27. Oktober 2025, 16:35 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Ein Kaffee, zwei Energydrinks oder fünf Colas – wo steckt am meisten Koffein drin? Die Unterschiede sind größer, als viele denken. FITBOOK zeigt, in welchen Standardmengen diverser koffeinhaltiger Getränke wie viel Wachmacher drinsteckt – und sagt, ab wann es ungesund wird.
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Die bekanntesten Getränke, die Koffein enthalten, sind Kaffee, Cola, Tee und Energydrinks. Beim Koffeingehalt pro Portion führt Kaffee je nach Bohne und Stärke mit bis zu 158 Milligramm pro Tasse, Energydrinks folgen mit bis zu 100 Milligramm pro Dose. Wo steht Grüntee? Und wo sind Milchkaffee und Schokolade einzuordnen? FITBOOK zeigt auf Basis einer einheitlichen Vergleichsbasis – Milligramm Koffein pro Portion – wie viel Koffein Konsumenten wirklich zu sich nehmen. Das Ranking folgt absteigend nach durchschnittlichem Koffeingehalt.
Übersichtstabelle – Getränke nach Koffeingehalt
Mit diesem Ranking erkennt man sofort, dass – pro Standardmenge – Filterkaffee, Cold Brew sowie Espresso und alle auf Espresso basierenden Getränke wie Cappuccino, Latte macchiato und Caffè Latte – Spitzenreiter sind beim Koffeingehalt. Energydrinks, Mate und Instant Kaffee liegen im Mittelfeld. Cola und Schokolade bilden das Schlusslicht. Die Spalte „Bemerkung“ ganz rechts liefert den Kontext: etwa Zubereitungsart, Marke oder Einflussfaktoren auf den Koffeingehalt.
Hinweis zur Tabelle: Das Ranking sortiert nach durchschnittlichem Koffeingehalt pro üblicher Portion, nicht pro 100 Milliliter – damit ist es direkt auf den Konsum übertragbar.
| Rang | Getränk / Lebensmittel | Typische Portion | Koffein (mg pro Portion) | Bemerkung |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Filterkaffee | 240 ml | 96-158 mg | Je nach Bohne und Stärke: Robusta-Bohnen enthalten fast doppelt so viel Koffein wie wie Arabica-Bohnen |
| 2 | Cold Brew | 240 ml | 100-154 mg | Stark abhängig von der Ziehzeit |
| 3 | Mokka / Espresso | 30-125 ml | 63-135 mg | Höchste Konzentration pro ml |
| 4 | Energydrink (z. B. Redbull) | 250-333 ml | 80-100 mg | Stark schwankend je nach Marke |
| 5 | Mate-Getränk | 500 ml | ca. 100 mg | Vergleichbar mit Energydrink |
| 6 | Milchkaffee (aus einer Hälfte Filterkaffee) | 260 ml | 65 mg | mehr Koffein als italienischer Cafè Latte, der mit einem Espresso gemacht wird |
| 6 | Instant-Kaffee | 240 ml | 60 mg | Deutlich schwächer als normaler Kaffee |
| 6 | Latte Macchiato / Cappuccino / Cafè Latte bzw. Milchkaffee mit Single-Shot Espresso | 150-200 ml | 50-60 mg | Ein Espresso, verlängert mit Milch |
| 6 | Schwarztee | 240 ml | 47 mg | Ziehzeit entscheidend |
| 7 | Grüntee | 240 ml | 29 mg | Mild, aber koffeinhaltig |
| 8 | Cola light | 333 ml | 36 mg | Etwas stärker als klassische Cola |
| 9 | Cola | 333 ml | 21 mg | Geringer Koffeingehalt |
| 10 | Dunkle Schokolade (70-75 Prozent Kakaogehalt) | 30 g | 36 mg | Theobromin wirkt ähnlich wie Koffein |
| 11 | Vollmilchschokolade | 30 g | 2-5 mg | Kaum relevant |
| 12 | Entkoffeinierter Kaffee | 150 ml | 2,5 mg | Nur minimale Restmenge |
Wie gefährlich ist eine Koffeinvergiftung?
Gewusst? So viel Koffein hat „koffeinfreier“ Kaffee
Was bedeutet das für den Alltag?
Genug Zahlen – was heißt das im Alltag? Schließlich geht es darum, zu erfahren: Nehme ich zu viel Koffein zu mir? Wie viel ist zu viel? Was sind typische Alltagsfallen – und wie lässt sich Koffeinkonsum sinnvoll steuern? Im Alltag gilt: Ein bis zwei Tassen Kaffee sind völlig unproblematisch – problematisch wird es erst, wenn sich mehrere koffeinhaltige Getränke über den Tag summieren.
Typische Alltagssummen
Wer morgens einen großen Becher Kaffee (ca. 150 mg Koffein) trinkt, mittags einen Energy Drink (ca. 80 mg) und nachmittags zwei Gläser Cola (ca. 40 mg), hat bereits 270 Milligramm Koffein aufgenommen. Das entspricht zwei Dritteln der empfohlenen Maximalmenge. Hinzu kommen unterschätzte Koffeinquellen wie dunkle Schokolade oder Eistee – so konsumieren wir oft unbewusst mehr Koffein, als wir denken und wollen.
