4. Juli 2026, 7:32 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Die Gynäkologin, Mentorin für Frauen und Paare mit unerfülltem Kinderwunsch und Hormonspezialistin Dr. Gößlinghoff erlebt häufig, dass viele Frauen in den Wechseljahren überrascht feststellen, dass ihr Körper plötzlich anders auf Ernährung reagiert als früher. Bei FITBOOK erklärt sie, warum das so ist und welche Lebensmittel Wechseljahresbeschwerden verstärken können.
„Was jahrelang problemlos vertragen wurde, kann auf einmal Blähungen verursachen, den Schlaf stören oder Hitzewallungen verstärken. Vielleicht essen Sie wie immer und fühlen sich trotzdem müde, gereizt oder nehmen an Gewicht zu. Dahinter steckt häufig nicht nur der veränderte Hormonhaushalt, sondern auch die Art und Weise, wie der Körper Nahrung verarbeitet“, erläutert Dr. Heidi Gößlinghoff im Gespräch mit FITBOOK. „Die gute Nachricht ist: Niemand muss in den Wechseljahren eine strenge Diät einhalten. Oft reicht es bereits aus, einige Lebensmittel bewusster zu konsumieren oder zeitweise zu reduzieren. Schon kleine Veränderungen können einen großen Unterschied für Wohlbefinden, Energie und Lebensqualität machen.“
Woran merkt man, dass die Ernährung in den Wechseljahren angepasst werden sollte?
Viele Frauen bemerken zunächst nur ein diffuses Gefühl, dass sich etwas verändert hat. Irgendetwas stimmt nicht mehr. Obwohl sie sich genauso ernähren wie früher, fühlen sie sich weniger leistungsfähig, schlafen schlechter oder kämpfen plötzlich mit Verdauungsproblemen. Manche nehmen zu, obwohl sich ihre Essgewohnheiten nicht verändert haben. Andere leiden unter Heißhungerattacken, Stimmungsschwankungen oder einem unangenehmen Völlegefühl nach dem Essen.
Warum Lebensmittel plötzlich anders wirken
Der Grund dafür liegt unter anderem im sinkenden Östrogenspiegel. Dieser beeinflusst zahlreiche Prozesse im Körper, darunter den Stoffwechsel, die Insulinempfindlichkeit, die Verdauung und sogar die Zusammensetzung der Darmflora. Dadurch kann der Organismus empfindlicher auf bestimmte Lebensmittel reagieren. Auch bisher unbekannte Unverträglichkeiten oder Allergien können erstmals auftreten.
„Viele Frauen sind überrascht, dass sie Speisen, die sie jahrelang gut vertragen haben, plötzlich nicht mehr so gut vertragen“, erklärt Dr. Gößlinghoff. „Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen Essen weniger guttut als früher, lohnt es sich, die eigenen Ernährungsgewohnheiten genauer zu beobachten. Außerdem können sich individuelle Empfindlichkeiten, zum Beispiel gegenüber Milchprodukten, Weizen oder histaminreichen Lebensmitteln verstärken.“
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Welche Folgen kann eine ungünstige Ernährung in den Wechseljahren haben?
„Eine unausgewogene Ernährung kann typische Beschwerden der Wechseljahre verstärken und sich auf das allgemeine Wohlbefinden auswirken. Da der Körper in dieser Lebensphase sensibler reagiert, können bereits kleine Ernährungsgewohnheiten einen größeren Einfluss haben als früher“, so Frau Dr. Gößlinghoff.
Verstärkte Wechseljahresbeschwerden
Bestimmte Lebensmittel können die typischen Wechseljahresbeschwerden Hitzewallungen, nächtliches Schwitzen, Müdigkeit oder Konzentrationsprobleme zusätzlich begünstigen. Auch Heißhungerattacken und Gewichtszunahme treten bei vielen Frauen häufiger auf, wenn der Stoffwechsel hormonbedingt langsamer arbeitet.
Verdauungsprobleme
Mit den hormonellen Veränderungen reagiert oft auch der Magen-Darm-Trakt empfindlicher. Blähungen, Völlegefühl, Verstopfung, Durchfall oder Sodbrennen können plötzlich häufiger auftreten. Lebensmittel, die früher problemlos vertragen wurden, werden mitunter schlechter verarbeitet.
Auswirkungen auf die Blase
Einige Speisen und Getränke können die Blase zusätzlich reizen. Dadurch können häufiger Harndrang oder bestehende Beschwerden wie eine überaktive Blase oder leichte Inkontinenz verstärkt werden. Allerdings sollten neu aufgetretene Beschwerden immer ärztlich abgeklärt werden.
Langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit
Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, erhöhte Blutfettwerte und Typ-2-Diabetes. Eine dauerhaft ungünstige Ernährung kann diese Entwicklungen zusätzlich begünstigen. Umso wichtiger ist es, den Körper in den Wechseljahren gezielt mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
Diese Lebensmittel können Beschwerden in den Wechseljahren verstärken
Stark zuckerhaltige Lebensmittel
Süßigkeiten, Softdrinks oder stark gesüßte Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und anschließend wieder abfallen. Die Folgen können Heißhunger, Energietiefs und Stimmungsschwankungen sein. Da der Stoffwechsel in den Wechseljahren langsamer arbeitet und die Muskelmasse weniger wird, werden überschüssige Kalorien zudem leichter als Fett gespeichert.
