früher habe ich das genauso gemacht – und lag dann regelmäßig bis weit nach Mitternacht wach. Dass der Schlaf selten erholsam war, überrascht rückblickend nicht.
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Wie lange Koffein im Körper bleibt
Koffein wirkt anregend, weil es im Gehirn die Andockstellen für den Botenstoff Adenosin blockiert – jenes Molekül, das Müdigkeit signalisiert. Normalerweise sammelt sich Adenosin im Laufe des Tages an, weil es beim Energieverbrauch im Gehirn entsteht. Wenn es an bestimmte Stellen in den Nervenzellen bindet, verlangsamt sich die Aktivität im Gehirn. Die Folge: Wir werden müde. Bleiben diese Andockstellen jedoch durch Koffein blockiert, kann Adenosin seine Wirkung nicht entfalten.
Doch wie lange wirkt Koffein im Körper? Man spricht in diesem Zusammenhang von der Halbwertszeit. Diese kann zwar sehr unterschiedlich sein, im Schnitt beträgt sie jedoch etwa fünf Stunden.1 In Ausnahmefällen kann das weniger oder auch mehr sein. Gehen wir aber mal vom Durchschnitt aus: Wer um 17 Uhr eine Tasse Kaffee trinkt, die ca. 100 Milligramm Koffein enthält, hat um 22 Uhr also noch etwa die Hälfte davon im Blut. Und 50 Milligramm sind eine Menge, wenn man bedenkt, dass ein Espresso schätzungsweise 70 Milligramm Koffein enthält.
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Stört Koffein wirklich den Schlaf – und wenn ja, warum?
Wie sich Koffein auf den Schlaf auswirkt
Die physiologischen Effekte von Koffein auf den Schlaf sind gut belegt. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2023, in der 24 Studien ausgewertet wurden, zeigte, dass das natürliche Alkaloid im Schnitt …
- die Schlafeffizienz um 7 Prozent verringert
- die Gesamtdauer des Schlafs um 45 Minuten verkürzt
- die Einschlafzeit um 9 Minuten verlängert
- die Wachphasen um 12 Minuten verlängert
- den leichten Schlaf anteilig um 1,7 Prozent erhöhte
- den Tiefschlaf um 1,4 Prozent reduzierte 2
Wie wir sehen, verändert Koffein unseren Schlaf. Die Autoren der Studie empfehlen deshalb, die letzte Tasse Kaffee mit rund 100 Milligramm etwa neun Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken. Wer die doppelte Menge konsumiert, sollte den Abstand sogar auf 13 Stunden vergrößern.
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Ich trinke meinen letzten Kaffee spätestens bis 9:30 Uhr
Auch ich habe früher regelmäßig Kaffee bis ca. 18 Uhr getrunken und war immer überzeugt, er habe keinen Einfluss auf meinen Schlaf. Die Wahrheit ist aber auch, dass ich ohne spätes Koffein am nächsten Morgen in der Regel ausgeruhter aufgewacht bin. Mein smarter Ring bestätigte die Beobachtung. Mittlerweile versuche ich, bis spätestens 9:30 Uhr meinen letzten Kaffee zu trinken. Danach bleibt es bei Wasser oder Tee.
Sicherlich sind viele überzeugt davon, dass sie einen späten Kaffee noch vergleichsweise gut vertragen. Doch die Wahrscheinlichkeit, dass sie zu den Schnell-Verstoffwechslern von Koffein zählen, ist zumindest statistisch äußerst gering.