22. Januar 2026, 14:05 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Fisch hat einen Stammplatz auf herzbewussten Speiseplänen. Doch eine neue große US-Studie überrascht: Nicht etwa die bekannten Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl, sondern die pflanzliche Variante aus Leinöl zeigt eine klare Verbindung zu einer geringeren Sterblichkeit bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Was dahintersteckt und wie viel man täglich zu sich nehmen sollte.
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Was und warum wurde untersucht?
Omega-3-Fettsäuren gelten seit Jahren als schützende Nährstoffe für das Herz-Kreislauf-System. In der westlichen Ernährung nehmen Menschen jedoch häufig zu wenig von ihnen auf. Besonders kritisch ist das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Optimal wäre ein Verhältnis von 5:1, in der Praxis liegt dieser Ratio jedoch bei bis zu 20:1.1
Die aktuelle Studie verfolgt die Frage, ob eine höhere Aufnahme über die Ernährung die Sterblichkeit bei bereits bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.2 Frühere klinische Studien lieferten widersprüchliche Ergebnisse, teils wegen der Verwendung hochdosierter Nahrungsergänzungsmittel statt normaler Ernährung. Dabei unterschieden die Wissenschaftler zwischen den verschiedenen Unterformen der Omega-3-Fettsäuren, etwa ALA (alpha-Linolensäure) aus pflanzlichen Quellen (z. B. Leinöl) oder EPA und DHA aus Fisch (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure).
Daten von fast 4000 Erwachsenen ausgewertet
Die Kohortenstudie nutzte Daten aus dem US-weiten National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Die Analyse umfasste 3.826 Erwachsene mit bestehender Herz-Kreislauf-Erkrankung. Diese wurden im Mittel für rund siebeneinhalb Jahre beobachtet. Zu Beginn der Studie war die Mehrheit der Teilnehmer zwischen 65 und 80 Jahren (40,7 Prozent) und zwischen 50 und 65 Jahren (27,5 Prozent) alt, während die unter 35-Jährigen nur zwei Prozent der Kohorte ausmachten. Frauen waren zu 43,7 Prozent vertreten.
Die Omega-3-Aufnahme wurde ausschließlich aus der Nahrungsaufnahme berechnet. Personen, die Omega-3-Fette aus Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nahmen, waren von der Studie ausgeschlossen. Dabei wurden vier Typen berücksichtigt:
- ALA (pflanzlich)
- EPA und DHA (meist marinen Ursprungs)
- DPA (Vorstufe von EPA und DHA)
Die Erfassung erfolgte durch zwei 24-Stunden-Ernährungsprotokolle. Die Teilnehmenden wurden basierend auf ihrer Omega-3-Aufnahme in fünf Gruppen unterteilt.
Zur Ermittlung des Sterblichkeitsrisikos wurden multivariable Cox-Regressionsmodelle eingesetzt – also statistische Verfahren, die Zusammenhänge zwischen Nährstoffaufnahme und Todesursachen quantifizieren. Es flossen Einflussfaktoren wie Alter, Geschlecht, Lebensstil, Erkrankungen und Nährstoffzufuhr in die Berechnungen ein. Zudem wurden Überlebenskurven sowie Dosis-Wirkungs-Analysen erstellt.
Erwartbar: Omega-3-Fette senken Sterberisiko
Die Studie zeigte einen klaren Zusammenhang: Personen mit bestehender Herz-Kreislauf-Erkrankung, die besonders viele Omega-3-Fettsäuren über ihre Ernährung aufnahmen, hatten ein signifikant geringeres Sterblichkeitsrisiko – sowohl allgemein als auch durch kardiovaskuläre Ereignisse (z. B. Herzinfarkt).
Teilnehmende mit der höchsten Omega-3-Zufuhr (Gruppe 5) hatten ein um 23 Prozent geringeres Gesamtsterblichkeitsrisiko und ein um 37 Prozent geringeres Risiko für einen kardiovaskulär bedingten Tod im Vergleich zur ersten Gruppe mit der niedrigsten Zufuhr.
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Überraschend: Pflanze schlägt Fisch
Beim Vergleich der einzelnen Omega-3-Fettsäuren zeigte sich: Nur ALA – die pflanzliche Form – war signifikant mit einem um 36 Prozent geringeren Risiko für kardiovaskuläre Todesfälle verbunden. Für EPA, DHA und DPA ergaben sich keine signifikanten Zusammenhänge.