Alkohol
Ein Glas Wein am Abend gehört für viele Menschen zum Genuss dazu. Allerdings kann Alkohol Hitzewallungen verstärken und den Schlaf erheblich beeinträchtigen. Zudem belastet er die Leber und liefert zusätzliche Kalorien. Manche Frauen bemerken während der Wechseljahre, dass sie Alkohol deutlich schlechter vertragen als früher.
Sehr scharf gewürzte Speisen
Besonders scharf gewürzte Gerichte können bei empfindlichen Frauen Hitzewallungen und Schweißausbrüche auslösen. Nicht jede Frau reagiert darauf, doch wenn Beschwerden unmittelbar nach dem Essen auftreten, kann ein Zusammenhang bestehen.
Koffein
Kaffee ist für viele Menschen unverzichtbar. In den Wechseljahren kann zu viel Koffein jedoch Nervosität, Herzklopfen oder Schlafprobleme fördern. Auch eine gereizte Blase und häufiger Harndrang können durch große Mengen Kaffee oder Energydrinks verstärkt werden.
Stark verarbeitete Fertigprodukte
Fertiggerichte enthalten häufig viel Salz, Zucker, ungünstige Fette und Zusatzstoffe. Diese Kombination kann Entzündungsprozesse fördern und langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Gleichzeitig liefern viele dieser Produkte nur wenige Vitamine und Mineralstoffe.
Sehr salzhaltige Lebensmittel
Zu viel Salz kann Wassereinlagerungen begünstigen und den Blutdruck erhöhen. Gerade in den Wechseljahren, wenn das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ohnehin steigt, lohnt sich ein bewusster Umgang mit salzigen Snacks, Wurstwaren oder Fertiggerichten.
Fettige und schwer verdauliche Speisen
Frittierte Gerichte oder sehr fettreiche Mahlzeiten liegen häufig länger im Magen und können Sodbrennen oder Verdauungsprobleme fördern. Da sich die Verdauung mit zunehmendem Alter verlangsamen kann, reagieren viele Frauen empfindlicher auf solche Speisen.
Kohlensäurehaltige Getränke
Mineralwasser mit viel Kohlensäure oder Softdrinks können Blähungen und Völlegefühl verstärken. Gerade wenn die Verdauung ohnehin empfindlicher geworden ist, kann ein Wechsel zu stillem Wasser förderlich sein.
Lebensmittel, die individuell nicht mehr vertragen werden
„Manche Frauen entwickeln plötzlich eine Empfindlichkeit gegenüber Milchprodukten, Weizen oder bestimmten Obstsorten. Auch Histamin kann bei einigen Betroffenen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Hautreaktionen oder Hitzewallungen verstärken. Hier empfehle ich, aufmerksam auf die Signale des Körpers zu hören und gegebenenfalls ein Ernährungstagebuch zu führen“, rät Frau Dr. Gößlinghoff.
Muss man diese Lebensmittel für immer meiden?
„Nein, die Wechseljahre bedeuten keineswegs, dass Sie lebenslang auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten und einen großen Bogen um jedes Fertiggericht machen müssen. Vielmehr geht es darum, herauszufinden, was Ihnen persönlich guttut und was Beschwerden verstärkt. Viele Frauen profitieren bereits davon, bestimmte Lebensmittel zeitweise zu reduzieren oder deren Menge anzupassen. Häufig genügt es beispielsweise, Kaffee nur noch am Vormittag zu trinken oder Alkohol nicht direkt vor dem Schlafengehen zu konsumieren“, so Frau Dr. Gößlinghoff. „Jeder Körper reagiert unterschiedlich. Was bei einer Frau Hitzewallungen auslöst, kann für eine andere völlig unproblematisch sein. Deshalb stehen nicht Verbote im Vordergrund, sondern ein bewusster und individueller Umgang mit Ernährung.“
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Können die Wechseljahre auch den Geschmack verändern?
Interessanterweise berichten viele Frauen davon, dass sich ihre Vorlieben verändern. Plötzlich schmecken Lieblingsgerichte anders oder bestimmte Lebensmittel werden nicht mehr gut vertragen. Auch ein trockener Mund oder Veränderungen des Geruchssinns können dazu beitragen. Diese Veränderungen sind normal und oft vorübergehend. Deshalb lohnt es sich, offen für neue Gewohnheiten zu sein und dem eigenen Körper aufmerksam zuzuhören.
Fazit
„Die Wechseljahre sind keine Krankheit, sondern ein natürlicher Lebensabschnitt. Dennoch können hormonelle Veränderungen dazu führen, dass manche Lebensmittel plötzlich Beschwerden verursachen oder bestehende Symptome verstärken. Wer aufmerksam auf die Signale seines Körpers achtet und problematische Lebensmittel bewusst reduziert, kann häufig zu mehr Wohlbefinden, besserem Schlaf und mehr Energie im Alltag finden“, so Frau Dr. Gößlinghoff. „Es geht nicht um strikte Verbote, sondern um eine Ernährung, die zu den eigenen Bedürfnissen passt. Im nächsten Schritt lohnt sich dann der Blick auf jene Lebensmittel, die den Körper in den Wechseljahren gezielt unterstützen und das Wohlbefinden fördern können.“