16. September 2026, 10:31 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Kollagen gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt. Meist erhoffen sich Käufer von der Einnahme ein schöneres Hautbild. Doch stimmt das? Beim Fitnesswissenschaftskongress 2026 in Düsseldorf hat der Sportwissenschaftler und Proteinforscher Dr. Thorben Aussieker einen Vortrag zu Kollagen gehalten und die Studienlage eingeordnet. Ich habe für FITBOOK die wichtigsten Erkenntnisse zusammengefasst.
Kollagen ist das häufigste Eiweiß in unserem Körper. Wie viel Kollagen ein Gewebe enthält, unterscheidet sich aber teilweise erheblich:
- Muskel: rund 1 Prozent
- Bänder: rund 95 Prozent
- Sehnen und Knochen: jeweils rund 90 Prozent
- Knorpel: rund 85 Prozent
- Haut: rund 80 Prozent
Im Gegensatz zu anderen Proteinen enthält Kollagen nur wenige essenzielle Aminosäuren. Dafür steckt reichlich Glycin drin. Diese Aminosäure erfüllt im Körper mehrere Aufgaben. So dient sie u. a. als Baustoff für neues Kollagen und steckt auch im roten Blutfarbstoff, der unseren Sauerstoff transportiert. Außerdem ist Glycin Teil von Glutathion, mit dem Zellen sich vor Schäden schützen.
Obwohl der Körper Glycin selbst herstellen kann, rechnete Aussieker, der an der Universität Maastricht maßgeblich an mehreren Studien zu Kollagen beteiligt war, vor, dass bei typisch mitteleuropäischer Ernährung ein Defizit von rund zwei Gramm pro Tag bleiben könnte. Theoretisch ließen sich mit fünf bis zehn Gramm Kollagen, die etwa ein bis zwei Gramm Glycin liefern, große Teile dieser Lücke schließen. Doch profitiert dann wirklich die Haut davon?
Haben Kollagen-Supplements Vorteile für Hautbild und Muskelaufbau?
Gerade für die Haut hält Dr. Aussieker eine gezielte Wirkung für wenig plausibel. Das deckt sich auch mit einer 2025 erschienenen Metaanalyse. Über alle Studien hinweg zeigte sich, dass eine Einnahme von Kollagen die Hautfeuchtigkeit sowie die Elastizität erhöhte und Falten reduzierte. Sortierten die Autoren aber die Untersuchungen nach Geldgeber, blieb der Effekt nur in den industriefinanzierten Studien bestehen. In den unabhängigen Studien verschwand er.1
Aussieker war zudem selbst an einer Studie zur möglichen Wirkung von Kollagen beteiligt. Darin bekamen die Teilnehmer 30 Gramm hydrolysiertes Kollagen, ein passend zusammengesetztes Gemisch freier Aminosäuren oder ein Placebo.2 Gemessen wurde auch, wie schnell die Haut neues Eiweiß bildet. Zwischen den drei Gruppen zeigte sich kein Unterschied. Ergebnis: Ein überzeugend belegter Anti-Aging-Effekt lässt sich daraus nicht ableiten.
Als Eiweiß zur Bildung von Muskeln ist Kollagen auch wenig geeignet, weil es kaum essenzielle Aminosäuren und kein Tryptophan enthält. Genau diese Bausteine benötigt der Körper aber, um die Muskelproteinsynthese anzuschieben. Das ergeben auch die Daten, die Aussieker zeigte: Whey-Protein steigerte die Neubildung von Muskeleiweiß deutlich, Kollagen unterschied sich dagegen nicht signifikant vom Placebo.
Wo Kollagen möglicherweise doch einen Effekt auf unseren Körper hat
Obwohl Kollagen bislang keinen überzeugend nachgewiesenen Effekt auf Haut und Muskelaufbau hat, scheint es dennoch nicht nutzlos zu sein. Grund: In mehreren der vorgestellten Studien nahmen durch eine Supplementierung der Querschnitt von Sehnen oder ihre funktionellen Eigenschaften stärker zu als in den Kontrollgruppen. In einer Untersuchung wuchs der Querschnitt der Patellasehne um 4,5 Prozent gegenüber 2,1 Prozent unter Placebo. Gleichzeitig verbesserte sich die Schnellkraft, also wie schnell Kraft aufgebaut wird, um rund 24 Prozent gegenüber 4 Prozent. Andere Arbeiten fanden zudem eine höhere Sehnensteifigkeit, was bei Sehnen durchaus erwünscht ist, weil Kraft dann verlustärmer übertragen wird. Das sind vielversprechende Ergebnisse, wenngleich eine der gezeigten Studien keinen Unterschied zum Placebo fand.
Eines ist jedoch in Bezug auf mögliche Vorteile von Kollagen für Sehnen (und womöglich auch Bänder) relevant: In allen Untersuchungen wurde eine Nahrungsergänzung mit Training kombiniert.
Auch bei der Knochengesundheit scheint Kollagen günstig zu sein: So fanden einzelne Studien eine bessere Knochendichte an Wirbelsäule und Oberschenkelhals. Allerdings ist eine höhere Eiweißzufuhr allgemein mit einer besseren Knochendichte verbunden.
Damit wären wir bei einem Problem, auf das Aussieker in seinem Vortrag selbst hinwies: Es fehlen bislang ausreichend gute Studien, die Kollagen direkt mit anderen Proteinquellen wie Whey vergleichen. Diese könnten dann ggf. zeigen, inwieweit es spezifische Effekte gibt.
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Kollagen nehmen oder eher nicht?
Angesichts der derzeitigen Studienlage zog Dr. Aussieker beim Fitnesswissenschaftskongress am Ende eine Bilanz, in der Kollagen durchaus einen Platz als Nahrungsergänzungsmittel haben kann. So habe es „keine negativen Effekte“ und sei „relativ günstig“. Zudem seien nur kleine Mengen von fünf bis zehn Gramm notwendig, die man einfach zu Getränken und Mahlzeiten hinzufügen könne. Außerdem sagte mir Dr. Aussieker: „Kollagen liefert Aminosäuren. Diese können wir auf jeden Fall nutzen. Aber die Menge an essenziellen Aminosäuren ist limitiert. Daher kann Kollagen nur als Ergänzung funktionieren. Heißt: Eine kleine Menge Kollagen zu einer anderen Eiweißquelle könnte einen Mehrwert liefern. Kollagen sollte aber keine anderen Eiweißquellen ersetzen.“
Wie ich mit Kollagen supplementiere
Für mich ist Kollagen seit Jahren fester Bestandteil meiner Supplement-Routine – aber nicht, weil ich mir davon ein besseres Hautbild erhoffe, sondern weil ich von Studienergebnissen zu den möglichen positiven Effekten auf die Sehnen erfahren hatte. Seitdem mische ich täglich etwa zehn Gramm in mein Morgenmüsli, das auch Vitamin C in Form von Früchten enthält. Und ich trainiere parallel, was dem Bindegewebe den mechanischen Reiz für eine Anpassung gibt, die durch Kollagen womöglich zusätzlich unterstützt wird.