Koffeinkonzentration in Milchmischgetränken
Der Koffeingehalt pro Standardmenge Espresso und Caffè Latte ist, sofern dieser auf einem Espresso basiert, gleich – jedoch ist die Koffeinkonzentration pro Milliliter des Caffè Latte oder Cappuccino natürlich geringer, weil durch die Milch das Getränk größer wird. Der Latte oder Cappuccino fühlt sich damit „milder“ an, weil er verdünnt ist. „Milchkaffee“, der – nicht wie der italienische Latte – auf einem Espresso basiert, sondern aus halb Filterkaffee und halb Milch besteht, enthält deshalb auch mehr Koffein.
| Getränk | Koffein | Volumen | Konzentration |
|---|---|---|---|
| Espresso | 60 mg | 30 ml | 2 mg/ml |
| Cappuccino | 60 mg | 200 ml | 0,3 mg/ml |
| Latte Macchiato | 60 mg | 250 ml | 0,24 mg/ml |
| Caffè Latte bzw. Milchkaffee (wenn er auf 1 Espresso basiert) | 60 mg | 250 ml | 0,24 mg/ml |
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Nehme ich zu viel Koffein zu mir?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und die FDA empfehlen maximal 400 Milligramm Koffein pro Tag für gesunde Erwachsene – das entspricht etwa vier Tassen Filterkaffee. Schwangere und Stillende sollten nicht mehr als 200 Milligramm pro Tag konsumieren.8 Kinder unter 12 Jahren sollten maximal 2,5 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Kinder von 12 bis 18 Jahren können hingegen bis zu 100 Milligramm pro Tag aufnehmen.9
Wer an Reflux, Inkontinenz und Epilepsie sollte Koffein besser vermeiden.
Zeitliche Wirkung und Schlaf
Koffein wirkt anregend, weil es im Gehirn die Andockstellen für den Botenstoff Adenosin blockiert – jenes Molekül, das Müdigkeit signalisiert. Die stimulierenden Effekte von Koffein können 15 bis 30 Minuten nach dem Verzehr eintreten und mehrere Stunden anhalten.10 In der Leber wird Koffein umgewandelt, abgebaut und schließlich über die Nieren ausgeschieden.
Die Halbwertszeit, also wie lange Koffein im Körper wirkt, kann von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein. Manche bauen es schnell ab, andere spüren selbst kleine Mengen deutlich. Im Schnitt beträgt sie etwa fünf Stunden.11 Wer zum Beispiel um 17 Uhr einen Espresso trinkt, der 60 bis 70 Milligramm Koffein enthält, hat um 22 Uhr noch die Hälfte davon im Blut. Das kann natürlich die Gesamtdauer des Schlafs verkürzen – die physiologischen Effekte von Koffein auf den Schlaf sind gut belegt.
Forscher, die 2023 für eine Metaanalyse 24 Studien ausgewertet haben, empfehlen, die letzte Tasse Kaffee mit rund 100 Milligramm Koffein etwa neun Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken. Wer die doppelte Menge konsumiert, sollte den Abstand sogar auf 13 Stunden vergrößern.12
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Bei zu hohen Mengen droht eine Koffeinvergiftung
Bei zu hohen Mengen des Stimulans kann es zu einer Vergiftung kommen. Tatsächlich sind Koffeinvergiftungen gar keine Seltenheit, wie uns der Ernährungsmediziner Dr. med. Matthias Riedl an anderer Stelle bestätigt hat. Als mögliche Symptome einer Koffeinvergiftung nannte Riedl „Unruhe und eine gesteigerte Erregbarkeit, Gesichtsrötung, Schlaflosigkeit und Magen-Darm-Beschwerden“. Die nächste Stufe wären Sprachstörungen, Muskelkrämpfe, Herzrhythmusstörungen und Tachykardie. Die Hyperaktivität könne in „psychomotorische Defizite“ münden, so Riedl. Dann seien Wahrnehmung und Bewegungssteuerung der Betroffenen beeinträchtigt. Im schlimmsten Fall drohe der Kollaps.13
Mit Kaffee läuft man laut Dr. Riedl nicht so schnell Gefahr, sich eine Koffeinvergiftung zuzuziehen. „Vier Tassen am Tag sind in Ordnung“, so seine Einschätzung. Deutlich öfter als Kaffee seien Energydrinks für Koffeinvergiftungen verantwortlich: Zugesetzte Süßungsmittel und Aromastoffe könnten dem Mediziner zufolge schnell zu einem Überkonsum führen.
Kennzeichnungspflicht bei Getränken/Lebensmitteln mit erhöhtem Koffeingehalt
Ab 150 Milligramm Koffein pro Liter müssen Getränke bzw. Lebensmittel laut Bundesamt für Risikobewertung mit dem Hinweis „Erhöhter Koffeingehalt“ gekennzeichnet werden. Ausgenommen sind Kaffee- und Teegetränke. Dieser Hinweis müsse im gleichen Sichtfeld wie die Bezeichnung des Lebensmittels angebracht werden, gefolgt von einer Angabe zum Koffeingehalt.
Hauptquellen für Koffeinzufuhr in Deutschland
Laut der Nationalen Verzehrsstudie (NVS) II, für die 20.000 Bürger zwischen 14 und 80 Jahren befragt wurden, nehmen Erwachsene in Deutschland Koffein vor allem über Kaffee (85 Prozent) auf.14 Bei Kindern zwischen 6 und 11 Jahren sind es laut der Kinder- und Jugendstudie EsKiMo zum Ernährungsverhalten in Deutschland hauptsächlich Teegetränke (20 Prozent), koffeinhaltige Limonaden (17 Prozent) und Schokolade sowie Gebäck (12 bzw. 11 Prozent).15