Außerdem offenbarte die Dosis-Wirkungs-Analyse einen L-förmigen Zusammenhang. Heißt: Das Sterblichkeitsrisiko sank bei zunehmender Omega-3-Aufnahme deutlich, flachte aber ab einem bestimmten Punkt ab. Der optimale Schwellenwert lag bei 2,12 Gramm täglich für alle Omega-3-Fettsäuren und bei 2,03 Gramm speziell für ALA.
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Was die Ergebnisse für die Herzgesundheit bedeuten
Die Studie liefert solide Hinweise darauf, dass eine höhere Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren über die alltägliche Ernährung – insbesondere aus pflanzlichen Quellen – mit einer besseren Prognose für Herz-Kreislauf-Patienten einhergeht.
Dass ausgerechnet ALA mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Todesfälle verbunden ist, zeigt das Potenzial pflanzlicher Omega-3-Quellen, was in Zeiten von Überfischung bedeutsam ist. Im Gegensatz dazu waren die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA, DHA und DPA in dieser Studie nicht signifikant mit der Sterblichkeit verbunden. Allerdings merken die Studienautoren an, dass die Fischzufuhr der Teilnehmenden auch nicht besonders hoch war. Selbst in Gruppe 5, also der mit der höchsten Omega-3-Aufnahme, lag die Aufnahme von DHA und EPA deutlich unter der in den USA empfohlenen Menge von insgesamt 500 Milligramm täglich.
Dennoch steht fest: Eine gezielte Steigerung des Omega-3-Anteils in der täglichen Ernährung kann einen relevanten Beitrag zur Lebensverlängerung leisten. Die beobachteten Effekte waren stabil in verschiedenen Alters- und Risikogruppen, unabhängig von Vorerkrankungen oder Lebensstilfaktoren.
Fisch bleibt eine wertvolle Omega-3-Quelle
„Für die Herzgesundheit sollte der Körper sowohl mit pflanzlichem ALA als auch mit DHA und EPA aus Fisch versorgt werden. Denn es gibt einen wichtigen Unterschied zwischen pflanzlichen und marinen Omega-3-Fettsäuren: Zwar kann unser Organismus ALA in die anderen beiden Fettsäuren umwandeln, doch dieser Effekt ist stark limitiert. Wer ausschließlich auf pflanzliche Omega-3-Quellen setzt, wird die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Zufuhr von 250 Milligramm EPA und DHA pro Tag nicht erreichen. Diese Menge kann man laut DGE über ein bis zwei Portionen Fisch in der Woche abdecken. Wer auf Fisch verzichtet, kann regelmäßig Algenöl – flüssig oder in Kapselform – supplementieren.“
Einordnung der Studie
Die Studie überzeugt durch ihr solides Design, die große Teilnehmeranzahl und die sorgfältige statistische Auswertung. Dennoch gibt es Einschränkungen: Die Ernährung wurde nur zu Beginn der Studie erfasst, und zwar auf Basis von zwei 24-Stunden-Protokollen. Das ist zwar ein gängiges und standardisiertes Verfahren für Ernährungserhebungen, aber dennoch anfällig für Erinnerungsfehler und möglicherweise nicht repräsentativ für das Langzeitverhalten.
Da es sich um eine Beobachtungsstudie handelt, lassen sich keine kausalen Schlussfolgerungen ziehen. Die Ergebnisse gelten zudem vorrangig für die US-amerikanische Bevölkerung und sind nicht ohne Weiteres auf andere Länder übertragbar, da Ernährungsgewohnheiten und Nährstoffgehalte regional variieren.
Auffällig ist auch, dass keine signifikanten Zusammenhänge für Omega-3-Fettsäuren aus Fisch gefunden wurden. Dies steht im Widerspruch zu vielen Interventionsstudien. Möglicherweise war die durchschnittliche Zufuhr dieser Fettsäuren über die normale Ernährung in der untersuchten Bevölkerung schlicht zu niedrig, um eine Wirkung zeigen zu können.
Die herzschützende Wirkung von ALA zeigte sich bereits ab einer Zufuhr von etwa zwei Gramm täglich. Mengen über diesem Wert zeigten keinen zusätzlichen Nutzen. Für Herz-Patienten bedeutet das: Eine bewusste Ernährung mit ALA-reichen Lebensmitteln kann ein einfacher, aber wirksamer Baustein der Therapie sein. Die Omega-3-Fettsäure steckt z. B. in Leinöl, Walnüssen und Chiasamen.