8. März 2026, 17:43 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Mehr Pump durch Wassermelone? L-Citrullin gilt als Geheimtipp für bessere Durchblutung, mehr Muskelausdauer und weniger Muskelkater. Doch was bringt die Aminosäure wirklich – und reicht dafür schon ein Stück Melone?
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Was ist L-Citrullin?
L-Citrullin ist eine von elf nicht-essenziellen Aminosäuren (NEAA). Bis vor einigen Jahren herrschte die Meinung vor, dass der Körper NEAAs selbst herstellen kann und eine zusätzliche Zufuhr durch Nahrung nicht nötig ist – im Gegensatz zu essenziellen Aminosäuren. Mittlerweile deuten Studien darauf hin, dass das nur bedingt der Fall ist. So sollen auch nicht-essenzielle Aminosäuren wie L-Citrullin durch die Nahrung aufgenommen werden.1
Wirkung im Körper
L-Citrullin wird im Körper zu Arginin umgewandelt. Arginin dient wiederum als Ausgangsstoff für die Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) über die NO-Synthase. Stickstoffmonoxid reguliert den Blutfluss, indem es die Blutgefäße weitet. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass L-Citrullin auch an immunologischen Prozessen beteiligt ist.2
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Wirkung auf die Leistungsfähigkeit beim Sport
Eine angeregte Durchblutung beschleunigt den Abtransport von Abbauprodukten des Energiestoffwechsels aus dem Körper und sorgt dafür, dass Nährstoffe schneller zu den Zellen transportiert werden können. Deshalb wird L-Citrullin mittlerweile gerne als Supplement genutzt. Einzelstudien mit oft kleinen Stichproben zeigen mögliche positive Effekte auf Muskelkater, die anaerobe Leistung der Muskeln beim Training sowie die Gefahr von Muskelschäden.3,4
Die aktuellsten Studien zur Wirkung beim Kraftsport und auf die Ausdauer
Eine Studie mit krafttrainierten Männern kam 2025 zu dem Ergebnis, dass eine sechswöchige Einnahme von L-Citrullin (8 Gramm) oder L-Citrullin-Malat (12 Gramm) die Muskelausdauer des Oberkörpers (gemessen an den Wiederholungen bis zum Muskelversagen) signifikant steigerte im Vergleich zu einem Placebo. L-Citrullin und L-Citrullin-Malat scheinen gleichermaßen geeignet zu sein. Keine signifikanten Vorteile gab es etwa bei der Maximalkraft (1RM) und dem subjektiven Belastungsempfinden.5
2025 kam eine Studie zu dem Ergebnis, dass eine zehntägige Supplementierung mit L-Citrullin (100 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht) die Ausdauerleistung bei gesunden, mäßig aktiven Erwachsenen nicht signifikant verbessert. Eine L-Citrullin-Einnahme habe wahrscheinlich keinen Nutzen für die Ausdauerleistung, schlussfolgerten die Autoren.6
L-Citrullin in natürlichen Lebensmitteln
Wassermelonen sind reich an L-Citrullin. Ihr L-Citrullin-Gehalt schwankt laut Studien jedoch stark und kann zwischen 1,09 bis 4,52 Milligramm pro Gramm liegen.7 Wie viel der als leistungssteigernd diskutierten Aminosäure eine Melone enthält, hängt vom Anbaugebiet und der Bodenbeschaffenheit ab. Neben Umweltfaktoren beeinflusst auch die Melonenart den L-Citrullin-Gehalt. So soll er in Wassermelonen deutlich höher sein als in Zucker- oder Honigmelonen.
Am meisten L-Citrullin steckt in der Obstschale beziehungsweise dem hellen Teil des Melonen-Fruchtfleisches.
Die Aminosäure kommt auch in verschiedenen anderen Lebensmitteln vor – dazu zählen:
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Dosierung – Leistungssteigerung durch Wassermelone?
Typische Studiendosierungen waren 6 bis 8 Gramm L-Citrullin oder 8 bis 12 Gramm Citrullin-Malat meist 30 bis 60 Minuten vor Belastung. Diese Menge lässt sich über Wassermelone realistisch nicht erreichen. Zwar enthält sie natürlicherweise L-Citrullin, die Konzentration schwankt jedoch stark und liegt pro Gramm Fruchtfleisch im Milligramm-Bereich. Um auf die in Studien verwendeten Mengen zu kommen, müsste man mehrere Kilogramm Wassermelone verzehren. Für einen messbaren Effekt in der untersuchten Dosierung ist daher in der Praxis ein Supplement erforderlich.
Sind Nebenwirkungen bekannt?
In Studien war L-Citrullin meist gut verträglich. Vereinzelt kam es bei hohen Dosierungen zu Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit oder Durchfall. Vorsicht ist geboten bei gleichzeitiger Einnahme blutdrucksenkender Medikamente, da L-Citrullin den Blutdruck zusätzlich senken kann. Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder chronisch niedrigem Blutdruck sollten eine Supplementierung vorab ärztlich abklären.
Über übliche Mengen Wassermelone lassen sich die in Studien verwendeten hohen Dosierungen wie erwähnt nicht erreichen. Entsprechend gelten Nebenwirkungen durch den normalen Verzehr der Frucht als sehr unwahrscheinlich.